“鹽”多必失？從減鹽開始，解鎖健康生活

作者：王敬之 哈爾濱醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院

張譯文 哈爾濱醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院

審核：支繼新 哈爾濱醫(yī)科大學(xué)附屬第四醫(yī)院 主任醫(yī)師

在日常生活中，鹽是最常見的調(diào)味品之一。在我們身邊，很多人喜歡重口味的食物，尤其是咸味的菜肴。但是，過多地?cái)z入鹽會(huì)給我們的身體帶來許多不利影響。高鹽飲食是導(dǎo)致高血壓的重要原因之一，而高血壓又是許多嚴(yán)重疾病的“幕后黑手”。開啟減鹽行動(dòng)，解鎖健康生活。

高鹽飲食危害大

1.血壓升高 鹽中含有大量的鈉，當(dāng)我們攝入太多鹽時(shí)，鈉會(huì)在體內(nèi)積累，增加血液的滲透壓。這樣，身體需要保留更多的水分來稀釋過多的鈉，結(jié)果就是血容量增加，血壓也隨之升高。

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2.增加心臟和腎臟的負(fù)擔(dān) 高血壓會(huì)增加心臟和腎臟的工作量，使它們更容易受損。長期的高鹽飲食還可能導(dǎo)致心肌肥厚、心力衰竭、動(dòng)脈硬化等一系列問題。

3.增加腦卒中的風(fēng)險(xiǎn) 高鹽飲食會(huì)損傷血管，增加腦卒中風(fēng)險(xiǎn)。許多心腦血管疾病患者都有長期高鹽飲食的習(xí)慣。

小貼士

你知道什么是鹽敏感性高血壓?jiǎn)幔?/p>

在高血壓家族中，有一種類型被稱為“鹽敏感性高血壓”，也就是因?yàn)楦哜c鹽攝入導(dǎo)致的血壓升高。不同種族和個(gè)體在鈉鹽負(fù)荷或限鹽情況下表現(xiàn)出的血壓反應(yīng)差異，被稱為個(gè)體鹽敏感性。鹽負(fù)荷后血壓升高明顯者被稱為“鹽敏感”，而與鹽敏感性相關(guān)的高血壓即鹽敏感性高血壓。

鹽敏感人群高鈉鹽攝入的靶器官損害（如心臟、腎臟）程度明顯重于耐鹽敏感者。鹽敏感性被認(rèn)為是心血管疾病發(fā)生和患者死亡率的獨(dú)立危險(xiǎn)因素；即使是血壓正常的鹽敏感成年人，其累積死亡率也與高血壓成年患者相近，而耐鹽敏感、血壓正常的成年人存活率則顯著高于鹽敏感成年人[1]。這意味著，無論血壓水平如何，鹽敏感性都會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生影響。

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咸味覺與鹽閾值：如何知道自己是不是鹽敏感？

每個(gè)人的舌頭上都有一個(gè)“咸味覺”敏感區(qū)，位于舌頭兩側(cè)的前部。它主要感知鈉離子（Na+），這就是為什么我們能嘗到“咸”的原因。鹽閾值反映了我們咸味覺的感受功能，是一個(gè)人能感知到咸味的最低鹽濃度。

那么，如何知道自己的鹽閾值呢？2015年《中國限鹽管理控制高血壓專家共識(shí)》提出了一個(gè)簡(jiǎn)單有效的鹽閾測(cè)試法。具體操作：把不同濃度的鹽水從低濃度到高濃度滴在舌頭上，直到感知到咸味為止。通過這個(gè)測(cè)試，可以初步篩選出對(duì)鹽特別敏感的人群，幫助他們了解自己的身體狀況，調(diào)整飲食習(xí)慣。

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二、開啟減鹽行動(dòng)，解鎖健康生活

說了高鹽飲食的危害和鹽敏感的情況，那我們到底該如何減少鹽的攝入，保持身體健康呢？

1.學(xué)會(huì)“少放鹽”的智慧

做菜時(shí)少放鹽，多用天然香料調(diào)味，如蒜、姜、辣椒等，既能增加風(fēng)味，還能減少鹽的攝入。

買食品時(shí)學(xué)會(huì)看標(biāo)簽，選擇那些低鹽或無鹽的產(chǎn)品。少吃腌制食品和加工食品，這些都是鹽含量很高的食物。

2.善用低鈉鹽和限鹽技巧

低鈉鹽是普通鹽的替代品，含有較少的鈉，可以幫助減少每日鈉的攝入。在外用餐時(shí)，嘗試選擇清淡的菜肴，盡量避免高鹽的調(diào)味品。

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3.平衡體內(nèi)鈉水平

香蕉、菠菜、堅(jiān)果等富含鉀、鈣和鎂，有助于平衡體內(nèi)鈉的水平，降低血壓。每天多吃蔬菜和水果，保持營養(yǎng)均衡。

此外，每周保持150分鐘以上的適度運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳或跳舞，不僅有助于降低血壓，還能提升心肺功能。控制體重，戒煙限酒，保持良好的心理狀態(tài)，這些都是有效預(yù)防高血壓的方法。

建設(shè)健康中國：人人參與，共同努力

讓我們共同努力，從“減鹽”這一簡(jiǎn)單的行動(dòng)開始，守護(hù)我們的健康。我們每個(gè)人的小改變，匯聚起來就能為整個(gè)社會(huì)帶來巨大的健康改善。行動(dòng)起來吧，讓“少鹽多健康”成為你我共同的選擇！

參考資料：

[1]中華醫(yī)學(xué)會(huì)心血管病學(xué)分會(huì),中華心血管病雜志編輯委員會(huì).鹽敏感性高血壓管理的中國專家共識(shí)[J].中華心血管病雜志,2023,51(4):364-376.