說到好吃的瓜,大家都會想到西瓜、甜瓜、黃瓜、南瓜,很少有人會想到佛手瓜,有些人不只是沒見過,可能都沒聽過,它看起來很像《植物大戰(zhàn)僵尸》游戲里的那個“綠色的瓜”。
《植物大戰(zhàn)僵尸》中的倭瓜
這篇文章就給大家說說佛手瓜,包括它的營養(yǎng)、吃法以及貯藏方式,如果有機會見到它,一定要買回來嘗嘗鮮哦!
佛手瓜的營養(yǎng)如何?
佛手瓜也叫安南瓜、壽瓜、拳頭瓜、合掌瓜、瓦瓜、捧瓜、菜肴梨,在日本被稱為隼人瓜,在南非被稱為芒果南瓜,因其果實中有五條棱卷曲,看著像“佛手”而得名。佛手瓜原產(chǎn)于墨西哥、中美洲和西印度群島,1915年傳入中國,在中國江南一帶都有種植,以云南、浙江、福建、廣東、臺灣最多。
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佛手瓜有綠皮佛手瓜和白皮佛手瓜,其中綠皮佛手瓜種植較為廣泛,也比較常見,吃起來鮮嫩多汁、口感爽脆,既能當(dāng)水果直接生吃,又可做蔬菜烹調(diào)食用,實心無籽,可食率為100%,洗干凈就能吃,一點都不浪費。水分含量高達94.3%,能跟西瓜相媲美,炎熱的天氣下啃一個,真是補水又解渴。
佛手瓜不僅水分含量充足,其他營養(yǎng)成分比如膳食纖維、維生素B2、硒、葉酸含量都不錯。至于維生素C含量雖然不優(yōu)秀,僅為8毫克/100克,但比西瓜更高一些,是西瓜的1.4倍。
1.膳食纖維
在“瓜”字輩的水果里,佛手瓜的膳食纖維含量還算可以,不溶性膳食纖維為1.2克/100克,是西瓜和哈密瓜的6倍、木瓜和白蘭瓜的1.5倍,也是黃瓜的2.4倍。
吃佛手瓜在補充水分的同時,還能幫我們補充一些膳食纖維,這對增強飽腹感、促進胃腸蠕動、維持腸道健康方面很有幫助。
2.維生素B2
佛手瓜的B族維生素中,維生素B1的含量不是很突出,僅為0.01毫克/100克,這和西瓜的不相上下(0.02毫克/100克),沒啥太大優(yōu)勢。但它的維生素B2含量在蔬果中還算可以,為0.1毫克/100克,是西瓜的2.5倍,更是蘋果的5倍,即便是和蔬菜中的苦瓜(0.03毫克/100克)相比,佛手瓜的維生素B2含量依然能取勝。
維生素B2廣泛參與機體的代謝過程,是機體中許多酶系統(tǒng)重要輔基的組成成分,對維持正常的物質(zhì)代謝和能量代謝有重要作用。中國疾病預(yù)防控制中心發(fā)布的《中國成年居民營養(yǎng)素攝入狀況的評價》中顯示,我國成年人維生素B2攝入不足比例較高,達到了80%以上。這方面一定要注意補充哦!
①礦物質(zhì)硒:在民間,佛手瓜被譽為“蔬菜中的硒庫”,它的硒含量高達1.45微克/100克,這含量比絕大多數(shù)的常見蔬果都要高,比如西瓜、哈密瓜、蘋果、桃子、黃瓜、南瓜的硒含量分別為0.36微克/100克、1.1微克/100克、0.1微克/100克、0.47微克/100克、0.38微克/100克、0.46微克/100克。
硒是人體必需的微量元素,參與調(diào)節(jié)甲狀腺功能、新陳代謝、血液循環(huán),也能維持正常的免疫功能。
②葉酸:有文獻數(shù)據(jù)顯示,新鮮的佛手瓜葉酸含量高達93微克/100克,這含量是蘋果的近15倍。
《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量(2023版)》建議:一般成年人葉酸需求量為400微克/天,孕期女性建議補充600微克/天。充足的葉酸攝入不僅能預(yù)防胎兒神經(jīng)管畸形,對于一般成年人來說也尤為重要,可預(yù)防高同型半胱氨酸血癥(高同型半胱氨酸血癥是動脈粥樣硬化、心血管疾病的獨立危險因素)。
如果能吃上200克新鮮的佛手瓜,就能滿足一般成年人每天葉酸需求量的47%了,還是很哇塞的。
③黃酮類化合物:佛手瓜中含有豐富的黃酮類化合物,具有抗氧化抗炎的作用,有助于清除體內(nèi)多余的自由基,還有助于降低血脂和膽固醇,預(yù)防動脈粥樣硬化和其他慢性病。
不同顏色的佛手瓜中,綠皮佛手瓜抗氧化作用和清除自由基的能力更強。
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最關(guān)鍵的是,對于正在減肥和控制體重的小伙伴以及需要控血糖的人群,都可以放心吃佛手瓜。這是因為佛手瓜的熱量很低,只有18千卡/100克,比西蘭花都低,碳水化合物含量只有3.8克/100克,比口感不甜的牛油果還低。只要控制好攝入量,就不用擔(dān)心長胖和升血糖。
佛手瓜怎么吃?
佛手瓜最簡單的吃法就是洗干凈了之后直接啃,汁水豐富,口感鮮甜。也可以用來做菜,切片或切絲,葷炒或素炒、涼拌或做湯都可以,還能涮火鍋,也可以包餃子、包子做餡,還能做咸菜、泡菜。
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有文獻提到:佛手瓜一般秋季上市,在整個生長期中,基本無需噴施農(nóng)藥防治病蟲,是難得的保健無公害蔬菜,食用時最好選擇幼果,果肩部位光澤并且果皮表面縱溝較淺的佛手瓜質(zhì)量和口感較好,果皮鮮綠色、細嫩、未硬化為佳。
佛手瓜如何貯藏?
佛手瓜屬于非呼吸躍變型果實,比較耐貯藏,隨著果實生長呼吸速率逐漸下降,在采后貯藏衰老過程中仍繼續(xù)下降。只不過佛手瓜的外皮較薄,一不小心就會碰壞,并且也比較怕低溫,貯藏溫度太低易發(fā)生冷害,這種情況下就比較容易腐敗變質(zhì)。
有研究顯示,佛手瓜在8~10℃條件下貯藏狀態(tài)較為穩(wěn)定,并且能更好地抑制果實的失重率。新鮮的佛手瓜在8~10℃的環(huán)境下可貯藏5~6個月,且風(fēng)味基本不變。也有研究提到:佛手瓜最適貯藏溫度為2~5℃,高于10℃易發(fā)芽或發(fā)生霉?fàn)€;低于-2.5℃會發(fā)生凍害,出現(xiàn)爛瓜。
有經(jīng)驗的人會將晚秋時候采收得完好的佛手瓜放在陶缸內(nèi)貯藏,溫度保持在5~10℃,一般可以貯藏到翌年清明。如果這期間有發(fā)芽的佛手瓜,去芽之后還可以繼續(xù)吃,瓜肉仍然清香爽口。
參考文獻
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策劃制作
作者丨薛慶鑫 中國營養(yǎng)學(xué)會會員注冊營養(yǎng)師健康管理師公共營養(yǎng)師
審核丨張宇 中國疾病預(yù)防控制中心研究員/博士國家健康科普專家