到了這個(gè)年紀(jì)，骨量會(huì)“斷崖式”下降！這8個(gè)習(xí)慣一定要改

很多人認(rèn)為，骨質(zhì)疏松是老年人才會(huì)出現(xiàn)的病。但實(shí)際上，骨質(zhì)疏松從來就不是老年人的“專屬”，有些人三四十歲就被診斷出骨質(zhì)疏松。其實(shí)，到了一定年紀(jì)骨量會(huì)“斷崖式”下降！10月20日是世界骨質(zhì)疏松日，8個(gè)加速骨質(zhì)流失的習(xí)慣，如果有一定要改！
40歲后骨量“斷崖式”下降！

人的一生中，骨量就像是一條拋物線，前期逐漸上升，到達(dá)峰值后就會(huì)下降。中山大學(xué)附屬第五醫(yī)院內(nèi)分泌與代謝病科主任叢麗2024年在醫(yī)院公眾號(hào)刊文中表示，人從出生到20歲，骨量會(huì)隨著年齡明顯增加；30-40歲是人一生中骨密度最高的時(shí)刻，骨骼生長(zhǎng)處于相對(duì)平衡狀態(tài)；40歲之后，人體開始丟失骨量，骨骼將會(huì)“斷崖式”衰老，尤其是女性在絕經(jīng)后，骨量流失得更快。此外女性絕經(jīng)后因雌激素水平下降，絕經(jīng)后5-10年呈現(xiàn)快速的骨丟失狀態(tài)。因此，40歲以上的人群更要重視骨骼健康，并采取有效措施預(yù)防或治療骨質(zhì)疏松癥。①“骨質(zhì)疏松導(dǎo)致的駝背、骨折，并非是正常生理現(xiàn)象?！鄙虾＝煌ù髮W(xué)附屬第六人民醫(yī)院骨質(zhì)疏松和骨病科主任章振林2021年在健康時(shí)報(bào)刊文中建議，無論男性女性，應(yīng)該在40歲左右做一次骨密度檢查，了解一下自己的骨量處于什么位置。50歲以后則應(yīng)該每年做一次骨密度篩查，可以早期識(shí)別容易骨折的人群。②
8個(gè)加速骨質(zhì)流失的習(xí)慣，

如果有一定要改！

1. 長(zhǎng)期素食有些人想要通過吃素食，減少慢性病，減輕體重。四川大學(xué)華西醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科主任醫(yī)師王覃2021年在生活與健康刊文表示，長(zhǎng)期素食可能會(huì)導(dǎo)致某些營(yíng)養(yǎng)素的缺乏，可能引起骨質(zhì)疏松。③**預(yù)防建議：葷素合理搭配，確保從各種食物中獲取所需的所有營(yíng)養(yǎng)素，包括蛋白質(zhì)、碳水化合物、健康脂肪、維生素和礦物質(zhì)等。2. 吃得太咸首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院骨科護(hù)士趙丹曾在健康時(shí)報(bào)刊文中表示，平時(shí)飲食越咸，鈣的吸收越差，尿鈣的排出越多，因此嗜食咸味的人要留意自己的骨質(zhì)健康狀況。④預(yù)防建議：控制食鹽的用量，讓味蕾逐漸適應(yīng)更清淡的食物。3. 過度節(jié)食趙丹表示，不少女性不惜采取各種手段減肥。不過缺乏脂肪，會(huì)間接地造成雌激素的缺乏，繼而引起骨質(zhì)疏松。過度節(jié)食減肥的女性老來發(fā)生骨質(zhì)疏松的機(jī)會(huì)更大。④預(yù)防建議：選擇多樣化的食物，確保攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)素，避免過度節(jié)食。4. 過量咖啡湖南省職業(yè)病防治院骨科主任醫(yī)師楊紅波2023年在新湖南刊文中表示，有些人特別愛喝咖啡，需要引起警惕。喝太多咖啡，咖啡因可導(dǎo)致脫鈣，這是導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥的原因之一。⑤預(yù)防建議：**每天的咖啡攝入量控制在3杯以內(nèi)較好。此外，可以考慮喝咖啡時(shí)加點(diǎn)牛奶，減少鈣流失。⑤
健康時(shí)報(bào)資料圖 寇曉雯攝

5. 常年防曬如今不少人出門重視防曬，即便秋冬季也會(huì)戴帽子、口罩防曬。即便偶爾曬個(gè)太陽(yáng)，還是在家隔著玻璃曬，這些都會(huì)影響維生素D的產(chǎn)生，繼而影響鈣吸收。④預(yù)防建議：每天進(jìn)行20分鐘的戶外陽(yáng)光照射。⑥6. 缺少運(yùn)動(dòng)趙丹表示，不少人運(yùn)動(dòng)鍛煉不足，沒有給骨細(xì)胞力學(xué)刺激，不利于鈣的吸收和沉積，無法增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度及肌肉功能。④預(yù)防建議：60歲以后的老年人可以進(jìn)行一些有規(guī)律的慢跑、散步。中青年人預(yù)防骨質(zhì)疏松，可以游泳、健身，進(jìn)行一些負(fù)重運(yùn)動(dòng)。⑥7. 經(jīng)常飲酒乙醇含量越高的酒越容易造成鈣流失，白酒＞啤酒＞紅酒。此外，咖啡因攝入過量會(huì)抑制胃腸道對(duì)鈣的吸收，而長(zhǎng)期過量飲用碳酸飲料，會(huì)攝入大量磷酸和糖分，影響鈣的吸收。④**預(yù)防建議：酒精飲品遠(yuǎn)離為好，碳酸飲料適量飲用。8. 長(zhǎng)期吸煙王覃醫(yī)生表示，吸煙會(huì)引起骨吸收加快，進(jìn)而引起骨量丟失加快，同時(shí)會(huì)引起腸鈣吸收下降和女性過早絕經(jīng)。③預(yù)防建議：**遠(yuǎn)離煙草，包括二手煙、三手煙等。
預(yù)防骨質(zhì)流失，記住6點(diǎn)！

1. 飲食調(diào)理保證營(yíng)養(yǎng)均衡，飲食多樣化。保持充足的鈣的攝入，多吃富含鈣的食物（如奶制品、豆制品、魚類）和富含維生素D的食物（如魚肝油、蛋黃）；戒煙限酒；避免過量咖啡因和碳酸飲料。2. 曬曬太陽(yáng)建議每天接受充分的陽(yáng)光照射，因?yàn)榫S生素D在鈣的吸收和利用過程中起著至關(guān)重要的作用。日照時(shí)間一般選擇上午11點(diǎn)到下午3點(diǎn)間，盡可能多暴露皮膚，曬15-30分鐘，不能涂抹防曬霜，注意不要暴曬，防止灼傷皮膚。⑦
健康時(shí)報(bào)資料圖

3. 適度運(yùn)動(dòng)通過有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練和平衡訓(xùn)練等運(yùn)動(dòng)方式（如散步、跳繩、舞蹈、瑜伽等），增強(qiáng)骨骼的負(fù)荷和穩(wěn)定性，促進(jìn)骨形成。老年人要根據(jù)年齡、身體狀況和運(yùn)動(dòng)能力來選擇。運(yùn)動(dòng)應(yīng)循序漸進(jìn)、持之以恒。4. 適當(dāng)體重避免長(zhǎng)時(shí)間久坐或久站，保持良好的姿勢(shì)和體位，避免過度勞累和受傷。保持適當(dāng)?shù)捏w重，避免過度節(jié)食。5. 定期檢測(cè)40歲以上人群建議定期測(cè)量骨密度，目前雙能X線骨密度測(cè)定法是診斷骨質(zhì)疏松的金標(biāo)準(zhǔn)，最常檢測(cè)的部位是脊椎和髖部。6. 藥物治療在醫(yī)生指導(dǎo)下使用藥物治療，如雙磷酸鹽類藥物、雌激素類藥物、選擇性雌激素受體調(diào)節(jié)劑、鈣劑和維生素D等，以增加骨密度、減少骨吸收、促進(jìn)骨形成。本文綜合自：

①2024-09-23中山大學(xué)附屬第五醫(yī)院官微《骨質(zhì)疏松不可輕視，40歲后要定期篩查骨密度》

②2021-10-22健康時(shí)報(bào)《骨松檢查有個(gè)金標(biāo)準(zhǔn)》

③四川大學(xué)華西醫(yī)院教授王覃.不要以為年輕人就不會(huì)得骨質(zhì)疏松[J].生活與健康, 2021(1):5.

④2024-09-27健康時(shí)報(bào)《什么讓骨頭由“硬”變“酥”？》（首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院骨科護(hù)士趙丹、主管護(hù)師李?。?/p>

⑤2023-10-27新湖南《迷戀咖啡，30歲女子一天5杯喝成“脆骨人”》（湖南省職業(yè)病防治院骨科主任醫(yī)師楊紅波）

⑥2019-02-08健康時(shí)報(bào)《半數(shù)骨質(zhì)疏松靜悄悄》（上海市第六人民醫(yī)院骨質(zhì)疏松和骨病?？浦魅吾t(yī)師章振林）

⑦2024-09-10北京積水潭醫(yī)院骨松診療研究中心《面對(duì)骨量減少，我們應(yīng)該采取哪些應(yīng)對(duì)方法？》