“偽豆腐”也是寶？這 5 種“偽豆腐”，不吃太可惜了！

當(dāng)你搜索豆腐時，經(jīng)常會搜到不是豆腐的“偽豆腐”，但這不意味著它們的營養(yǎng)就差勁。

這篇文章就來系統(tǒng)解讀一下 6 種“偽豆腐”，看看哪個更營養(yǎng)，當(dāng)然文章最后也會告訴你豆腐里誰最營養(yǎng)。

6 種“偽豆腐”中 5 種都值得常吃

1

千頁豆腐

也叫千葉豆腐，是以大豆蛋白為主要原料，水、淀粉、油、鹽、糖、谷氨酰胺轉(zhuǎn)氨酶等為輔料加工成的，因為口感爽滑筋道備受大眾喜愛。

圖：千葉豆腐配料表

千頁豆腐目前無國標(biāo)，團體標(biāo)準(zhǔn) T/CNFIA 108-2018 規(guī)定：蛋白含量≥8 克/100 克，脂肪含量≤12 克/100 克。這么看千頁豆腐在蛋白和脂肪含量上，和北豆腐較為接近，還是挺營養(yǎng)的。 以下是三款千頁豆腐的營養(yǎng)成分表（如圖），品牌 1 和品牌 3 的蛋白含量和脂肪含量都達到了團體標(biāo)準(zhǔn)要求，而品牌 2 蛋白含量低于團體標(biāo)準(zhǔn)要求，脂肪含量高于團體標(biāo)準(zhǔn)，另外品牌 1 和品牌 3 的鈉含量也都低于品牌 2。

圖：品牌 1 千頁豆腐營養(yǎng)成分表

圖：品牌 2 千頁豆腐營養(yǎng)成分表

圖：品牌 3 千頁豆腐營養(yǎng)成分表

所以當(dāng)你選購千頁豆腐時，建議橫向?qū)Ρ纫幌拢?strong>選蛋白含量相對高，脂肪含量和鈉含量相對低的。

另外，千頁豆腐表面有很多細(xì)密的小孔，容易吸油，為了減少脂肪攝入，烹調(diào)時務(wù)必少放油。

2

玉子豆腐

又叫日本豆腐、雞蛋豆腐，是以雞蛋、水為主要配料，添加鹽、凝固劑制作成的。你看它的配料里并沒有大豆，它之所以叫豆腐，是因為它的口感像豆腐一樣爽滑鮮嫩，不過我們叫它雞蛋羹更為妥帖。

它的蛋白含量也和雞蛋羹相當(dāng)，可以作為優(yōu)質(zhì)蛋白的一個來源。

自己做雞蛋羹有人會放鹽，而且蒸完后會淋點生抽調(diào)味，玉子豆腐是配方里就加了鹽，不過有的品牌加的鹽多有的加的鹽少。

圖：某品牌玉子豆腐營養(yǎng)成分表

像上面這款玉子豆腐，鈉含量高達 871 毫克/100 克，相當(dāng)于 3.5 克鹽/100 克。

每袋 70 克輕松下肚就能攝入 2.45 克鹽，中國居民膳食指南建議每日鹽最好控制在 5 克以內(nèi)，一天吃上這么一袋，當(dāng)天的鹽就特別容易超標(biāo)。

所以挑選玉子豆腐時一定要選鈉含量較低的，另外為了控制脂肪攝入，玉子豆腐最好別油炸，少放鹽煲湯或蒸是更推薦的烹調(diào)方式。

3

杏仁豆腐

是以牛奶、稀奶油、杏仁粉、煉乳、玉米淀粉為原料，加水、凝固劑和白砂糖制作的一種甜品。

圖：某杏仁豆腐配料表

圖：某杏仁豆腐營養(yǎng)成分表

像上面這款杏仁豆腐，脂肪含量為 7.3 克/100 克，一盒(150 克)輕松下肚，就會攝入 10.95 克脂肪，中國居民膳食指南建議的烹調(diào)油用量才 25-30 克/天，所以把它作為零食很容易脂肪攝入超標(biāo)。

另外牛奶、稀奶油、煉乳的脂肪主要是飽和脂肪酸，所以吃它還容易飽和脂肪酸攝入超標(biāo)，而飽和脂肪酸攝入過多對心血管健康很不友好。

再有，杏仁豆腐的配料里本身就含糖，有的品牌還建議再搭配糖水吃，這又會增加添加糖攝入，因此杏仁豆腐適合作為零食偶爾解饞少吃。

4

血豆腐

血豆腐是以畜禽血液為原料制成的血制品，北方俗稱血豆腐，南方俗稱血旺。

市面上的血豆腐主要有豬血和鴨血，它們的營養(yǎng)優(yōu)勢是特別補鐵，又給身體提供優(yōu)質(zhì)蛋白。

根據(jù)中國食物成分表第 6 版，豬血和鴨血蛋白含量差不多，但是鴨血鐵含量至少是豬血的 3.5 倍，所以要補鐵更建議你選鴨血。

不過，市面上的鴨血血豆腐鐵含量差異很大，這是因為配料除了鴨血還有水、鹽，水和鹽含量越高，鐵和蛋白含量就越低，營養(yǎng)成分表不強制標(biāo)識鐵含量，但會強制標(biāo)識蛋白含量。

所以選購鴨血時選蛋白含量高的，這基本也就意味著它的鐵含量也較高，像下圖第1款鴨血蛋白含量大概是第 2 款的 2.6 倍。

圖：蛋白含量較高的鴨血

圖：蛋白含量較低的鴨血

建議吃多少鴨血？

每個月吃 2-3 次，每次吃 25 克左右就行，大概是涮火鍋的 2-3 片。

5

魚豆腐

魚豆腐是以魚或魚糜為主料，淀粉、大豆蛋白等為輔料制成的，目前沒有魚豆腐的國標(biāo)。最優(yōu)秀的魚豆腐應(yīng)該是高蛋白、低脂肪、少鈉的。

目前市面上熱賣的 10 個品牌，并沒有完全符合這一要求的，不過下表中第 1 款和第 2 款達到了國標(biāo) GB 28050-2011 對于高蛋白、低脂肪的標(biāo)準(zhǔn)，只是它的鈉含量很高，屬于高鈉食品。

不過我們可以把魚豆腐一切為二或一切為四煮著吃，這樣其中的鹽就能更多地釋放到湯中，于是就減少了鹽的攝入。所以這兩款魚豆腐屬于第一梯隊推薦。

3-6 這 4 款屬于第二梯隊推薦，它們的蛋白含量都≥10 克/100 克，脂肪含量也不太高，都≤7.5 克/100 克，鈉含量也比第 1、2 款要低。

7-9 這 3 款盡量少選，這是因為脂肪含量很高，蛋白含量也沒有明顯優(yōu)勢，尤其是第 7、8 兩款。

6

奶豆腐

奶豆腐大多是以制作奶皮子后的脫脂乳為原料，發(fā)酵、排乳清得到的乳制品。

跟奶酪比，它的蛋白含量更高，脂肪含量更低，雖然鈣含量不及奶酪，但是含量也不低。

中國食物成分表第 6 版的數(shù)據(jù)顯示，奶豆腐(鮮)的鈣含量為 597 毫克/100 克，吃 25 克就能補 150 毫克的鈣，是很值得推薦的健康食品。

小結(jié)：除了杏仁豆腐，其它五種“偽豆腐”選對了都挺營養(yǎng)的，推薦你常吃。

真豆腐中最營養(yǎng)的是？

浸泡大豆后，打漿、過濾、煮漿，再加入凝固劑凝固得到的大豆制品，就是豆腐。

市面上豆腐名字也很繁多，比如柴鍋豆腐、木棉豆腐、韌豆腐、嫩豆腐、內(nèi)酯豆腐，這些豆腐基本上就分為三種，即北豆腐、南豆腐、內(nèi)酯豆腐。

內(nèi)酯豆腐之所以叫內(nèi)酯豆腐是因為凝固劑為葡萄糖內(nèi)酯，包裝上基本上都會直接標(biāo)識內(nèi)酯豆腐，你一看就知道了。

至于其它豆腐具體是北豆腐還是南豆腐，我們可以通過質(zhì)地來區(qū)分。

北豆腐水分含量較低，質(zhì)地粗糙較硬，因此也叫硬豆腐、老豆腐，另外北豆腐因為用鹵水(主要成分氯化鎂、氯化鈣、硫酸鈣)作為凝固劑，也叫鹵水豆腐。

圖：北豆腐

南豆腐水分含量更足，質(zhì)地細(xì)膩，因此也叫嫩豆腐；南豆腐用石膏（主要成分硫酸鈣）作為凝固劑，也叫石膏豆腐。

圖：南豆腐

三種豆腐哪種最營養(yǎng)呢？請看下表。

由表可知北豆腐最補蛋白，南豆腐最補鈣，至于內(nèi)酯豆腐，其蛋白和鈣含量都是這三種豆腐中最低的，所以優(yōu)先建議吃北豆腐和南豆腐。

策劃制作

來源丨營養(yǎng)師谷傳玲（id：guchuanlingyys）

責(zé)編丨楊雅萍

審校丨徐來、林林