全谷物主食：抗炎新選擇，健康新潮流

作者黃艷紅段躍初

近日，一項發(fā)表在國際權(quán)威期刊《氧化還原生物學》上的研究引起了廣泛關注。該研究顯示，無需改變整體飲食習慣，僅用全谷物替代主食，持續(xù) 6 周，就能顯著降低全身炎癥水平。這一發(fā)現(xiàn)為人們的健康飲食提供了新的方向。

在當今社會，慢性炎癥與多種重大疾病的發(fā)展密切相關，涉及心腦血管疾病、癌癥等。而飲食在其中起著至關重要的作用。谷物作為人們?nèi)粘ｏ嬍持械闹匾M成部分，分為精制谷物和全谷物。精制谷物在加工過程中碾去谷皮，胚芽剝落，只留下胚乳，如白米白面。而全谷物則是未經(jīng)精細加工，或雖經(jīng)處理但保留了胚乳、胚芽、谷皮等結(jié)構(gòu)的谷物，常見的有全麥、糙米、燕麥片、蕎麥、玉米、小米、高粱米等。

首都醫(yī)科大學的研究團隊對北京市的 120 名平均年齡 64 歲的參與者進行了研究。他們被隨機分為精制谷物組和全谷物組，除了更換主食外，其他飲食習慣不變。6 周后，研究人員發(fā)現(xiàn)了一系列有趣的現(xiàn)象。在炎癥因子方面，全谷物組的兩種炎癥因子 IL - 22、IL - 23 平均水平顯著低于精制谷物組。在短鏈脂肪酸方面，全谷物組的丁酸水平顯著高于精制谷物組。全谷物富含膳食纖維，腸道微生物發(fā)酵膳食纖維后會產(chǎn)生短鏈脂肪酸，包括乙酸、丙酸、丁酸等，這些短鏈脂肪酸可能會介導免疫調(diào)節(jié)和抗炎作用。多個因素疊加，使得全谷物組的炎癥水平顯著降低。

其實，全谷物在抗炎方面的優(yōu)勢并非首次被發(fā)現(xiàn)。2022 年，發(fā)表在《美國醫(yī)學會雜志—網(wǎng)絡公開版》上的一項研究就顯示，全谷物的抗炎效果比蔬菜和水果更勝一籌。美國哥倫比亞大學的研究人員分析了 4125 名參與者血液樣本中的炎癥標記物，并跟蹤調(diào)查他們是否會發(fā)展成為中風、心肌梗死事件。結(jié)果顯示，谷物、果蔬都是膳食纖維大戶，但谷物纖維與降低炎癥水平有關，效果遠超水果或蔬菜。

除了抗炎作用外，全谷物還有諸多好處。中國康復研究中心北京博愛醫(yī)院副主任營養(yǎng)師史文麗表示，全谷物富含微量營養(yǎng)素及生理活性物質(zhì)，如膳食纖維、葉酸、維生素 E、酚類化合物、木質(zhì)素、植物固醇等。全谷物有助于控血糖、血脂，富含的膳食纖維可被腸道細菌利用，產(chǎn)生短鏈脂肪酸，對血糖、血脂有益。一項研究表明，每天食用 50 克全谷物食品，能將 2 型糖尿病風險降低 23%。全谷物還有助于控制腰圍，谷物纖維能增加體內(nèi)脂聯(lián)素濃度，幫助控制體重及增加胰島素敏感性。全谷物中的不溶性膳食纖維結(jié)構(gòu)粗糙，可增加咀嚼次數(shù)，提升飽腹感。此外，全谷物還能降低胃癌風險，發(fā)表在《國際食品科學與營養(yǎng)》上的研究表明，平時全谷物攝取量多者，可降低四成胃癌風險。全谷物對預防結(jié)直腸癌也有作用，中國疾控中心對國內(nèi)外 34 篇有關全谷物的研究分析發(fā)現(xiàn)，全谷物不僅可以降低結(jié)直腸癌的發(fā)病風險，對預防心血管病同樣有益。

那么，如何科學地食用全谷物呢？首先，在挑選全谷物食品時要掌握“三看”技巧。一看原料種類，食品原料應為糙米、玉米、黑米、燕麥等全谷物，或者以全谷物為主。二看含量，全谷物食品的配料表中會標明使用了全谷物及其添加比例，原料中全谷物須達 51%以上才能稱為全谷物食品。三看食品配料，如果配料中除全谷物還添加較多白砂糖、植脂末等成分，健康效應會大打折扣，不建議選擇。其次，在烹飪?nèi)任飼r，通常需要用水浸泡，如糙米、黑米要提前泡 2 - 4 個小時，還應適當延長烹調(diào)時間?？梢岳么毒吒纳迫任锏目诟?，如用豆?jié){機制作全谷物米糊，用高壓鍋烹煮八寶粥，用電蒸鍋蒸玉米、雜糧饅頭等。《中國居民膳食指南（2022）》建議，健康成年人每天攝入谷類食物 200 - 300 克，其中全谷物和雜豆類 50 - 150 克。胃腸虛弱的老年人、兒童以及胃腸手術(shù)后的患者要適當減量。全谷物口感粗糙，可以粗細搭配，每日全谷物食用量宜占主食總量的 1/4 - 1/3。建議一日三餐至少有一餐要包含全谷物和雜豆類，最好能把全谷物均勻搭配到三餐中。如果難以接受全谷物粗糙的口感，可以由少到多逐漸增加主食中的全谷物比例，先選擇口感黏糯的全谷物食物，如燕麥、大黃米等，再過渡到比較粗硬的種類，如糙米，或者將兩者搭配食用。

全谷物作為一種健康的主食選擇，為我們提供了一種簡單而有效的抗炎方法。在日常生活中，我們可以通過選擇全谷物食品，調(diào)整飲食習慣，降低全身炎癥水平，預防各種慢性疾病的發(fā)生。讓我們一起行動起來，把全谷物融入到我們的飲食中，為健康生活加分。

作者黃艷紅是湖南省漣源市石馬山衛(wèi)生院主治醫(yī)師

段躍初是中國未來研究會會員、中國科普作家協(xié)會會員