九大要素，保護老年人心血管健康！

作者：孔 嬋 華中科技大學同濟醫(yī)學院附屬同濟醫(yī)院 副主任護師

孫靜瑤 華中科技大學同濟醫(yī)學院附屬同濟醫(yī)院 醫(yī)學博士

王 玫 華中科技大學同濟醫(yī)學院附屬同濟醫(yī)院 副主任護師

審核：阮 磊 華中科技大學同濟醫(yī)學院附屬同濟醫(yī)院 副主任醫(yī)師

2022年美國心臟協(xié)會發(fā)布了“生命八要素”，以評估和指導維護心血管健康，介紹了對飲食、運動、睡眠、吸煙、肥胖、血糖、血脂和血壓這8個要素的理想狀態(tài)評價標準。2024年，美國耶魯大學學者在心血管領域頂級期刊Circulation中發(fā)文，提出“生命的9個關鍵要素”，即在上述8要素的基礎上增加了“心理健康”。研究發(fā)現(xiàn)，若某人的這9個要素都能達到理想狀態(tài)，則可預防半數(shù)心血管疾病，降低50%的心血管疾病死亡風險，還能減緩身體的衰老過程。

老年人由于面臨著衰老、共病、多種老年綜合征及更脆弱的心理狀況而導致上述各要素的實施更具特殊性和針對性。因此，我們將從老年醫(yī)學的角度來介紹老年人達到這9個要素理想狀態(tài)的具體方法，指導大家安全地改善心血管健康。

圖1 版權圖片 不授權轉載

一、“生命的9個關鍵要素”的理想狀態(tài)

1.飲食均衡根據(jù)地中海飲食模式，可通過評估以下16類食物的攝入情況來衡量飲食狀況。

圖2 版權圖片 不授權轉載

2.規(guī)律運動：每周進行至少150分鐘的中等強度運動或75分鐘的高強度運動。

3.不吸煙：包括傳統(tǒng)香煙和電子煙，避免吸入二手煙。

4.健康睡眠：每天保證7～9個小時的睡眠。

5.維持健康體重：體重指數(shù)＜25(kg/m2)，體重指數(shù)=體重（kg）/身高的平方（m2）。

6.理想血脂：非高密度脂蛋白膽固醇＜3.4mmol/L。非高密度脂蛋白膽固醇=總膽固醇-高密度脂蛋白膽固醇。

7.理想血糖：空腹血糖＜5.6mmol/L（或糖化血紅蛋白＜5.7%）。

8.理想血壓：血壓＜120/80mmHg。

9.心理健康：可通過以下4個問題進行快速篩查，若總分＜3分，則提示心理狀態(tài)為健康。

圖3 版權圖片 不授權轉載

二、老年人應當如何安全地優(yōu)化“生命的9個關鍵要素”？

對于上述9個要素，越接近理想狀態(tài)，心血管就越健康。但是，作為一個特殊且脆弱的群體，老年人如果一味地追求理想狀態(tài)，反而可能會對身體造成傷害。通過回顧國內外的相關指南和專家共識，我們梳理出了老年人優(yōu)化這9個要素的安全方法。

1.飲食：老年人通常存在飲食質量差和營養(yǎng)不良等問題。因此，老年人的飲食應強調質量，優(yōu)先保證對蛋白質的攝入。老年人可以通過以下2種飲食模式來改善自己的飲食質量。

（1）地中海式飲食：提倡多攝入蔬菜、水果、五谷雜糧、豆類、堅果、橄欖油、魚類和海產(chǎn)品，適度攝入禽肉、雞蛋、奶酪和酸奶，少吃甜食和紅肉。

（2）DASH飲食：該飲食模式的全稱是“Dietary Approaches to Stop Hypertension”，即“降低高血壓的飲食方法”。DASH飲食提倡多攝入水果、蔬菜、全麥制品、低脂肪乳制品和瘦肉蛋白，同時建議減少對脂肪、甜食、紅肉及含糖飲料的攝取。

以下是推薦攝入的富含優(yōu)質蛋白的食物。

圖4 版權圖片 不授權轉載

2.運動：老年人經(jīng)常久坐不動，而缺乏身體活動會導致骨骼肌減少、衰弱及代謝綜合征。對老年人而言，每周進行150分鐘的中等強度運動或75分鐘的高強度運動可能存在困難或風險。老年人運動的主要目的是避免身體不活動，只要能動起來，就算時長和強度沒有達到理想標準，其對健康都是有益的。老年人可根據(jù)個人的喜好、功能狀態(tài)、認知狀態(tài)、運動能力和跌倒風險，在醫(yī)生的指導下確定最適合自己的運動類型和運動時長。例如，散步、游泳、太極拳等運動方式可提升老年人身體的靈活性和穩(wěn)定性，而適度的力量訓練和拉伸運動也有助于增強老年人的肌肉和骨骼健康。

3.戒煙：吸煙會加速衰老，再加上時間累積效應，吸煙對老年人的影響更大，可導致冠心病、肺炎和癌癥等疾病的發(fā)病率更高。任何年齡開始戒煙都不算晚。對老年人來說，戒煙是一項挑戰(zhàn)，而認識到戒煙的直接好處和照顧者的鼓勵與監(jiān)督是他們戒煙成功的關鍵。

4.睡眠：老年人的睡眠具有時長縮短、入睡時間延長、早睡早醒等特點。由于老年人的身體狀況和生活習慣都有所不同，睡眠需求也會有所差異。若睡醒后感到精力充沛、精神飽滿，那說明睡眠質量較好。對于失眠的老年人，建議改善生活方式。促進睡眠健康的行為包括：保持房間溫度適宜、光線昏暗，午餐后限制咖啡因的攝入，睡前3～4小時內避免攝入尼古丁和酒精，避免睡前過量飲水或服用利尿劑，規(guī)律作息，定期進行體育活動。

5.體重：老年人特別容易出現(xiàn)肌少癥性肥胖，即體內的脂肪含量增加，肌肉質量和力量減少。建議老年人將增加富含蛋白質食物的攝入與增加身體活動相結合，盡量減少肌肉和骨質的流失。對于肥胖的老年人，建議將體重減少5%～10%。

6.血脂：對于極高危老年人，即≥75歲、既往有動脈粥樣硬化性心血管疾病、嚴重慢性腎臟病、糖尿病合并靶器官損傷的老年人，建議將非高密度脂蛋白膽固醇水平控制在2.6mmol/L以下。非極高危老年人的非高密度脂蛋白膽固醇水平應控制在3.4mmol/L以下。

7.血糖：老年人由于同時患有多種疾病，再加上認知功能減退，其血糖控制具有特殊性。強化降糖治療會增加老年人跌倒、衰弱、認知障礙、心血管事件，甚至死亡的風險。因此，老年人控制血糖的目標是避免低血糖和高血糖。對于慢性疾病較少且病情穩(wěn)定的老年人，糖化血紅蛋白應＜7.5%，空腹血糖＜7.2mmol/L。

8.血壓：老年高血壓患者多以收縮壓升高為主，舒張壓正常，甚至偏低。因此，老年人的血壓控制強調收縮壓達標，同時避免舒張壓過度降低。對于認知障礙、功能減退、衰弱的老年人，過于嚴格的降壓治療會導致低血壓或其他不良反應。65～79歲老年人的血壓控制目標為＜140/90mmHg，在能耐受的情況下進一步降至130/80mmHg以下；≥80歲的老年人，或存在認知障礙、衰弱的老年人建議其血壓的初步控制目標為＜150/90mmHg，待耐受后血壓可進一步降低。

9.心理健康：老年人由于社會角色變化、身體機能下降等原因，通常會出現(xiàn)孤獨、失落、無助等情緒。建議老年人培養(yǎng)多種興趣愛好，出現(xiàn)心理、情緒問題時多向家人、朋友及醫(yī)生尋求幫助與支持。

對于“生命的9個關鍵要素”，老年人應根據(jù)自身情況量力而行。健康是一種生活方式，讓我們一起努力，擁抱更健康的明天。

【參考文獻】

[1]LLOYD-JONES D M，ALLEN N B，ANDERSON C A M，et al. Life's essential 8: updating and enhancing the American Heart Association's construct of cardiovascular health: a presidential advisory from the American Heart Association[J]. Circulation，2022，146（5）：e18-e43.

[2]GAFFEY A E，ROLLMAN B L，BURG M M. Strengthening the pillars of cardiovascular health: psychological health is a crucial component[J]. Circulation，2024，149（9）：641-643.

[3]中國健康管理協(xié)會臨床營養(yǎng)與健康分會，中國營養(yǎng)學會臨床營養(yǎng)分會，《中華健康管理學雜志》編輯委員會. 血脂異常醫(yī)學營養(yǎng)管理專家共識[J]. 中華健康管理學雜志，2023，17（8）：561-573.

[4]國家老年醫(yī)學中心，中華醫(yī)學會老年醫(yī)學分會，中國老年保健協(xié)會糖尿病專業(yè)委員會. 中國老年糖尿病診療指南（2024版）[J]. 中華糖尿病雜志，2024，16（2）：147-189.

[5]中國老年醫(yī)學學會高血壓分會，北京高血壓防治協(xié)會，國家老年疾病臨床醫(yī)學研究中心（中國人民解放軍總醫(yī)院，首都醫(yī)科大學宣武醫(yī)院）. 中國老年高血壓管理指南2023[J]. 中華高血壓雜志，2023，31（6）：508-538.