全面健身熱潮下的運動損傷小貼士

作者：陳明智 廣東藥科大學附屬第一醫(yī)院

審核：李慶輝 廣州市第一醫(yī)院 副主任醫(yī)師

奧運之后，全民健身的熱潮席卷而來，越來越多的人開始重視并投身于運動之中。運動帶來的益處多種多樣，如減肥、降低癌癥風險、提高能量、改善睡眠質(zhì)量、預防跌倒、恢復肌肉功能以及增強記憶力等。這些益處讓人們對運動充滿了熱情和期待，紛紛躍躍欲試，想要立刻行動起來。

然而，在追求健康與活力的同時，我們也必須注意到運動可能帶來的風險。不恰當?shù)倪\動方式不僅無法達到預期的效果，反而可能導致受傷。因此，在運動之前，了解一些運動安全與防護的醫(yī)學科普知識顯得尤為重要。

為您分享一些實用的運動損傷小貼士，幫助您在全面健身的熱潮中，既能享受運動的樂趣，又能確保自身的安全與健康。記得，在追求運動效果的同時，也要時刻關注身體的反應，避免因為不當?shù)倪\動方式而受到傷害。

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一、什么是運動損傷？

運動損傷是指在體育運動過程中人體所發(fā)生的損傷。

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造成運動損傷的原因有哪些呢？

1.認識不足，預防措施不當；

2.準備活動不充分；

3.不良的心理狀態(tài)

4.體育基礎薄弱、身體素質(zhì)差，或動作要領掌握不正確；

5.不良的氣候條件；

6.組織紀律性差和違反活動規(guī)則。

三、常見的運動損傷及預防

1.網(wǎng)球肘

?項目：網(wǎng)球、羽毛球、乒乓球、投擲等。

?原因：用力過猛導致腕伸肌受損。

?癥狀：肘關節(jié)外側(cè)劇烈疼痛，并向前臂放射，尤其在前旋前臂時加劇。

?處理方法：停止運動，休息，熱敷按摩。

?預防措施：認真準備活動；合理安排訓練強度，避免局部負荷過大；加強屈腕、屈指肌群力量訓練；糾正錯誤動作；提高專項技術水平并注意加強保護。

2.急性腰損傷

?項目：籃球、足球、體操、排球、舉重等。

?原因：運動時，腰部所受重力超越了軀干所能承受的能力正常范圍；脊柱運動超出了正常的生理范圍，當技術動作發(fā)生錯誤或疲勞時更易發(fā)生。

?癥狀：輕者運動后或次日晨間起床時才感到疼痛；重者傷后立即感到疼痛，腰部運動受限，坐位時疼痛難忍，有撕裂感。

?處理方法：臥板床休息，腰后墊一小枕頭，使肌肉、韌帶處于松弛狀態(tài)；針灸、封閉、外貼膏藥和按摩。

?預防措施：運動前進行腰部的牽拉舒展運動，運動中評估自身腰部情況，切忌牽拉過度或者負重過度對腰部造成損傷。

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3.踝關節(jié)扭傷

?項目：籃球、足球、跳遠、跳高、賽跑、滑雪和溜冰等。

?原因：踝關節(jié)的準備活動未充分做好，跑跳時用力過猛，落地的姿勢不當，地面不平整等。

?癥狀：傷后迅即出現(xiàn)扭傷部位的疼痛和腫脹，隨后出現(xiàn)皮膚瘀斑。嚴重者患足因為疼痛腫脹而不能活動。外踝扭傷時，患者在嘗試行足內(nèi)翻時疼痛癥狀加劇。內(nèi)踝扭傷時，患者在嘗試行足外翻時疼痛癥狀加劇。

?處理方法：停止鍛煉，高抬傷肢，12小時內(nèi)冷敷，24～36小時內(nèi)需熱敷。

恢復性練習。

?預防措施：專項準備活動要充分；加強踝足部肌肉力量訓練；易傷者在運動比賽時用保護支持帶。

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4.肌肉拉傷

?項目：籃球、跳遠、跳高、抬杠、舉重、武術

?原因：肌肉主動收縮或牽伸超過其承受能力。

?癥狀：拉傷部位局部疼痛、壓痛、腫脹、發(fā)硬、痙攣、拉伸困難；有些受傷處有撕裂感，腫脹明顯及皮下淤血嚴重，觸摸發(fā)現(xiàn)凹陷或異常隆起的部位，可能為肌肉斷裂。

?處理方法：冰敷患處約20分鐘，繃帶加壓包扎患處，制動，抬高傷肢，外用藥膏，建議使用非甾體抗炎藥乳膏，例如扶他林乳膏外用，有局部消炎鎮(zhèn)痛的效果。

?預防措施：準備活動量力而行，不用力過猛；注意練習場所的溫度；拉傷后，如果治療得當，且患者能夠積極配合休息和康復，一般情況下，3～7天內(nèi)癥狀會有明顯緩解，1～2周內(nèi)可基本恢復。中度肌肉拉傷可能需要2～3周的休息和康復。

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5.韌帶損傷

?項目：籃球、足球、體操、排球、網(wǎng)球等

?原因：受傷部位受暴力打擊或重物壓迫，迫使關節(jié)做過度的外翻或內(nèi)翻動作。

?癥狀：局部疼痛腫脹、活動障礙，牽拉韌帶時疼痛會加劇。如果韌帶完全斷裂，則出現(xiàn)關節(jié)不穩(wěn)，嚴重者會發(fā)生關節(jié)脫位，也就是我們?nèi)粘Ｉ钪兴f的脫臼。

?處理方法：止痛、消腫；局部冷敷，加壓包扎；抬高傷肢。

?預防措施：使用支持保護帶；減少沖撞；多做關節(jié)練習。

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6.骨折

?項目：籃球、騎行、武術等

?原因：直接暴力、傳達暴力、牽拉暴力、積累性暴力。

?癥狀：疼痛、腫脹、皮下淤血、功能障礙、出現(xiàn)畸形、壓痛、震痛、骨摩擦音等。

?處理方法：防治休克；就地固定，避免不必要的移動；先止血再包扎傷口。

?預防措施：避免劇烈運動中的碰撞；停止活動，進行急救；固定包扎。

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肌肉痙攣

?項目：短跑、馬拉松、仰臥起坐等。特征：肌肉僵硬、疼痛難忍、抽筋，是肌肉持續(xù)不自主的強直收縮。

?原因：大量的排汗、肌肉快速連續(xù)收縮、寒冷刺激。

?癥狀：肌肉疼痛、不自主收縮和抽動、肌肉僵硬等。

?處理方法：牽引痙攣肌肉；點掐或針刺涌泉穴；局部按摩；及時休息。

?預防措施：加強體育鍛煉，提高身體適應性；充分準備活動；及時補充水分、鹽水和維生素B1；疲勞時不進行體育活動。

四、如何在運動中預防損傷

1.穿合適的運動鞋、運動服：鞋底防滑、柔軟；衣服透氣、大小合適。

2.鍛煉前做主要運動肌肉群的伸展練習：如肩關節(jié)、腰部、膝關、腳踝關節(jié)。

3.做專項準備活動：如投擲鉛球要做腕關節(jié)、肩關節(jié)、膝關節(jié)、腰部運動等。

4.避免過度牽拉頸部和背部肌肉。

5.保持運動肌群的用力平衡。

6.避免脊柱同時伸展和旋轉(zhuǎn)。

7.避免運動強度過大。

8.選擇適合自己身體條件的運動項目。

9.避免一次鍛煉的持續(xù)時間過長。

10.不在堅硬的、有雜物的場地上鍛煉。

11.做好整理放松運動：如深呼吸、各大肌肉群的放松。

12.使用支持、保護關節(jié)的用具：如護膝、護腕、護踝、護肘等

通過以上的運動醫(yī)學科普，您是否對運動安全與防護有了一定的理解？生命在于運動，運動能增強抵抗力，讓我們走得更遠。來吧，讓我們一起去運動！

參考文獻

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