健康體重，理想血壓

2024年10月8日是第27個(gè)全國(guó)高血壓日。今年的宣傳主題是“健康體重，理想血壓”。高血壓是一種全身性疾病，分為原發(fā)性高血壓和繼發(fā)性高血壓。持續(xù)的血壓升高對(duì)心臟、血管、眼睛、大腦、腎臟等都會(huì)造成損傷，如不及時(shí)加以治療，還可導(dǎo)致腦卒中、冠心病、心力衰竭、腎功能衰竭等嚴(yán)重并發(fā)癥。對(duì)于高血壓患者來(lái)說(shuō)，除遵醫(yī)囑服藥外，減鹽、控重尤為重要。

高血壓常見(jiàn)的誘因包括以下方面：

1. 不良飲食習(xí)慣：高鹽、高脂、高糖飲食，過(guò)度飲酒，長(zhǎng)期大量攝入咖啡因等。

2. 精神心理因素：長(zhǎng)期精神緊張、焦慮、壓力過(guò)大、抑郁、憤怒、恐慌等不良情緒。

3. 缺乏運(yùn)動(dòng)：身體活動(dòng)量不足，導(dǎo)致體重增加，代謝紊亂。

4. 肥胖：體重指數(shù)（BMI）過(guò)高，尤其是腹部肥胖。

5. 遺傳因素：家族中有高血壓病史，患病風(fēng)險(xiǎn)相對(duì)較高。

6. 年齡增長(zhǎng)：隨著年齡的增加，血管彈性下降，血壓調(diào)節(jié)能力減弱。

7. 睡眠呼吸暫停綜合征：睡覺(jué)時(shí)呼吸暫?；蛲獠蛔?，引起間歇性缺氧，導(dǎo)致血壓升高。

8. 藥物：某些藥物如避孕藥、糖皮質(zhì)激素、非甾體類(lèi)抗炎藥等可能會(huì)導(dǎo)致血壓升高。

9. 環(huán)境因素：長(zhǎng)期暴露在噪音、寒冷或高溫環(huán)境中。

這些因素可能單獨(dú)或共同作用，增加高血壓的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

一、預(yù)防高血壓，從健康生活做起

1.減鹽：鹽攝入過(guò)多會(huì)增加高血壓發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)長(zhǎng)期堅(jiān)持控制鹽的攝入。我國(guó)居民平均食鹽攝入量超過(guò)9g/日，顯著高于世界衛(wèi)生組織推薦的每人食鹽攝入量不超過(guò)5g/日。建議用低鈉鹽替代部分普通食鹽。

在日常生活中，使用定量鹽勺。定量鹽勺一般分為2克鹽勺和5克鹽勺，一平勺分別是2克鹽或5克鹽。成年人平均一餐不宜超過(guò)2克鹽。更多選擇新鮮食材而非腌菜、咸肉、泡菜等含鹽量高的易儲(chǔ)存食材。選擇更加健康的烹飪方式，如蒸、煮、快炒等方式保留菜品的原汁原味。烹飪菜肴時(shí)，可在出鍋前放鹽，盡量避免使用其他咸味調(diào)味品來(lái)重復(fù)調(diào)味，如想增加風(fēng)味可使用辣椒、胡椒等天然調(diào)味品替代。選用低鹽調(diào)味品，如低鈉鹽、減鹽醬油等。

2.減油：攝入過(guò)多脂肪，特別是含飽和脂肪酸過(guò)高的食物，會(huì)增加血膽固醇水平，導(dǎo)致動(dòng)脈硬化并增加高血壓發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。日常飲食應(yīng)限制飽和脂肪酸攝入，同時(shí)保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入，增加全谷物和粗雜糧及膳食纖維攝入等。

3.控制體重：超重和肥胖可導(dǎo)致血壓升高，增加高血壓發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，中心型肥胖可能與高血壓有更強(qiáng)的相關(guān)性。建議超重和肥胖者合理控制體重，18歲及以上成年人群體重指數(shù)應(yīng)為18.5-23.9kg/m2（體重指數(shù)=體重kg/身高m2），并應(yīng)合理控制腰圍，男性﹤85cm，女性﹤80cm。

二、管理高血壓，從行為改變做起

1.合理膳食：堅(jiān)持健康飲食有助于高血壓等心腦血管疾病的控制。高血壓患者應(yīng)堅(jiān)持植物性食物為主、動(dòng)物性食物適量的膳食模式，做到食物多樣、三大營(yíng)養(yǎng)素供能比例適當(dāng)、鹽不超量。

2.適量運(yùn)動(dòng)：堅(jiān)持有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)、保持充足身體活動(dòng)、減少久坐時(shí)間是控制高血壓的重要措施。建議以戶外及有氧運(yùn)動(dòng)為主，中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)每周至少150分鐘。提倡結(jié)合多種形式的抗阻（力量）訓(xùn)練并輔以柔韌性訓(xùn)練。

3.戒煙限酒：吸煙、飲酒可增加心腦血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，建議吸煙者及早戒煙（包括傳統(tǒng)煙和電子煙），高血壓等心腦血管疾病患者不飲酒。

4.心理平衡：長(zhǎng)期精神緊張或焦慮、抑郁狀態(tài)等可增加高血壓的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)保持積極樂(lè)觀的心態(tài)，避免負(fù)面情緒影響，必要時(shí)積極尋求支持和接受心理干預(yù)。

三、科學(xué)監(jiān)測(cè)，平穩(wěn)降壓，長(zhǎng)期達(dá)標(biāo)

1.血壓達(dá)標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)：大多數(shù)高血壓患者（包括合并糖尿病、冠心病、心力衰竭或慢性腎臟疾病伴有蛋白尿的患者）血壓應(yīng)控制在130/80mmHg以下，80歲及以上老年患者可控制在140/90mmHg以下2.科學(xué)監(jiān)測(cè)血壓：鼓勵(lì)居家進(jìn)行血壓監(jiān)測(cè)，有條件可進(jìn)行動(dòng)態(tài)血壓監(jiān)測(cè)。晨起測(cè)量血壓應(yīng)在排尿后、未服用降壓藥、早飯前，晚間測(cè)量應(yīng)在睡覺(jué)前，每次應(yīng)按規(guī)范測(cè)量2-3次。

3.血壓超過(guò)130/80mmHg以上就應(yīng)密切關(guān)注。未使用降壓藥物且非同日3次血壓超過(guò)140/90mmHg，即可診斷為高血壓，應(yīng)盡早開(kāi)始生活方式干預(yù)并按醫(yī)囑進(jìn)行藥物治療。已確診的高血壓患者應(yīng)堅(jiān)持長(zhǎng)期服藥，鼓勵(lì)選擇長(zhǎng)效降壓藥物，以確保平穩(wěn)降壓至標(biāo)準(zhǔn)水平。

四、假期、寒冷天氣高血壓管理建議

1.節(jié)假日：假期是出游高峰期，人們的生活習(xí)慣大多會(huì)發(fā)生改變，對(duì)高血壓患者來(lái)說(shuō)，節(jié)假日期間同樣不能放松血壓的監(jiān)測(cè)與管理，注意保持清淡飲食、適宜運(yùn)動(dòng)，出行要帶好降壓藥物和便攜血壓計(jì)，并注意定期監(jiān)測(cè)血壓，必要時(shí)可以在旅行前預(yù)約看一次醫(yī)生，向醫(yī)生詢問(wèn)血壓是否足夠穩(wěn)定而適于旅行，并按照醫(yī)囑嚴(yán)格按時(shí)服用降壓藥物，出行途中遇到突發(fā)狀況要及時(shí)就醫(yī)。

2.寒冷天氣：進(jìn)入秋冬季，氣溫逐漸下降，晝夜溫差加大。寒冷空氣的刺激容易導(dǎo)致的血管收縮，飲食、運(yùn)動(dòng)規(guī)律的改變，白天時(shí)間變短，日照時(shí)間減少導(dǎo)致的情緒波動(dòng)等因素均可能會(huì)引起血壓升高。天氣轉(zhuǎn)寒時(shí)節(jié)，高血壓患者尤其應(yīng)當(dāng)注意保暖，避免嚴(yán)寒刺激，外出時(shí)要及時(shí)添加衣服。注意監(jiān)測(cè)血壓、遵醫(yī)囑用藥，保持清淡飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、良好心態(tài)，減少血壓的波動(dòng)。

總之，高血壓患者應(yīng)遵循低鹽、低脂、低糖、低膽固醇的飲食原則，保持飲食均衡，多吃新鮮蔬菜、水果、全谷物、低脂奶制品等，適量用動(dòng)等良好生活方式有助于控制血壓，維護(hù)身體健康。