【兒童食育科普讀物】什么是三減和三健

健康的生活方式與我們的身心健康息息相關(guān)。“三減三健”減油減鹽減糖是由國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)啟動(dòng)的一項(xiàng)健康專項(xiàng)行動(dòng)。“三減”是指減鹽、減油、減糖；“三健”是指健康口腔、健康體重、健康骨骼。中國(guó)居民膳食指南（2022）6～10歲學(xué)齡兒童，推薦每天攝入食鹽不超過(guò)4克，油20～25克；11～17歲學(xué)齡兒童，每天攝入食鹽不超過(guò)5克，油25～30克。建議每人每天糖攝入量最好控制在25克以下。

一、如何“三減”

1．在飲食中如何減鹽呢？

圖1 鹽腌菜、醬菜、燒烤

2．在飲食中如何減油呢？

圖2 炸雞腿、起酥糕點(diǎn)、炸薯?xiàng)l

3．如何減少糖攝入量呢？

圖3 餅干、糖果、含糖飲料

二、健康體重

體重過(guò)重或過(guò)輕都是不健康的表現(xiàn)。體重過(guò)重反映能量攝入相對(duì)過(guò)多或活動(dòng)不足，易導(dǎo)致超重和肥胖，并可增加糖尿病、冠心病及結(jié)腸癌等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。體重過(guò)低反映能量攝入相對(duì)不足，易導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良等。

體質(zhì)指數(shù)（body mass index；BMI）是一種計(jì)算身高體重的指數(shù)。是目前國(guó)際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。主要用于統(tǒng)計(jì)算公式為：BMI=體重（kg）/[身高（m）]2。6～12歲學(xué)齡兒童青少年篩查界值，＜6歲，BMI正常值為15～18；6～12歲，BMI正常值為16～19。

三、健康口腔

牙齒是良好消化的開始，做到健康口腔可維持良好消化吸收。健康口腔是指良好口腔衛(wèi)生、健全口腔功能以及沒有口腔疾病。為了改善口腔問題，保持良好的口腔健康，可以從以下三個(gè)方面出發(fā)：

1．良好飲食習(xí)慣

新鮮蔬菜和水果等纖維含量高的食物，既有利于牙齒的自潔作用，又有利于口腔頜面的生長(zhǎng)發(fā)育，促使牙齒排列整齊，增強(qiáng)咀嚼功能。甜食易致兒童齲齒病，應(yīng)減少甜食和碳酸飲料的攝入。

2．口腔衛(wèi)生習(xí)慣

刷牙是兒童口腔保健的重要內(nèi)容，提倡豎刷法，上牙從上向下刷，下牙從下向上刷，咬合面要來(lái)回刷，并選用適合兒童年齡段的牙刷。青少年時(shí)期攝入食物種類增多，建議在吃完食物后及時(shí)漱口或刷牙，最好結(jié)合使用牙線，牙線能清理牙縫中的食物殘?jiān)?、軟垢及牙菌斑。?yīng)定期口腔檢查，對(duì)口腔疾病做到早發(fā)現(xiàn)，早治療。

四、健康骨骼

青少年時(shí)期骨骼處于快速發(fā)育過(guò)程中，因此骨骼健康特別重要。鈣是決定骨骼健康關(guān)鍵元素，當(dāng)體內(nèi)鈣質(zhì)無(wú)法滿足骨骼生長(zhǎng)需求時(shí)，將引發(fā)佝僂病或軟骨癥等骨骼健康問題。要保持骨骼健康，平時(shí)應(yīng)多吃富含鈣和維生素D的食物，如牛奶、酸奶、豆類及豆制品、海魚、雞蛋和動(dòng)物肝臟等；清淡飲食，減少食鹽攝入量；少喝碳酸飲料、咖啡和酒；平均每天曬太陽(yáng)至少20分鐘；適量運(yùn)動(dòng)，維持和提高肌肉關(guān)節(jié)功能；平衡練習(xí)，如金雞獨(dú)立、單腳跳等，減少跌倒和骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

想一想：

以下哪些食物對(duì)牙齒不好？請(qǐng)?jiān)冢?）里畫“×”。

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圖4 請(qǐng)選出對(duì)牙齒不好的食物