喝全脂牛奶容易長胖？原來一直都錯了！教你正確喝牛奶

相比于脫脂牛奶，全脂牛奶的脂肪含量相對較高。所以很多人認為喝全脂牛奶容易發(fā)胖，不利于控制體重。

流言分析：并非如此。

雖然全脂牛奶的脂肪和熱量相對低脂牛奶和脫脂牛奶更高一些，但影響不大，每天 1~2 杯牛奶而已，對于想要控制體重的人來說無需糾結(jié)。并且適當喝全脂牛奶還可能有利于減肥。

隨著減肥大軍的不斷壯大，一些看中身材的朋友對飲食熱量控制得極為苛刻，就連喝牛奶都要選擇脫脂牛奶，全脂牛奶被貼上了“會長胖”的標簽，在減肥圈子里備受冷落。其實，在喝牛奶這件事上完全沒必要糾結(jié)，喝全脂牛奶未必能讓人長胖，甚至還可能會幫你減肥。

全脂牛奶 vs 脫脂牛奶有什么區(qū)別？

購買牛奶時，看到全脂牛奶、低脂牛奶、脫脂牛奶的字樣，很多人都會糾結(jié)一下，到底應該買哪個？其實，它們之間的區(qū)別不僅僅在于脂肪含量上的差異，其他營養(yǎng)成分和風味上也有不同。

1、脂肪含量

全脂牛奶的脂肪含量為三者中最高的，大多為 4 克/100 毫升；低脂牛奶的脂肪含量大多為 1.3 克/100 毫升；而脫脂牛奶的脂肪含量為 0.5 克/100 毫升以下。

左起分別是全脂牛奶、低脂牛奶、脫脂牛奶。圖源：電商平臺

2、脂溶性維生素

三者除了脂肪含量不同之外，營養(yǎng)成分也有不同。低脂牛奶和脫脂牛奶在脫去脂肪的過程中，除了降低了牛奶中的脂肪含量，溶解在脂肪里對健康有益的一些脂溶性維生素，比如維生素 A、維生素 D、維生素 E 等也會損失掉。不過，這對大家關(guān)心的鈣影響不大，都在 100 毫克/100 毫升左右。

3、風味物質(zhì)

經(jīng)常喝牛奶的人會發(fā)現(xiàn)，全脂牛奶的口感比低脂牛奶和脫脂牛奶要更加香醇，奶味更濃郁。這是因為后兩者的脂肪減少了，牛奶本身的奶香味也會隨之降低。有研究對比了市面上 4 個不同品牌脫脂牛奶的風味，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，所有樣品的奶香味和奶油味均較弱。這是因為牛奶的奶香味除了與奶牛自身因素、飼料和飼喂方式有關(guān)之外，還和牛奶中的脂肪含量有關(guān)，牛奶的奶油味主要來自于牛奶脂肪中的不飽和醛、酮類物質(zhì)。脂肪含量減少了，這些風味物質(zhì)自然也會變少。我們平時喝牛奶主要是為了補鈣和蛋白質(zhì)，綜合來看，三者的鈣和蛋白質(zhì)含量差異不大；低脂牛奶和脫脂牛奶脂肪含量更低一些；全脂牛奶脂肪含量略高，但營養(yǎng)較全面，風味較好。

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喝全脂牛奶更容易長胖？

很多人認為全脂牛奶脂肪含量高，常喝容易長胖，于是只喝脫脂牛奶。其實未必是這樣。從熱量上來看，選擇脫脂牛奶的確比全脂牛奶會攝入更少的熱量，喝下一盒 250 毫升的牛奶，二者熱量差約為 80 千卡。

80 千卡的熱量大致相當于半碗石榴或 1 個中等大小的香蕉或半個雪梨，需要一般跑步或中速跳繩 12 分鐘或散步 24 分鐘才能消耗掉。

這樣對比下來，讓很多人覺得脫脂牛奶的確有利于減肥。但很多關(guān)于牛奶和體重之間的研究的結(jié)果卻出人意料。

瑞典有一項研究表明：喝全脂牛奶更有利于保持體形。這項研究涉及了近 2 萬名瑞典婦女，從 1987 年開始對她們的飲食習慣進行記錄并計算她們的 BMI 體重指數(shù)（即體重除以身高的平方），之后每 10 年對她們的 BMI 指數(shù)進行對比。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，堅持每天喝一杯全脂牛奶或食用高脂肪奶酪的女性，其 BMI 指數(shù)與實驗初期相比有明顯下降，而高脂肪奶酪的瘦身效果比全脂牛奶還要明顯。

還有研究顯示：全脂牛奶中的共軛亞油酸具有分解脂肪、增加機體蛋白和減少動脈粥樣硬化的作用。另外，2020 年發(fā)表在《營養(yǎng)學進展》（Advances in nutrition）上的系統(tǒng)評價，分析了 29 項兒童青少年喝奶和體重之間關(guān)系的研究，結(jié)果所有研究一致地認為，全脂乳制品的攝入與體重增加或肥胖無關(guān)。還有一項研究顯示：喝高脂牛奶兒童青少年更不容易發(fā)胖。

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其實不用糾結(jié)全脂牛奶和脫脂牛奶相差的那 80 千卡的熱量，實在介意倒不如做菜少放半勺油或者少吃點高熱量的零食。如果只是想要控制體重（體重正常，沒有超標），可以直接選全脂牛奶，不用擔心會導致長胖；如果已經(jīng)是超重或者肥胖，同時飲食上又難以控制熱量的攝入，可以選擇脫脂牛奶。我們還可以折中選擇低脂牛奶，《中國超重/肥胖醫(yī)學營養(yǎng)治療指南（2021 版）》中提到，在控制每日熱量的前提下，增加乳制品攝入量能夠減少更多的體重和體脂含量，尤其增加低脂牛奶的攝入有利于預防向心性肥胖。

選擇適合自己的牛奶

根據(jù)《中國居民膳食指南》的建議，每人每天要至少喝夠 300 毫升的牛奶，主要在于補鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。但數(shù)據(jù)顯示，我國居民平均每人每天的乳制品攝入量僅為 25.9 克，不到推薦量的 1/10。我們可以根據(jù)自身情況，選擇適合自己的牛奶。對于身體健康的人群，建議直接入手全脂牛奶即可，不僅營養(yǎng)相對更好，奶香味也更濃郁；如果有血脂異?；虺胤逝謫栴}，建議選低脂牛奶或脫脂牛奶；如果有乳糖不耐受，喝牛奶后會出現(xiàn)腹部不適或腹瀉，建議選零乳糖牛奶，也可以試試酸奶或者奶酪。在體重正常的情況下，我們完全沒有必要在一盒牛奶上反復糾結(jié)，全脂牛奶不會導致長胖，反而可能會有利于減肥。是否會長胖取決于全天的熱量攝入以及營養(yǎng)攝入是否均衡，更重要的是合理膳食，堅持運動。總的來說，對我國居民而言，首先需要增加乳及乳制品攝入量，而不是考慮是否脫脂。當然，要嚴格控制脂肪攝入量或患高膽固醇血癥人，需酌情選擇脫脂奶。

照“謠”鏡

這類謠言往往將復雜的健康或營養(yǎng)問題簡單歸因于某一種食物或成分，忽略了整體飲食和生活方式的影響。它們只關(guān)注“全脂”這一點，而忽略了攝入量和個人代謝情況。對這種過于簡單化或極端的說法保持警惕。任何涉及健康的結(jié)論，特別是關(guān)于某種食物或成分的夸大負面效果，都應質(zhì)疑其背后的科學依據(jù)。

參考文獻

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作者丨薛慶鑫 注冊營養(yǎng)師

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任