什么是清淡飲食？這3個危險的飲食習慣，很多人全占了…

俗話說，“人是鐵飯是鋼，一頓不吃餓得慌”。說到中國美食，那也是在人類歷史上具有相當重的分量。但2019年4月《柳葉刀》上一項納入195個國家和地區(qū)人群的大樣本研究結論為：“中國人膳食精細少纖維、高鹽，癌癥死亡率全球最高!”2019年的這篇文章表明，2017年中國因膳食精細少纖維、低水果攝入、高鹽等飲食結構問題造成的心血管疾病死亡率、癌癥死亡率均為世界人口前20大國中的第一名（每10萬人中有299人死亡），而埃及所有飲食相關死亡率最高（每10萬人中有552人死亡）。那么，我國的飲食結構中究竟有哪些不合理的地方？到底該怎么吃？

我國飲食有哪些不合理的地方？

01重口味的高鹽飲食

重口味的高鹽飲食往往與高血壓、增加胃癌風險、促進鈣流失、增加腎臟負擔等密切相關。

圖1不同國家的食鹽日均攝入量（圖片來源:Statista網(wǎng)站，作者:Martin Armstrong,2019.8.6）

放眼全球，中國人均食鹽攝入量居高不下（見圖1），是世界衛(wèi)生組織推薦攝入量的2倍。

中國居民的食鹽攝入76%來自家庭烹調用鹽、6.4%來自醬油、其余來自外出就餐、包裝食品等。

根據(jù)中國居民營養(yǎng)狀況調查：2012年中國18歲及以上居民人均每日烹調鹽攝入量為10.5g，再加上通過加工食品攝入的鹽以及食物本身固有的鹽，中國居民實際鹽攝入量在12g左右。

食鹽的高攝入，與甲狀腺異常也有一定關系。

2021年BMC Cancer發(fā)表了湘雅醫(yī)學院的一項究，發(fā)現(xiàn)目前中國內(nèi)陸丘陵地區(qū)絕大多數(shù)人口（96.4%）每天攝入5g以上碘鹽，51637位受試者中20784位被發(fā)現(xiàn)有甲狀腺結節(jié)，390名受試者被診斷為甲狀腺癌，占比0.76%。

02注重口感的精白米面主食

我國北方以面食為主，南方以米飯為主，但無論南北東西，我國居民的主食都以注重口感、方便消化的“精白米面”為主。

《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》指出，我國成年男性每日全谷物的攝入量為13.9g，女性14.6g，遠低于推薦攝入量，全國只有20 %左右的成人能達到日均50g以上。

2016年British Medical Journal上一項研究匯總了45項相關研究，證明和不吃全谷雜糧的人群相比，每天吃90g全谷雜糧食物，能降低冠心病的發(fā)病率19%，中風的風險降低12%，心腦血管病整體風險降低22%，如果每天吃210-225g的量，則癌癥危險率降低15%，全因死亡率降低17 %。

03人均水果攝入低

中國飲食以植物性食物為主且攝食大量蔬菜，但我國居民的水果攝入?yún)s比較低，平均40g左右，遠低于膳食指南推薦的200-350g/天的攝入量。

水果顏色鮮艷，富含花青素，同時含有豐富的膳食纖維、維生素、礦物質和黃酮、多酚等活性物質。

和蔬菜加熱烹調食用不同，水果基本生食，因此，高鉀低鈉低脂，維生素和礦物質較為穩(wěn)定。

發(fā)表在《The New England Journal of Medicine》(2016)的一篇論文選擇了中國10個地區(qū)開展了4年（2004-2008年）的研究，在51萬30~79歲人群的調查中，18%的參與者宣稱每日吃新鮮水果；與從不吃水果或吃得較少的人群相比，每天吃水果的人群表現(xiàn)出更低的收縮壓和更低的血糖水平。

英國醫(yī)學雜志（BMJ）刊登了我國學者和40位歐洲學者的合作論文（圖2），分析了8個國家的大型營養(yǎng)流行病學研究，發(fā)現(xiàn)增加果蔬攝入量可降低糖尿病風險。

因此，有必要提高水果攝入量來改善中國的飲食結構。

圖源：Pixabay

我們就醫(yī)后經(jīng)常聽到這樣的醫(yī)囑“飲食要清淡”“別吃發(fā)物”“多吃些流食”......但是這些醫(yī)囑是什么意思？

什么才算是“清淡飲食”？

“清淡飲食”是很多慢病的飲食原則，可不少人在執(zhí)行“清淡飲食”方案時，常常理解有誤。

中日友好醫(yī)院營養(yǎng)科副主任醫(yī)師石勱2021年4月在健康時報刊文指出，所謂的“清淡飲食”，并不是指素食?！扒濉敝饕干儆椭暗眲t說的是做飯要少放鹽，以及少放糖、少放麻、辣等重口味調料。

想要做到清淡飲食，還要注意食物當中的隱形脂肪（沙拉醬、糕點、西式面包等）、隱形鹽（罐頭、咸菜、咸魚、咸蛋、香腸等）。清淡飲食的關鍵還包括合理的烹調方式，優(yōu)先選蒸、煮、燉、汆、拌（溫拌、涼拌）、炒等方法，避免煎炸、熏烤等方法。

圖源：Pixabay

此外，清淡飲食還應做到食物多樣化，《中國居民膳食指南（2016）》明確指出，每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

養(yǎng)成健康的飲食習慣，要注意這3點

1.吃多少都有標準

據(jù)《中國居民膳食指南（2016年版）》推薦，日常飲食中，不同食物的食用量應滿足以下推薦標準：

全谷物：推薦每天食用全谷物和雜豆類50 g-150 g，如小麥、燕麥、大麥等。

蔬菜：推薦每天食用300 g-500 g，深色蔬菜占一半。

水果：推薦每天食用新鮮水果200 g-350 g，果汁不能代替水果。

豆類及其制品：推薦每天食用30 g-50 g。

堅果：推薦每周食用50 g-70 g。

奶類及乳制品：推薦每天1杯奶，相當于300 g液態(tài)奶或相當?shù)娜橹破贰?/p>

魚肉：推薦每周吃魚280g-525g。

水和茶：推薦成人每日飲水1500ml-1700ml。

紅肉和白肉：建議成年人每天食用畜禽肉40g-75g，優(yōu)先食用禽肉。

加工肉類：盡量減少食用，能不吃就不吃。

鹽：建議成人每天食鹽攝入不超過6g，相當于一啤酒瓶蓋，同時注意減少含鹽加工食品的食用。

酒：能不喝酒盡量不喝酒，尤其是兒童、孕婦和哺乳期女性。

添加糖和含糖飲料：控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下；提倡飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。

油脂：成人每天烹調油建議量為25g-30g，少吃肥肉、油炸食品。

2.第一口吃什么很重要

除了吃多少之外，先吃什么也很重要。

2020年，新加坡研究人員發(fā)表在《臨床營養(yǎng)學》雜志上的一篇研究指出，蔬菜-蛋白質-碳水化合物的吃飯順序，對于控制餐后血糖的效果非常好；如果無法法接受空口吃主食的做法，那么先吃蔬菜，然后再一口肉一口飯地吃，也可以。

3.吃飯速度也決定健康

2021年12月，一項來自意大利的研究提示，吃飯的速度和代謝異常有著密切的聯(lián)系，尤其是在肥胖人群中吃飯速度快，會顯著增加血脂代謝異常的發(fā)生風險。因此研究人員強調肥胖門診應評估患者的吃飯速度，膳食教育應強調吃飯速度慢的益處，這可能是降低肥胖人群心臟代謝風險的一個簡單方法。

供稿單位：重慶天極網(wǎng)絡有限公司

本文綜合整理自科普中國、健康時報

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