胡蘿卜素是西藍(lán)花的29倍！這種蔬菜抗氧化、促排便、控血壓，錯(cuò)過(guò)太可惜

提到羽衣甘藍(lán)，很多人對(duì)它的印象只是停留在花壇中，外表十分耐看，葉形美觀多變，色彩豐富。整體看起來(lái)如同盛開(kāi)的牡丹花一般，所以也被稱為“葉牡丹”。

其實(shí)，羽衣甘藍(lán)不僅僅是可觀賞的植物，還是一種非常有營(yíng)養(yǎng)的蔬菜，只是口感不佳，所以很少有人吃。

這篇文章我們就來(lái)說(shuō)說(shuō)羽衣甘藍(lán)，看看它究竟?fàn)I養(yǎng)在哪里？怎么吃才能更適口。

圖片來(lái)源：鐘艷平拍攝

羽衣甘藍(lán)是什么植物？

有何營(yíng)養(yǎng)價(jià)值？

羽衣甘藍(lán)屬于十字花科植物，原產(chǎn)地在地中海沿岸。早在 4000 多年前歐洲就有種植，我國(guó)是在 20 世紀(jì) 90 年代才開(kāi)始將其引入栽培的。憑借著耐看又耐寒的特點(diǎn)，成為了花壇中的主角，極具觀賞價(jià)值。

它能在5℃~30℃的環(huán)境下能正常生長(zhǎng)，也能忍受短時(shí)－10℃～－15℃的低溫。葉緣有黃綠、深綠、翠綠、灰綠、紫紅、紅、粉等顏色，葉面有淡黃、綠等顏色。它的中心葉片顏色尤為豐富，有紫色、玫瑰紅、粉紅、深紅、黃、淡黃、純白、肉色等，也有雜色型的品種。

這么色彩斑斕、婀娜多姿，作為觀賞植物真是太合適了。而如果將它作為蔬菜來(lái)吃，也是非常不錯(cuò)的！因?yàn)?，相比于絕大多數(shù)的常見(jiàn)蔬菜，它富含膳食纖維、維生素 B2、維生素 C、鈣、鉀、鎂等營(yíng)養(yǎng)。

1

膳食纖維

羽衣甘藍(lán)的膳食纖維含量很豐富，給人的感覺(jué)有點(diǎn)嚼不爛。它的總膳食纖維含量高達(dá) 4.1 克/100 克，不溶性膳食纖維含量為 3.2 克/100 克，這含量是圓白菜的 3 倍多。

平時(shí)增加一些羽衣甘藍(lán)的攝入，能幫我們補(bǔ)充更多的膳食纖維，既能增強(qiáng)飽腹感，也能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，保護(hù)腸道健康。

2

維生素 C

羽衣甘藍(lán)的維生素 C 含量為 63 毫克/100 克，這個(gè)量比同為十字花科蔬菜的西蘭花還高，更是大白菜的 1.7 倍。還有的文獻(xiàn)顯示，其維生素 C 含量高達(dá) 150~200 毫克/100 克。雖然烹調(diào)后會(huì)有損失，但贏在含量高，在補(bǔ)充維生素 C 方面還是很有幫助的。

3

維生素K

羽衣甘藍(lán)的維生素 K 含量為 390 微克/100 克，是小白菜的 8.5 倍。維生素 K 可以促進(jìn)鈣沉積于骨骼，對(duì)骨骼健康有促進(jìn)作用。

4

胡蘿卜素

羽衣甘藍(lán)的胡蘿卜素含量也很高，為 4368 微克/100 克，這個(gè)量比胡蘿卜（4107 微克/100 克）還高呢，更是西蘭花的近 29 倍。其中 β-胡蘿卜素還可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素 A，對(duì)緩解眼疲勞和預(yù)防夜盲癥有幫助。

5

鉀和鎂

羽衣甘藍(lán)的鉀含量為 395 毫克/100 克，是我們常吃的香蕉鉀含量的 1.5 倍，豐富的礦物質(zhì)鉀對(duì)平穩(wěn)血壓有幫助，很適合需要控血壓的人群食用。鎂含量為 53 毫克/100 克，比圓白菜、西蘭花、大白菜等都高，充足鎂的攝入對(duì)維持血壓健康也有幫助，同時(shí)對(duì)維持骨骼健康方面也很有必要。

6

鈣

羽衣甘藍(lán)的鈣含量為 66 毫克/100 克，即便牛奶是我們飲食中補(bǔ)鈣的主力軍，可蔬菜中的鈣也尤為重要。羽衣甘藍(lán)的鈣含量雖然比不上小油菜和小白菜，但比大白菜、圓白菜、西芹、西蘭花、生菜等都要高一些。
這只是羽衣甘藍(lán)中常見(jiàn)營(yíng)養(yǎng)素的優(yōu)勢(shì)，另外它還含有一些植物化學(xué)物，對(duì)健康也很有益處。

植物化學(xué)物成分也很棒

羽衣甘藍(lán)之所以能呈現(xiàn)出漂亮的顏色，這和它的花青素含量有很大的關(guān)系，直接影響著植物器官的顏色。
白葉羽衣甘藍(lán)心葉、外葉和莖中不含花青素，所以沒(méi)有絢爛的顏色；而紫葉羽衣甘藍(lán)中共鑒定出 9 種花青素苷，且含量豐富。

圖：兩種顏色的羽衣甘藍(lán)（來(lái)自文獻(xiàn) 5）

花青素屬于一種抗氧化成分，具有抗炎、抗腫瘤、延緩衰老、幫助調(diào)控血糖和血脂以及預(yù)防心血管疾病等多重保健功效。

除此之外，羽衣甘藍(lán)中還含有硫代葡萄糖苷，這是幾乎所有的十字花科蔬菜中都會(huì)含有的成分，能賦予食物獨(dú)特的風(fēng)味，對(duì)健康也頗為有益。有研究表明：硫代葡萄糖苷具有抗癌、抗氧化、抗炎、促進(jìn)傷口愈合、抑菌以及緩解阿爾茲海默癥和慢性病癥狀的作用。

可是，硫代葡萄糖苷這種成分有利也有弊，它也會(huì)對(duì)人體產(chǎn)生抗?fàn)I養(yǎng)作用，抑制甲狀腺對(duì)碘的吸收。這對(duì)于健康人來(lái)說(shuō)影響并不大，日常正常食用十字花科蔬菜幾乎不會(huì)對(duì)甲狀腺造成負(fù)面影響，但如果是碘攝入不足的甲狀腺疾病患者，應(yīng)當(dāng)謹(jǐn)慎食用，不可大量吃。

這么一看羽衣甘藍(lán)還算是挺不錯(cuò)的蔬菜，有沒(méi)有想吃的沖動(dòng)了？且慢，大家都說(shuō)羽衣甘藍(lán)很難吃，這是真的！

羽衣甘藍(lán)****為啥不好吃？

如何解決口感問(wèn)題？

羽衣甘藍(lán)吃起來(lái)不僅口感粗糙，而且還會(huì)有些發(fā)苦。粗糙的口感是因?yàn)樗攀忱w維豐富，而苦味則與它含有的一些特殊成分有關(guān)。

甘藍(lán)植物都含有兩類防御化學(xué)物質(zhì)，包括風(fēng)味前驅(qū)物以及作用于該物質(zhì)形成風(fēng)味的酶。一旦植物被侵犯，比如被動(dòng)物撕咬破壞了植物細(xì)胞，這兩大類物質(zhì)便會(huì)相遇混合在一起，酶觸發(fā)風(fēng)味前驅(qū)物產(chǎn)生苦味、嗆味以及其他味道強(qiáng)烈的化合物。

硫代葡萄糖苷是甘藍(lán)家族的防御性前驅(qū)物之一，硫代葡萄糖苷及其水解產(chǎn)物具有一定的苦味和辛辣風(fēng)味。
如果想讓羽衣甘藍(lán)的口味變得可以接受，那么建議選擇吃葉子部位，膳食纖維的含量要比莖少，口感稍好一些，不會(huì)很粗糙難嚼。吃葉子的時(shí)候也要注意別選太嫩的部位，因?yàn)橹参锍砷L(zhǎng)迅速的幼嫩組織中，化學(xué)防御系統(tǒng)也更活躍，防御性風(fēng)味更強(qiáng)。對(duì)于羽衣甘藍(lán)來(lái)說(shuō)，越是中心部位的幼嫩組織就越苦辣。

另外，硫代葡萄糖苷受熱會(huì)分解，吃之前可以焯水處理就能減輕苦辣味。如果能把羽衣甘藍(lán)發(fā)酵成泡菜或腌菜，苦辣味也能明顯降低。

羽衣甘藍(lán)粉值得買嗎？

現(xiàn)在市面上有一些羽衣甘藍(lán)粉賣得很火，很多商家都宣傳它不僅營(yíng)養(yǎng)豐富，還能減肥、預(yù)防便秘。

如果想吃，建議選凍干工藝加工而成的羽衣甘藍(lán)粉，營(yíng)養(yǎng)保留會(huì)更好。特別是對(duì)于平時(shí)三餐上蔬菜吃得很少的人，還是比較推薦的。因?yàn)檫@類人群膳食纖維大多都攝入不足，吃一些羽衣甘藍(lán)粉能幫我們補(bǔ)充膳食纖維，對(duì)預(yù)防便秘有幫助。

總的來(lái)說(shuō)，吃羽衣甘藍(lán)粉補(bǔ)充部分營(yíng)養(yǎng)還可以，但別指望吃了它就能減肥，單一食物可沒(méi)這個(gè)功效。另外需要注意一點(diǎn)，羽衣甘藍(lán)凍干粉中的硫代葡萄糖苷含量有可能會(huì)高于新鮮蔬菜，如果有甲狀腺相關(guān)疾病，建議根據(jù)自身情況，先咨詢醫(yī)生后再?zèng)Q定。

總結(jié)

羽衣甘藍(lán)不僅好看，也能吃！在補(bǔ)充膳食纖維、維生素 C、β-胡蘿卜素、維生素 K、鉀、鎂以及抗氧化成分上都是一把好手，偶爾吃一吃真的不錯(cuò)。不過(guò)，更要注意的是，要飲食多樣化哦！

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策劃制作

作者丨薛慶鑫 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任

策劃丨鐘艷平

責(zé)編丨鐘艷平

審校丨徐來(lái) 林林