這8種常見的營養(yǎng)缺乏癥，你中招了嗎？

當(dāng)人體沒有從食物中吸收或獲取必要量的營養(yǎng)素時，就會發(fā)生營養(yǎng)不足。營養(yǎng)缺乏會導(dǎo)致身體出現(xiàn)各種生理失衡，比如胃腸道失衡、免疫失衡、荷爾蒙失衡、能量代謝失衡等等，慢慢地這些生理失衡就會向疾病狀態(tài)發(fā)展，出現(xiàn)胃腸疾病、皮膚疾病、骨骼發(fā)育受阻或缺陷、自身免疫疾病，甚至癡呆等等。

根據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告(2015年)》顯示過去10年間：我國城鄉(xiāng)居民糧谷類食物攝入量保持穩(wěn)定；總蛋白質(zhì)攝入量基本持平，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入量有所增加，豆類和奶類消費(fèi)量依然偏低；脂肪攝入量過多，平均膳食脂肪供能比超過30%；蔬菜、水果攝入量略有下降。鈣、鐵、維生素A、D等部分營養(yǎng)素缺乏依然存在。

你消耗的每一種營養(yǎng)素的量取決于你的年齡、消化吸收、壓力、飲食等等。很多人覺得現(xiàn)在生活條件好了，怎么會營養(yǎng)缺乏呢？事實(shí)上，現(xiàn)在人們生活壓力的增大、所處環(huán)境的毒素增加，生活習(xí)慣的不規(guī)律，都導(dǎo)致我們需要消耗更多的營養(yǎng)，再加上不均衡的飲食，進(jìn)而會出現(xiàn)身體該有的營養(yǎng)不足，從而引發(fā)一系列健康問題。

01 鐵缺乏癥

鐵是必不可少的礦物質(zhì)。它是紅細(xì)胞的重要組成部分，與血紅蛋白結(jié)合并將氧氣輸送到細(xì)胞。

膳食鐵的兩種類型：

血紅素鐵：這種鐵能夠被很好地吸收，僅存在于在動物性食品中，尤其紅肉中含量特別高。

非血紅素鐵：更為常見，在動植物食品中都能發(fā)現(xiàn)，它不像血紅素鐵那樣容易被吸收。

鐵缺乏癥是世界上最常見的營養(yǎng)缺乏癥之一，影響了全球超過25％的人。

學(xué)齡前兒童的這一數(shù)字上升到47％。除非給他們富含鐵的食物，否則他們很可能會缺鐵。由于每月失血，約有30％的經(jīng)期女性可能虛弱，而年輕的孕婦中也有多達(dá)42％的女性出現(xiàn)這一狀況。另外，素食者和純素食者缺乏維生素的風(fēng)險增加，因?yàn)樗麄冎皇秤梅茄t素鐵，而血紅素鐵與非血紅素鐵一樣不被吸收。

缺鐵最常見的后果是貧血，其中紅細(xì)胞數(shù)量和血液攜帶氧氣的能力下降。

血紅素鐵的最佳飲食來源包括：紅肉、動物內(nèi)臟、貝類、沙丁魚、新鮮金槍魚、新鮮三文魚。

非血紅素鐵的最佳飲食來源包括：豆子、種子、南瓜（芝麻和南瓜種子是非血紅素鐵的良好來源）、深色的綠葉蔬菜（西蘭花、羽衣甘藍(lán)和菠菜富含鐵）。

值得注意的是，維生素C可以增強(qiáng)鐵的吸收。與富含維生素C的食物一起吃，例如橙子、羽衣甘藍(lán)和甜椒，可以幫助你最大程度地吸收鐵。

鐵缺乏癥非常普遍，尤其是在年輕女性、兒童和素食主義者中。它可能導(dǎo)致貧血、疲勞、免疫系統(tǒng)減弱和腦功能受損。

02 碘缺乏癥

碘是正常甲狀腺功能和甲狀腺激素產(chǎn)生的必需礦物質(zhì)。甲狀腺激素參與許多身體過程，例如生長、大腦發(fā)育和骨骼維持，它們還調(diào)節(jié)你的新陳代謝率。

碘缺乏癥是最常見的營養(yǎng)缺乏癥之一，影響了世界近三分之一的人口。

碘缺乏癥最常見的癥狀是甲狀腺腫大，也稱為甲狀腺腫大，它還可能導(dǎo)致心率、呼吸急促和體重增加。嚴(yán)重的碘缺乏可能會導(dǎo)致智力低下和發(fā)育異常。

碘的良好飲食來源包括：海藻、魚、蝦、乳制品 、雞蛋等。由于碘主要存在于土壤和海水中，因此貧碘土壤將導(dǎo)致食品中缺乏碘。

現(xiàn)在很多國家要求用富碘食鹽，但是，現(xiàn)在有一部分人的碘攝入往往過多，所以還需根據(jù)自己的情況來選擇碘鹽。比如，如果你有甲亢，應(yīng)盡量避免富含高碘的食物。

03 維D缺乏癥

維生素D是一種脂溶性維生素，在體內(nèi)的功能類似于類固醇激素，人體中幾乎每個細(xì)胞都有維生素D受體。

目前有研究發(fā)現(xiàn)，維生素D不僅能夠促進(jìn)鈣的吸收，對于骨骼健康有幫助，并且維生素D缺乏還與免疫、情緒、癌癥預(yù)防、抗衰老都有作用。維生素D缺乏癥可能在免疫功能降低和罹患癌癥的風(fēng)險增加中起作用。

維生素D有兩個來源：

一為外源性，依靠食物來源。無論是維生素D2或是維生素D3，在天然食物中的存在并不廣泛。維生素D2由植物中的麥角固醇在紫外線作用下轉(zhuǎn)化生成，含量很少，植物性食物如蘑菇含有維生素D2。動物性食物中則含有維生素D3，以魚肝和魚油中含量最豐富。

二為內(nèi)源性，由皮膚中的膽固醇經(jīng)紫外線照射后生成維生素D3。一般情況下，單靠從食物中獲得足夠的維生素D3是不容易的，所以通過日光浴在體內(nèi)合成維生素D3是一個非常重要的途徑。因此，居住在遠(yuǎn)離赤道的人們可能會缺乏D，除非他們的飲食攝入量足夠或補(bǔ)充維生素D。

維生素D缺乏癥通常并不明顯，因?yàn)槠浒Y狀很細(xì)微，可能會持續(xù)數(shù)年或數(shù)十年。

維生素D缺乏的成年人可能會出現(xiàn)肌肉無力、疲勞、抑郁、骨質(zhì)流失和骨折的風(fēng)險增加。對于兒童，可能會導(dǎo)致其生長遲緩和軟骨頭。

單靠飲食很難獲得足夠的維生素D，你需要補(bǔ)充劑或增加陽光照射。

維生素D的最佳來源是陽光。根據(jù)美國國立衛(wèi)生研究院（NIH）的研究，每周兩次的臉、手臂、脖子或背部暴露于中午的陽光下5-30分鐘，可以為你提供足夠的維生素D。

盡管推薦使用防曬霜，但它確實(shí)會阻礙皮膚從陽光中吸收維生素D。在防曬前花幾分鐘的時間，以獲得最佳的維生素D吸收。

中國營養(yǎng)協(xié)會建議中國兒童和成人維生素D的可耐受最高攝入量為800 IU/天。功能醫(yī)學(xué)推薦維生素D的日補(bǔ)充量為2000～4000 IU，建議維生素D的最佳指標(biāo)是40～60ng/ml，癌癥患者需要達(dá)到60～75ng/ml。

04 B12缺乏癥

維生素B12也稱為鈷胺素，是一種水溶性維生素，它對于血液形成以及大腦和神經(jīng)功能至關(guān)重要。

維生素B12缺乏癥的一種常見疾病是巨幼細(xì)胞性貧血，這是一種血液疾病，會增加你的紅細(xì)胞。其他癥狀包括腦功能受損、甲基化異常和高半胱氨酸水平升高等。

維生素B12缺乏癥的癥狀包括：疲勞、四肢無力、頭暈、氣促、惡心、食欲不振，舌頭疼痛、發(fā)紅或腫脹，皮膚蒼白或淡黃。

人體中的每個細(xì)胞都需要B12才能正常運(yùn)行，但是你的身體無法產(chǎn)生它。因此，你必須從食物中獲取。一般在動物性食品中有更多的B12，研究表明，多達(dá)80-90％的素食者可能缺乏維生素B12。

超過20％的老年人也可能缺乏這種維生素，因?yàn)槲諘S著年齡的增長而減少。

B12的吸收比其他維生素更復(fù)雜，因?yàn)樗鼙环Q為“內(nèi)因子”的蛋白質(zhì)的輔助，有些人缺乏這種蛋白質(zhì)，因此可能需要注射B12或使用更高劑量的補(bǔ)充劑。

維生素B12的飲食來源包括：貝類（蛤和牡蠣）、動物內(nèi)臟、肉、蛋、奶制品。

05 鈣缺乏癥

鈣對于你體內(nèi)的每個細(xì)胞都是必不可少的，它使骨骼和牙齒礦化，尤其是在快速生長的時期，對于骨骼維護(hù)也非常重要。另外，鈣充當(dāng)信號分子。沒有它，你的心臟、肌肉和神經(jīng)將無法運(yùn)轉(zhuǎn)。

缺鈣最常見的癥狀是骨質(zhì)疏松癥，其特征是骨骼更柔軟，更脆弱。

鈣缺乏會導(dǎo)致抽搐和心律異常，這些甚至可能危及生命。絕經(jīng)后女性由于荷爾蒙變化而遭受更大的骨質(zhì)流失，并且鈣的吸收率大大降低。

鈣的飲食來源包括：魚、乳制品、深綠色蔬菜（羽衣甘藍(lán)、菠菜、白菜和西蘭花富含鈣）、許多谷物中也含有鈣。

06 維A缺乏癥

維生素A是必不可少的脂溶性維生素。它有助于形成和維持健康的皮膚、牙齒、免疫功能、生殖、骨骼和細(xì)胞膜，此外，它還產(chǎn)生視覺必需的色素。

維生素A又名視黃醇，實(shí)際上包括具有視黃醇生物活性的一類物質(zhì)。動物性食物來源的維生素A包括A1和A2兩種，A1存在于動物肝臟、血液和眼球的視網(wǎng)膜中；A2主要存在于淡水魚的肝臟中。植物性食物來源的β-胡蘿卜素在人體內(nèi)可轉(zhuǎn)化成維生素A。

維生素A缺乏主要見于營養(yǎng)不良、吸收不良性疾病，如乳糜瀉、囊性纖維化或慢性胰腺炎的老年人，也見于那些酗酒和肝臟疾病者。

維生素A主要來自動物性食品，以肝臟、乳制品及蛋黃中含量最多。維生素A原，即胡蘿卜素，主要來自植物性食品，如西蘭花、胡蘿卜、綠葉蔬菜，水果中以芒果、橘子、枇杷等含量較豐富。

07葉酸缺乏癥

維生素B9可幫助人體產(chǎn)生紅血球并產(chǎn)生DNA。它通常被稱為葉酸。葉酸還有助于大腦發(fā)育和神經(jīng)系統(tǒng)功能。

葉酸對胎兒發(fā)育特別重要。它在發(fā)育中的兒童大腦和脊髓的形成中起著至關(guān)重要的作用。葉酸缺乏會導(dǎo)致嚴(yán)重的先天缺陷、生長問題或貧血。

美國國立衛(wèi)生研究院（NIH）建議，懷孕或可能懷孕的女性每天攝入多達(dá)400微克的葉酸，以防止胎兒的出生缺陷。

《中國圍受孕期增補(bǔ)葉酸預(yù)防神經(jīng)管缺陷指南（2017）》提出了圍受孕期女性的個性化葉酸補(bǔ)充建議：

1、無高危因素的女性：建議從可能懷孕或孕前至少3個月開始，每日增補(bǔ)0.4mg或0.8mg葉酸，直至妊娠滿3個月。

2、患胃腸道吸收不良性疾病的女性：建議從可能懷孕或孕前至少3個月開始，每日增補(bǔ)0.8~1.0 mg葉酸，直至妊娠滿3個月。

還有研究表明，某些人的基因突變會阻止人體甲基化葉酸或?qū)⑵滢D(zhuǎn)化為人體可以使用的形式，在這些情況下，雖然葉酸攝入量足夠，但可能需要補(bǔ)充甲基化葉酸以防止其缺乏。

你可以在以下食物中找到葉酸：豆和小扁豆、柑橘類水果、綠葉蔬菜、蘆筍、肉（例如家禽和豬肉）、貝類、全谷類。盡管豆類可以提供大量葉酸，但罐裝豆類中的葉酸含量約為煮熟的干豆提供的一半。

08 鎂缺乏癥

鎂是你體內(nèi)的關(guān)鍵礦物質(zhì)。它是骨骼和牙齒結(jié)構(gòu)必不可少的元素，還參與了300多種酶反應(yīng)。

鎂的攝入量低和血液中的鎂水平低與多種疾病有關(guān)，包括2型糖尿病、代謝綜合征、心臟病和骨質(zhì)疏松癥。

鎂缺乏癥可能是由疾病、消化功能下降或攝入不足引起的。根據(jù)美國國家衛(wèi)生研究院（NIH）表明，并非每個人的鎂代謝和吸收都是正常的，事實(shí)上，某些人天生就存在更大的鎂缺乏的風(fēng)險。另外，低鎂飲食或工作壓力大可增加體內(nèi)鎂的消耗?？傊瑹o論是遺傳或是飲食缺乏甚至自身壓力都可以引起鎂缺乏，并引發(fā)偏頭痛、糖尿病、疲勞等癥狀。

嚴(yán)重鎂缺乏的主要癥狀包括心律異常、肌肉痙攣、腿部躁動綜合征、疲勞和偏頭痛。

鎂的最佳來源是堅果和種子（如葵花籽、杏仁、芝麻、腰果等）、深綠色蔬菜（如菠菜、西藍(lán)花等）、全谷物（如糙米、麥片等）和豆類（如黑豆、毛豆、蕓豆等）。

總結(jié)

幾乎每種營養(yǎng)素都可能缺乏。也就是說，上述各種營養(yǎng)缺乏是迄今為止最常見的。兒童、年輕女性、老年人、素食者似乎處于幾種缺陷的最高風(fēng)險中。

預(yù)防營養(yǎng)缺乏的最好方法是均衡飲食，包括營養(yǎng)豐富的全食物。但是，對于那些僅靠飲食無法獲取足夠營養(yǎng)的人來說，可能需要攝入補(bǔ)充劑，你需要在功能醫(yī)學(xué)醫(yī)生的指導(dǎo)下服用補(bǔ)充劑，最好不要自行補(bǔ)充，補(bǔ)充營養(yǎng)需要個性化，如果服用過多反而會造成更大的健康問題。

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