久坐與健康

對于很多上班族來說，久坐無法避免。但這種生活常態(tài)會給身體帶來不少的傷害。一項由中國學(xué)者發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)會雜志》子刊上的研究表明，每天久坐8小時，增加20%死亡風(fēng)險。那么，久坐的傷害如何破解？

世界衛(wèi)生組織發(fā)布的《2020年身體活動和久坐行為指南》提示，久坐行為，包括人體在清醒狀態(tài)下，所有能量消耗低于1.5代謝當(dāng)量的狀態(tài)。也就是說，躺著玩手機、窩在沙發(fā)里追劇、上下班開車通勤等，只要消耗的能量足夠低，都屬于廣泛意義上的“久坐”。每天坐立時間<4小時的人相比，每天坐著時間超過6小時的人，全因死亡率、心血管死亡率的相關(guān)風(fēng)險顯著增加12%~13%。如果每天久坐超過8小時，相關(guān)風(fēng)險則分別增加到驚人的20%和29%。研究還顯示，研究顯示，每天久坐超過6小時，與12種非傳染性疾病的風(fēng)險增加有關(guān)，包括偏頭痛、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、慢性阻塞性肺疾病、慢性肝臟疾病、糖尿病、抑郁癥、慢性腎臟疾病、哮喘、甲狀腺疾病、痛風(fēng)等疾病。既往大量研究已經(jīng)證明，久坐不動會導(dǎo)致多種疾病。相反，改變久坐的狀態(tài)可預(yù)防多種疾病。

久坐對健康有著多方面的影響。

一、身體危害

1. 肌肉骨骼系統(tǒng)

久坐會使腰部、頸部等部位肌肉長時間處于緊張狀態(tài)。例如，長時間坐在辦公桌前，腰部肌肉持續(xù)承受壓力，容易導(dǎo)致腰肌勞損。而且久坐還會影響脊柱的正常生理曲度，增加患頸椎病、腰椎間盤突出癥的風(fēng)險。

2. 心血管系統(tǒng)

血液流動變慢，下肢靜脈血液回流不暢，容易形成血栓。有研究表明，久坐不動者患下肢深靜脈血栓的風(fēng)險比經(jīng)?；顒拥娜烁叱鰯?shù)倍。同時，久坐還會影響心臟功能，使心臟泵血負(fù)擔(dān)加重。

3. 消化系統(tǒng)

胃腸蠕動減慢，消化液分泌減少。這可能導(dǎo)致消化不良、腹脹、便秘等問題。對于長期久坐的上班族來說，往往會有飯后胃脹不適的感覺。

二、預(yù)防措施

1. 定時活動

每坐1小時左右，應(yīng)該起身活動3 - 5分鐘。可以簡單地走動、伸展四肢、做幾個深蹲動作等，促進(jìn)血液循環(huán)。

2. 正確坐姿

保持腰部挺直，椅背與身體呈100° - 110°左右，膝蓋與臀部保持同一水平線，避免彎腰駝背或癱坐在椅子上。

3. 增加運動

在工作之余，增加體育鍛煉的時間。如跑步、游泳等有氧運動，能夠增強心肺功能，提高身體的代謝水平。同時，像瑜伽這樣的運動，也有助于拉伸肌肉，改善身體柔韌性。

我們常說：飯后百步走，能活九十九。此言不虛，以往研究顯示步行延壽，還能預(yù)防多種慢性病，其實，只要運動就有健康益處。