一提到堅果，你會想到哪些？瓜子、開心果、腰果、巴旦木、核桃……追劇、圍爐煮茶時，吃些堅果，再愜意不過。
在眾多堅果中，榛子以其獨特的風味和營養(yǎng)價值脫穎而出。作為“堅果之王”，榛子不僅口感香醇，更蘊含著豐富的營養(yǎng)成分，對健康有著諸多益處。
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榛子的身世與品種
榛子是樺木科榛屬植物的果實，它的學名只有一個“榛”字。在3000多年前的《詩經(jīng)》中，有“山有榛，隰有苓”的語句，意思是山上有榛子樹，低濕的地方有茯苓。這是中國古代對榛子較早的文字記載，說明當時榛子已為人們所熟知。
其實，考古人員在陜西半坡遺址發(fā)現(xiàn)了大量已經(jīng)炭化的榛子果殼和的果實，距今有6000多年，這表明當時的人們已經(jīng)開始食用榛子了。而在歐洲，榛子的食用歷史就更加久遠了，考古學家在格陵蘭的一個小島上發(fā)現(xiàn)了大量有灼燒痕跡、歷史超過9000年的榛子殼。
榛子的品種有很多，國內(nèi)的代表品種是毛榛和平榛，耐寒性極強，主要分布在東北、華北、內(nèi)蒙古等北方地區(qū)。不過，這些榛子大多皮厚、果仁小，不借助工具很難剝開。而來自歐洲的歐榛則有很大的不同，歐榛的個頭大，皮薄，便于食用。不過，因為喜歡溫暖的環(huán)境（13～15℃），在我國榛子的主要種植區(qū)不太適應。
因此，咱們國家在上世紀80年代開始研究中歐榛子品種的雜交，在90年代末培育出了平歐雜交榛。2000年后，該品種陸續(xù)被我國二十余個省區(qū)引種栽培。平歐雜交榛結合了平榛和歐榛的優(yōu)勢，耐寒，適宜年均氣溫7.5～13℃。另外，雜交榛的果仁大、皮薄，產(chǎn)量還高。
榛子的營養(yǎng)價值
榛子之所以被譽為“堅果之王”，并非浪得虛名。無論是在堅果中還是和其他食物相比，榛子的營養(yǎng)價值和對健康的好處，都是名列前茅的。其中比較突出的營養(yǎng)包括單不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)、鈣、鉀、膳食纖維以及抗氧化物質(zhì)等。
1.單不飽和脂肪酸豐富，與橄欖油相當
榛子屬于油脂類堅果，是含油大戶，每100g含57.3g的脂肪。而其中，單不飽和脂肪酸的比例在74%以上，與橄欖油的比例相當。
圖源：中國居民膳食指南（2022版）
單不飽和脂肪酸有助于調(diào)節(jié)血脂，降低血液中低密度脂蛋白（LDL-C）的水平，從而減少心血管疾病的風險。此外，多不飽和脂肪酸還能提高記憶力、判斷力，改善視神經(jīng)。
2.礦物質(zhì)含量高，其中鈣含量堪比牛奶，鉀是香蕉的3倍
榛子可謂是營養(yǎng)全能選手，根據(jù)不同品種和加工方法的數(shù)據(jù)，每100g的鈣含量在80多到800多毫克不等。
《中國食物成分表》中，有4種榛子的數(shù)據(jù)，分別是：
而純牛奶的鈣含量是每107mg/100g，調(diào)制乳的鈣含量一般在78mg/100g以上，所以說榛子的鈣含量可以媲美牛奶，并且炒榛子的鈣含量是牛奶的8倍左右。
除了鈣，榛子的鉀含量也是超高。榛子的鉀含量，每100g高達600~1200mg，是富鉀大戶香蕉的3~6倍。鉀對穩(wěn)定血壓、心臟健康都有很好處。
3.維生素E和B6在食物中名列前茅
榛子不僅礦物質(zhì)豐富，維生素也十分突出，尤其是維生素E和維生素B6。
眾所周知，堅果是維生素E的優(yōu)質(zhì)來源，而榛子中的維生素E含量在堅果中名列前茅，每100g的榛子中含有23.9mg。維生素E是一種強效的抗氧化劑，有助于保護細胞免受自由基損傷，延緩衰老。
維生素B6主要存在于白肉（如雞肉和魚肉）、動物肝臟和全谷物里，不過，榛子中的維生素B6 含量比金槍魚和雞胸肉還要高，每100g含有0.6mg，也是我們?nèi)粘Ｑa充維生素B6的好幫手。維生素B6具有多種重要作用，包括參與能量代謝、造血等重要環(huán)節(jié)，維持免疫和神經(jīng)系統(tǒng)正常功能，預防心血管疾病等，對人體健康至關重要。
圖源：中國營養(yǎng)科學全書（第二版）
4.膳食纖維優(yōu)秀，大部分蔬果都不如它
榛子中的膳食纖維含量豐富，每100g榛子中含有高達9.6g的不溶性膳食纖維，這個含量讓大部分的蔬菜水果都望塵莫及，大部分水果的不溶性膳食纖維每100g不足2g。不溶性膳食纖維在腸道內(nèi)吸水膨脹，增加糞便體積，軟化糞便，從而有助于順暢排便，預防便秘。
除了纖維素等不溶性膳食纖維，榛子還含有少量的低聚糖和多糖類物質(zhì)等可溶性膳食纖維，所以榛子也是可以和豆類媲美的低升糖指數(shù)的食物。此外，可溶性膳食纖維還能降低膽固醇水平，保護心血管健康。
5.抗氧化物質(zhì)豐富，原花青素比紅葡萄酒還要高
除了維生素E，榛子中還含有其他的抗氧化物質(zhì)，如原花青素、類黃酮、多酚等。每100g榛子含有原花青素490.8mg，是紅葡萄酒的1.7倍，李子的2.4倍。
這些抗氧化物質(zhì)可以幫助身體清除自由基，保護細胞不受損傷，從而有助于延緩衰老和預防疾病。
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讓榛子有益健康
得注意這4點
1.優(yōu)先選原味帶殼的
帶殼的榛子果仁接觸氧氣少，相比于完全剝好的，更有利于保存，延長保質(zhì)期。
另外，調(diào)味過的榛子鹽含量高，無形中增加了鈉的攝入，在選擇時最好選原味的?？磁淞媳恚x只有榛子這一個成分的產(chǎn)品。此外，可以聞聞有沒有哈喇味，有哈喇味的時間長，油脂出現(xiàn)了氧化變質(zhì)。
2.密封干燥保存
因為榛子一半都是脂肪，且大部分都是不飽和脂肪酸，接觸了空氣容易氧化產(chǎn)生哈喇味，所以每次取出后要注意及時密封。
另外，水分有助于微生物的滋生，盡量放在避光、干燥的區(qū)域。
3.別多吃，每天7～14顆
榛子作為油性堅果熱量很高，100g就有600多千卡。所以雖然榛子很好，但別吃多了，小心長肉。
《中國居民膳食指南》建議，堅果每周50g～70g，也就是每天10g就足夠了。一個榛子果仁的重量大約在0.7克至1.5克之間，如果你今天只吃榛子不吃別的堅果，小個的能吃14顆，大個的7顆就差不多了。
4.榛子過敏的請繞行
榛子是常見的容易過敏的堅果，比如它是歐洲堅果過敏的主要原因。不過，大多數(shù)朋友吃榛子不會有啥反應，但如果對花生、腰果、核桃、樺樹花粉等過敏的朋友，也可能對榛子過敏，吃的時候先少吃點看看有沒有反應。如果過敏，除了不能吃榛子，那些加了榛子的蛋糕、餅干、巧克力、冰淇淋，最好也不要吃。
總的來說，榛子營養(yǎng)價值超高，對心血管的健康有益。看到這兒，你是否覺得自己曾經(jīng)冷落了榛子，準備去買點吃了？
參考文獻
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策劃制作
作者丨李純 注冊營養(yǎng)師
審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任
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