#千萬IP創(chuàng)科普# 關(guān)注骨骼健康，別讓你的骨頭“嘎嘣脆”

根據(jù)這位老爺爺出現(xiàn)的癥狀判斷，他很有可能是患了骨質(zhì)疏松癥！

那什么是骨質(zhì)疏松呢？

骨質(zhì)疏松是一種以骨骼變薄、變?nèi)?，?dǎo)致骨折風(fēng)險(xiǎn)增加為特征的代謝性疾病。骨質(zhì)疏松患者在日常生活中，在輕微的外力作用下，比如搬點(diǎn)東西、平地摔倒，甚至打個(gè)噴嚏、咳嗽一聲就有可能發(fā)生骨折，這給中老年人的生活帶來諸多困擾，嚴(yán)重影響晚年生活質(zhì)量。

骨質(zhì)疏松的主要表現(xiàn)？

01.疼痛

主要是腰背疼或全身骨骼疼（在骨質(zhì)疏松癥出現(xiàn)疼痛的患者中約占70%~80%），但許多骨質(zhì)疏松癥患者在疾病早期常無明顯的疼痛。

02.身體變矮、駝背

身高下降超過3公分，多在發(fā)生在出現(xiàn)疼痛癥狀之后。

03.骨折

骨折是骨質(zhì)疏松癥的直接后果，常見的有腕骨骨折、椎體骨折、髖部骨折等。

骨質(zhì)疏松的高危人群有哪些？

如何預(yù)防骨質(zhì)疏松？

01.均衡飲食

合理膳食營養(yǎng)，多食用含鈣高和維生素D豐富的食物，如魚、蝦、蛋類、奶及奶制品、豆類、雜糧、綠葉蔬菜等。少吃糖及食鹽，動(dòng)物蛋白不宜攝入過多。

圖源：健康中國

02.科學(xué)運(yùn)動(dòng)

要多運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持鍛煉身體。步行或跑步等能夠起到提高骨強(qiáng)度的作用，負(fù)重運(yùn)動(dòng)可以讓身體獲得并保持最大的骨強(qiáng)度。但老年人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要適中，可以選擇慢跑、快走、廣場(chǎng)舞、太極拳等相對(duì)舒緩的運(yùn)動(dòng)方式。

圖源：全民健康生活方式行動(dòng)

03.日光照射

在空氣良好的時(shí)候，出去曬太陽，有利于提升或保持骨量。確保每周有2次主動(dòng)接受15~30分鐘的適宜陽光照射，需要注意避免強(qiáng)光照射，以防灼傷皮膚。

圖源：威縣衛(wèi)生健康局

04.預(yù)防跌倒

對(duì)于骨質(zhì)疏松患者來說，預(yù)防跌倒很重要。在廚房等濕滑的地方，要多加小心，老年人要盡量放慢起身、下床的速度，走路時(shí)盡量避免穿鞋底過于光滑或過于柔軟的鞋，遇到雨雪天氣更要防止摔倒。

05.戒煙限酒

吸煙和過量飲酒都會(huì)影響骨骼健康，增加骨折風(fēng)險(xiǎn)，長期酗酒會(huì)加速骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。每日飲酒成年男性和女性酒精含量不超過15克。

圖源：積水潭骨松防治共識(shí)

06.控制體重

保持適當(dāng)健康的體重。過度消瘦的人，容易發(fā)生骨質(zhì)疏松。

07.規(guī)律體檢

定期檢測(cè)骨密度，可以及早發(fā)現(xiàn)和治療可能的骨骼和關(guān)節(jié)問題，保持骨骼健康。

有關(guān)骨質(zhì)疏松的兩個(gè)疑問

01.普通人群應(yīng)該補(bǔ)鈣嗎？

對(duì)于普通人來說，合理搭配日常膳食就可以滿足鈣需求，適當(dāng)多吃奶及奶制品，同時(shí)多吃綠色蔬菜、堅(jiān)果、粗糧雜糧等即可達(dá)到推薦的鈣攝入量，不需要額外補(bǔ)充鈣劑。

但對(duì)于處于青春期、孕期、更年期、老年期的人群，在飲食中鈣攝入不足時(shí)，建議補(bǔ)充鈣劑。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)對(duì)人群鈣的適宜攝入量建議：

02.從網(wǎng)上購買鈣劑、膠原蛋白等產(chǎn)品是否有益于預(yù)防或治療骨質(zhì)疏松癥呢？

主要是膳食補(bǔ)鈣，膳食攝入不足的情況下再服用鈣劑（比如說對(duì)牛奶過敏、不能耐受，這時(shí)候無法通過飲食中補(bǔ)充攝入足夠鈣的情況）。

蛋白質(zhì)是構(gòu)成骨骼有基質(zhì)的基礎(chǔ)原料，是骨合成膠原蛋白的主要營養(yǎng)物質(zhì)，充足的蛋白質(zhì)攝入有助于維持骨骼和肌肉功能，降低骨質(zhì)疏松性骨折后并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)。至于膠原蛋白，實(shí)際上就是蛋白質(zhì)的一種，膠原蛋白進(jìn)入體內(nèi)也是需要分解、吸收、再合成的，因此不推薦通過直接補(bǔ)充膠原蛋白來防治骨質(zhì)疏松癥，而是要通過充足的蛋白質(zhì)營養(yǎng)來達(dá)到骨質(zhì)疏松癥的防治。