提到羽衣甘藍(lán)，很多人對它的印象只是停留在花壇中，外表十分耐看，葉形美觀多變，色彩豐富。整體看起來如同盛開的牡丹花一般，所以也被稱為“葉牡丹”。
其實(shí)，羽衣甘藍(lán)不僅僅是可觀賞的植物，還是一種非常有營養(yǎng)的蔬菜，只是口感不佳，所以很少有人吃。這篇文章我們就來說說羽衣甘藍(lán)，看看它究竟?fàn)I養(yǎng)在哪里？怎么吃才能更適口。
圖片來源：鐘艷平拍攝
羽衣甘藍(lán)是什么植物？
有何營養(yǎng)價(jià)值？
羽衣甘藍(lán)屬于十字花科植物，原產(chǎn)地在地中海沿岸。早在4000多年前歐洲就有種植，我國是在20世紀(jì)90年代才開始將其引入栽培的。憑借著耐看又耐寒的特點(diǎn)，成為了花壇中的主角，極具觀賞價(jià)值。
它能在5℃~30℃的環(huán)境下能正常生長，也能忍受短時(shí)－10℃～－15℃的低溫。葉緣有黃綠、深綠、翠綠、灰綠、紫紅、紅、粉等顏色，葉面有淡黃、綠等顏色。它的中心葉片顏色尤為豐富，有紫色、玫瑰紅、粉紅、深紅、黃、淡黃、純白、肉色等，也有雜色型的品種。
這么色彩斑斕、婀娜多姿，作為觀賞植物真是太合適了。而如果將它作為蔬菜來吃，也是非常不錯(cuò)的！因?yàn)?，相比于絕大多數(shù)的常見蔬菜，它富含膳食纖維、維生素B2、維生素C、鈣、鉀、鎂等營養(yǎng)。
1
膳食纖維
羽衣甘藍(lán)的膳食纖維含量很豐富，給人的感覺有點(diǎn)嚼不爛。它的總膳食纖維含量高達(dá)4.1克/100克，不溶性膳食纖維含量為3.2克/100克，這含量是圓白菜的3倍多。
平時(shí)增加一些羽衣甘藍(lán)的攝入，能幫我們補(bǔ)充更多的膳食纖維，既能增強(qiáng)飽腹感，也能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，保護(hù)腸道健康。
2
維生素C
羽衣甘藍(lán)的維生素C含量為63毫克/100克，這個(gè)量比同為十字花科蔬菜的西蘭花還高，更是大白菜的1.7倍。還有的文獻(xiàn)顯示，其維生素C含量高達(dá)150~200毫克/100克。雖然烹調(diào)后會有損失，但贏在含量高，在補(bǔ)充維生素C方面還是很有幫助的。
3
維生素K
羽衣甘藍(lán)的維生素K含量為390微克/100克，是小白菜的8.5倍。維生素K可以促進(jìn)鈣沉積于骨骼，對骨骼健康有促進(jìn)作用。
4
胡蘿卜素
羽衣甘藍(lán)的胡蘿卜素含量也很高，為4368微克/100克，這個(gè)量比胡蘿卜（4107微克/100克）還高呢，更是西蘭花的近29倍。其中β-胡蘿卜素還可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，對緩解眼疲勞和預(yù)防夜盲癥有幫助。
5
鉀和鎂
羽衣甘藍(lán)的鉀含量為395毫克/100克，是我們常吃的香蕉鉀含量的1.5倍，豐富的礦物質(zhì)鉀對平穩(wěn)血壓有幫助，很適合需要控血壓的人群食用。鎂含量為53毫克/100克，比圓白菜、西蘭花、大白菜等都高，充足鎂的攝入對維持血壓健康也有幫助，同時(shí)對維持骨骼健康方面也很有必要。
6
鈣
羽衣甘藍(lán)的鈣含量為66毫克/100克，即便牛奶是我們飲食中補(bǔ)鈣的主力軍，可蔬菜中的鈣也尤為重要。羽衣甘藍(lán)的鈣含量雖然比不上小油菜和小白菜，但比大白菜、圓白菜、西芹、西蘭花、生菜等都要高一些。這只是羽衣甘藍(lán)中常見營養(yǎng)素的優(yōu)勢，另外它還含有一些植物化學(xué)物，對健康也很有益處。
圖庫版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛
植物化學(xué)物成分也很棒
羽衣甘藍(lán)之所以能呈現(xiàn)出漂亮的顏色，這和它的花青素含量有很大的關(guān)系，直接影響著植物器官的顏色。白葉羽衣甘藍(lán)心葉、外葉和莖中不含花青素，所以沒有絢爛的顏色；而紫葉羽衣甘藍(lán)中共鑒定出9種花青素苷，且含量豐富。
圖：兩種顏色的羽衣甘藍(lán)（來自文獻(xiàn)5）
花青素屬于一種抗氧化成分，具有抗炎、抗腫瘤、延緩衰老、幫助調(diào)控血糖和血脂以及預(yù)防心血管疾病等多重保健功效。
除此之外，羽衣甘藍(lán)中還含有硫代葡萄糖苷，這是幾乎所有的十字花科蔬菜中都會含有的成分，能賦予食物獨(dú)特的風(fēng)味，對健康也頗為有益。有研究表明：硫代葡萄糖苷具有抗癌、抗氧化、抗炎、促進(jìn)傷口愈合、抑菌以及緩解阿爾茲海默癥和慢性病癥狀的作用。
可是，硫代葡萄糖苷這種成分有利也有弊，它也會對人體產(chǎn)生抗?fàn)I養(yǎng)作用，抑制甲狀腺對碘的吸收。這對于健康人來說影響并不大，日常正常食用十字花科蔬菜幾乎不會對甲狀腺造成負(fù)面影響，但如果是碘攝入不足的甲狀腺疾病患者，應(yīng)當(dāng)謹(jǐn)慎食用，不可大量吃。
這么一看羽衣甘藍(lán)還算是挺不錯(cuò)的蔬菜，有沒有想吃的沖動(dòng)了？且慢，大家都說羽衣甘藍(lán)很難吃，這是真的！
羽衣甘藍(lán)為啥不好吃？
如何解決口感問題？
羽衣甘藍(lán)吃起來不僅口感粗糙，而且還會有些發(fā)苦。粗糙的口感是因?yàn)樗攀忱w維豐富，而苦味則與它含有的一些特殊成分有關(guān)。
甘藍(lán)植物都含有兩類防御化學(xué)物質(zhì)，包括風(fēng)味前驅(qū)物以及作用于該物質(zhì)形成風(fēng)味的酶。一旦植物被侵犯，比如被動(dòng)物撕咬破壞了植物細(xì)胞，這兩大類物質(zhì)便會相遇混合在一起，酶觸發(fā)風(fēng)味前驅(qū)物產(chǎn)生苦味、嗆味以及其他味道強(qiáng)烈的化合物。
硫代葡萄糖苷是甘藍(lán)家族的防御性前驅(qū)物之一，硫代葡萄糖苷及其水解產(chǎn)物具有一定的苦味和辛辣風(fēng)味。
如果想讓羽衣甘藍(lán)的口味變得可以接受，那么建議選擇吃葉子部位，膳食纖維的含量要比莖少，口感稍好一些，不會很粗糙難嚼。吃葉子的時(shí)候也要注意別選太嫩的部位，因?yàn)橹参锍砷L迅速的幼嫩組織中，化學(xué)防御系統(tǒng)也更活躍，防御性風(fēng)味更強(qiáng)。對于羽衣甘藍(lán)來說，越是中心部位的幼嫩組織就越苦辣。
另外，硫代葡萄糖苷受熱會分解，吃之前可以焯水處理就能減輕苦辣味。如果能把羽衣甘藍(lán)發(fā)酵成泡菜或腌菜，苦辣味也能明顯降低。
圖庫版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛
羽衣甘藍(lán)粉值得買嗎？
現(xiàn)在市面上有一些羽衣甘藍(lán)粉賣得很火，很多商家都宣傳它不僅營養(yǎng)豐富，還能減肥、預(yù)防便秘。
如果想吃，建議選凍干工藝加工而成的羽衣甘藍(lán)粉，營養(yǎng)保留會更好。特別是對于平時(shí)三餐上蔬菜吃得很少的人，還是比較推薦的。因?yàn)檫@類人群膳食纖維大多都攝入不足，吃一些羽衣甘藍(lán)粉能幫我們補(bǔ)充膳食纖維，對預(yù)防便秘有幫助。
總的來說，吃羽衣甘藍(lán)粉補(bǔ)充部分營養(yǎng)還可以，但別指望吃了它就能減肥，單一食物可沒這個(gè)功效。另外需要注意一點(diǎn)，羽衣甘藍(lán)凍干粉中的硫代葡萄糖苷含量有可能會高于新鮮蔬菜，如果有甲狀腺相關(guān)疾病，建議根據(jù)自身情況，先咨詢醫(yī)生后再?zèng)Q定。
總結(jié)
羽衣甘藍(lán)不僅好看，也能吃！在補(bǔ)充膳食纖維、維生素C、β-胡蘿卜素、維生素K、鉀、鎂以及抗氧化成分上都是一把好手，偶爾吃一吃真的不錯(cuò)。不過，更要注意的是，要飲食多樣化哦！
參考文獻(xiàn)
[1]趙華淵,李瑩瑩.羽衣甘藍(lán)的觀賞特性及園林應(yīng)用[J].黑龍江農(nóng)業(yè)科學(xué),2011(02):96-97.
[2]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168421/nutrients
[3]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018
[4]陶曉琪,陳佩,李遠(yuǎn)志,等.羽衣甘藍(lán)的營養(yǎng)價(jià)值與加工研究進(jìn)展[C]//廣東省食品學(xué)會,國藥勵(lì)展展覽有限責(zé)任公司.“健康中國2030·健康食品的安全與創(chuàng)新”學(xué)術(shù)研討會暨2018年廣東省食品學(xué)會年會論文集.華南農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院;陽江市智慧農(nóng)業(yè)科技開發(fā)有限公司;,2018:5.
[5]王玉書,趙爽,張琳,崔劍英,王紫薇,曲美卓瑪,高巖松,辛喜鳳.羽衣甘藍(lán)花青素的定位及含量成分測定[J].中國農(nóng)業(yè)大學(xué)學(xué)報(bào),2020,25(11):45-53.
[6]田艷,鄧放明,卿志星,趙玲艷,彭佩.十字花科植物中硫代葡萄糖苷類物質(zhì)的結(jié)構(gòu)與功能研究進(jìn)展[J].食品科學(xué),2020,41(01):292-303.
[7]哈洛德·馬基[美]著.蔡承志譯.食物與廚藝.蔬·果·香料·谷物.北京美術(shù)攝影出版社.2013.8
策劃制作
作者丨薛慶鑫 注冊營養(yǎng)師
審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任
掃碼下載APP
科普中國APP
科普中國
科普中國
京公網(wǎng)安備11010202008423號