這種超寶藏“深色蔬菜”，能改善便秘、補(bǔ)鈣、護(hù)眼……誰(shuí)不知道虧大了

南方朋友的餐桌或者北方朋友吃烤肉的時(shí)候，可能都遇到過(guò)這樣一種蔬菜，它顏色非常特別，還有一股奇特的香味，這種蔬菜就是紫蘇。

不過(guò)很多人可能不知道的是，這種蔬菜不僅美味，營(yíng)養(yǎng)也非常優(yōu)秀，如果你能習(xí)慣它特殊的香氣，真的很推薦多吃～

紫蘇：自古以來(lái)的“東方香草”

紫蘇也叫紅蘇、赤蘇，為唇形科紫蘇屬的植物，紫蘇具有特異的芳香，原產(chǎn)于我國(guó)，在我國(guó)種植應(yīng)用有近 2000 年的歷史，目前我國(guó)也是紫蘇栽種面積最大、年出口量最大的國(guó)家。

紫蘇全身都是寶，紫蘇葉、紫蘇梗、紫蘇籽都可以食用。紫蘇為原變種，它又包括兩面紫色或一面紫色一面綠色的“紫蘇”以及兩面綠色的“白蘇”。自古以來(lái)，提及紫蘇葉便是指兩面紫色或上表面綠色下表面紫色的葉子，而白蘇則為兩面綠色葉子。相比之下，紫色的紫蘇更受歡迎[1]。

紫蘇（圖片來(lái)源：作者拍攝）

“白蘇”（圖片來(lái)源：版權(quán)圖庫(kù)，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛）

紫蘇因風(fēng)味獨(dú)特，所以有“東方香草”之稱，不僅可以當(dāng)蔬菜食用，還能當(dāng)做香料。紫蘇的香氣主要來(lái)源于紫蘇揮發(fā)油，且主要由莖和葉表面的兩類腺毛分泌，以葉分泌為主。

有人研究了紫蘇葉的揮發(fā)性成分，發(fā)現(xiàn)紫蘇葉主要含有 8 種以上風(fēng)味物質(zhì)，包括紫蘇烯（木香味）、苯甲醛（苦杏仁味）、芳樟醇（柑橘花香、玫瑰木香、綠藍(lán)莓香）、β-石竹烯（溫和的丁香香氣）、α-葎草烯、香橙烯（木香）、α-法呢烯（花香、青香和香脂香氣）、1-呋喃-3-基-4-甲基-1-戊酮等[2]。

而紫蘇籽主要有 30 種風(fēng)味物質(zhì)，包括酮類、萜烯類、酯類、酸類、醇類等，含有更多的花香、水果香和油脂香等風(fēng)味物質(zhì)。

紫蘇葉：高營(yíng)養(yǎng)深色蔬菜

別看紫蘇葉長(zhǎng)得不大，它可是高營(yíng)養(yǎng)的深色蔬菜。紫蘇葉中富含膳食纖維、礦物質(zhì)鉀、鈣、胡蘿卜素、維生素 C、維生素 K、葉酸等營(yíng)養(yǎng)，而且含量都很優(yōu)秀，直接碾壓很多我們常吃的深色蔬菜。

1

膳食纖維

紫蘇葉的膳食纖維含量高達(dá) 7.3 克/100 克[3]，這比我們常吃的大白菜、小白菜、芹菜、韭菜等都高很多。吃 50 克紫蘇葉攝入的膳食纖維可以滿足一般人群每天最低需求量的近 15%，充足膳食纖維的攝入對(duì)預(yù)防便秘和改善腸道健康十分有益。

圖：10 克紫蘇葉（每個(gè)只有掌心大?。┳约号牡?/p>

2

鉀

紫蘇葉的鉀含量相當(dāng)高，為 500 毫克/100 克[3]，是補(bǔ)鉀小能手香蕉的近兩倍。吃 50 克紫蘇葉獲得的鉀含量，可以滿足一般人群每天鉀需求量的 12.5%，這對(duì)預(yù)防高血壓疾病有幫助。

3

鈣

紫蘇葉雖然是一種綠葉菜，但它的鈣含量相當(dāng)可觀，高達(dá) 230 毫克/100 克[3]，這含量是高鈣飲品牛奶的 2 倍多，即便紫蘇葉在吸收率問(wèn)題上比不過(guò)牛奶，但勝在含量高，補(bǔ)鈣還是很推薦的。

4

胡蘿卜素

相比于富含胡蘿卜素的胡蘿卜，紫蘇葉的含量更加優(yōu)秀。它的 β-胡蘿卜素含量為 11000 微克/100 克，是胡蘿卜的 4 倍。β-胡蘿卜素不僅是一種抗氧化劑，還能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素 A，可預(yù)防眼睛干澀和干眼癥，對(duì)皮膚健康也十分有益。

5

維生素C

紫蘇葉的維生素 C 含量比檸檬高一些，為 26 毫克/100 克[3]，洗干凈后直接生吃補(bǔ)充效果較好，烹調(diào)加熱后會(huì)有損失。

6

維生素K

紫蘇葉的維生素 K 在蔬菜中屬于前排選手，我們常吃的菠菜維生素 K 含量在常見(jiàn)蔬菜里已經(jīng)算很豐富的了，為 482.9 微克/100 克[3]，而紫蘇葉的維生素 K 含量是菠菜的 1.4 倍，為 690 微克/100 克。維生素 K 可以促進(jìn)鈣沉積于骨骼，對(duì)骨骼健康有促進(jìn)作用。

7

葉酸

葉酸是一種水溶性維生素，在綠葉菜中往往較為豐富，也是備孕和孕期女性必須要補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)。紫蘇葉的葉酸含量為 110 微克/100 克[3]，生吃 50 克就能滿足推薦量的近 14% 了。其實(shí)一般人群也需要補(bǔ)充葉酸，可預(yù)防巨幼紅細(xì)胞性貧血和高同型半胱氨酸血癥。

8

紫蘇醛

研究發(fā)現(xiàn)紫蘇葉中含有紫蘇醛，不僅賦予了紫蘇獨(dú)特的清香，還具有舒張血管、抗菌、抗抑郁、抗炎的作用[4]。

9

酚酸類物質(zhì)

紫蘇葉中還含有迷迭香酸，迷迭香酸是一種酚酸類物質(zhì)，是紫蘇中的主要功能活性成分，具有抗氧化、抑菌、增強(qiáng)機(jī)體免疫力和保護(hù)神經(jīng)元等生理功效。紫蘇是唇形科植物中迷迭香酸含量較高的植物，并且紫蘇葉與紫蘇的其他部位相比所含的酚酸含量最多[5、6]。

10

其他抗氧化成分

紫蘇葉還含有黃酮類物質(zhì)和多酚類化合物。黃酮和多酚都具有抗氧化抗炎的作用，紫蘇葉和白蘇葉總黃酮的含量分別為 7.49% 和 5.69% [7]。另外，紫色紫蘇葉中含有大量的花色苷，而綠色紫蘇葉（白蘇）中幾乎不含花色苷。

紫蘇籽：風(fēng)味獨(dú)特的堅(jiān)果

紫蘇籽也是一種非常不錯(cuò)的食物，脂肪含量為 20.24%~53.71% ，蛋白質(zhì)含量為 10.86%~27.6%[8]。

紫蘇籽不僅可以直接吃，還能榨油。尤其值得一提的是它的脂肪酸組成，紫蘇籽油中α-亞麻酸含量為 39.1%～73.06% ，我們常吃的大豆油一般不到 10%，α-亞麻酸可以進(jìn)一步在體內(nèi)合成 EPA 和 DHA，對(duì)大腦發(fā)育、心血管健康、視力和皮膚健康等都有益處。

需要注意的是：紫蘇籽油不耐熱，推薦涼拌或者做湯時(shí)使用。

紫蘇怎么吃？

紫蘇籽可以直接吃，一把扔進(jìn)嘴里仔細(xì)咀嚼滿口留香，也能做月餅、花卷、豆沙包的餡料，還可以榨油為菜肴增香；紫蘇葉的吃法比較多，可以直接吃、包烤肉、炒雞蛋、做湯，都很美味。

紫蘇葉包烤肉，很多人都吃過(guò)吧！一口就把紫蘇的香味和肉香全部都炫進(jìn)嘴里啦！

圖：紫蘇葉包烤肉（自己拍的）

另外，燉魚(yú)的時(shí)候也建議放一些紫蘇葉。三甲胺是魚(yú)身腥味的主要來(lái)源之一，有研究發(fā)現(xiàn)：三甲胺在紫蘇水溶液中會(huì)被吸附或者絡(luò)合成新物質(zhì)，因此可以利用紫蘇葉水提物掩蓋三甲胺的魚(yú)腥味。咱們平時(shí)燉魚(yú)的時(shí)候多放點(diǎn)紫蘇葉也能起到些作用，還能增加獨(dú)特的香味。

生吃營(yíng)養(yǎng)又美味，做菜當(dāng)香料也能讓菜肴美味升級(jí)，趕緊給你家的餐桌上安排一些紫蘇吧！

參考文獻(xiàn)

[1]王馨平,聶黎行,張毅,康帥,馬雙成.紫蘇葉與白蘇葉的性狀與顯微鑒別研究[J].中國(guó)藥學(xué)雜志,2024,59(11):990-997

[2]喬鑫,王權(quán),曾恬恬,張世暉,彭穎.紫蘇葉/籽風(fēng)味和營(yíng)養(yǎng)成分及其水溶液對(duì)三甲胺吸附作用的研究[J].中國(guó)食品添加劑,2022,33(9):196-203

[3]https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06095_7

[4]李紫薇,車萍,張穎穎,王彥芳,任正肖.紫蘇化學(xué)成分及藥理作用研究進(jìn)展[J].山東化工,2024,53(3):111-114

[5]劉浩.紫蘇不同部位營(yíng)養(yǎng)品質(zhì)及抗氧化能力的比較研究[J].中國(guó)食品添加劑,2022,33(10):237-244

[6]鄭喻豐,王夢(mèng)媛,柳越,畢櫻馨,陳昕瑩,曹祺,劉咸筠,吳秀華.紫蘇葉中生物活性成分藥理作用研究進(jìn)展[J].農(nóng)產(chǎn)品加工,2023(22):76-7985

[7]上官海燕,吳巧鳳.紫蘇葉與白蘇葉的總黃酮和微量元素的比較分析[J].廣東微量元素科學(xué),2008,15(4):29-32

[8]李會(huì)珍,張雲(yún)龍,張紅嬌,賀東亮,張志軍.紫蘇籽營(yíng)養(yǎng)及產(chǎn)品加工研究進(jìn)展[J].中國(guó)油脂,2021,46(9):120-124

策劃制作

作者丨薛慶鑫 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任

策劃丨楊雅萍

責(zé)編丨楊雅萍

審校丨徐來(lái) 林林