從“糖”陷阱到低碳天堂：小糖人的飲食革命

從“糖”陷阱到低碳天堂：小糖人的飲食革命

唐佳妮

上海市第六人民醫(yī)院門診

上海市宜山路600號門診樓9樓特需門診護(hù)士臺

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糖尿病作為一種常見的慢性疾病，已日益成為全球健康的最大挑戰(zhàn)。在尋求有效管理和預(yù)防糖尿病的方法中，飲食管理起著至關(guān)重要的作用。近年來有研究表明低碳飲食對超重/肥胖者減重和改善糖代謝的作用優(yōu)于運(yùn)動1，提出了低碳飲食對于糖尿病治療的重要性。低碳飲食作為一種新興的飲食模式，逐漸引起了人們的注意。想像一下，你是一位勇敢的探險家，正踏上一段逃離“甜蜜陷阱”的冒險之旅。在這個旅途中，你的武器不是劍和盾，而是低碳飲食-一種神奇的生活方式，它將幫助你戰(zhàn)勝糖尿病這個隱形的敵人。

今天就跟大家說說怎樣通過低碳飲食把小糖人從“糖”陷阱中解救出來，通過低碳飲食改善糖代謝并更好的控制體重走向健康。

什么是低碳飲食？

低碳飲食，顧名思義，就是減少飲食中碳水化合物的攝入量，同時增加蛋白質(zhì)和脂肪的比例。人們?nèi)粘ｏ嬍持械奶妓衔飦碓窗ü任铮ㄈ绱竺?、小麥）、根莖類蔬菜（如土豆）、水果和糖等。通過限制碳水化合物的攝入，身體的能量代謝方式發(fā)生改變，從主要的以來葡萄糖供能轉(zhuǎn)向利用脂肪產(chǎn)生酮體供能。一般認(rèn)為40%的熱量來自碳水化合物，比較標(biāo)準(zhǔn)的吃法是每日攝入20-60g碳水化合物，低于每日總熱量的20%，這個時候機(jī)體會產(chǎn)生酮體，因此可以稱作生酮飲食。

低碳飲食的魅力

首先，低碳飲食對于體重管理具有顯著的積極影響。當(dāng)我們減少碳水化合物的攝入時，身體會進(jìn)入生酮狀態(tài)。在這種狀態(tài)下，脂肪的燃燒更加高效，有助于減少體內(nèi)的脂肪儲存，而且低碳有利于控制食欲，減少熱量攝入，從而達(dá)到減肥的目的。

其次，低碳飲食對血糖控制有著重要意義。減少碳水化合物攝入量可以使血糖更加穩(wěn)定，降低糖尿病并發(fā)癥的發(fā)生風(fēng)險。對于2型糖尿病患者，低碳飲食可降低胰島素抵抗，提高胰島素敏感性，從而更好地控制血糖。

再者，低碳飲食還有助于改善心血管健康。通過降低碳水化合物的攝入，尤其是精制谷物和添加糖，能夠降低血液中的甘油三酯水平，提高高密度脂蛋白膽固醇（“好”膽固醇）的含量，從而減少動脈粥樣硬化的發(fā)生，降低心血管疾病的風(fēng)險。

此外，低碳飲食對于大腦健康也有益處。研究表明，穩(wěn)定的血糖水平和酮體的產(chǎn)生有助于提高大腦的能量供應(yīng)和認(rèn)知功能，可能對預(yù)防神經(jīng)退行性疾病如阿爾茨海默病起到一定的作用。

最后，低碳飲食在一定程度上對預(yù)防某些惡性腫瘤的發(fā)生具有積極作用。碳水化合物的代謝過程會影響體內(nèi)的激素水平和炎癥反應(yīng)，絕大部分癌細(xì)胞以糖為主要的能量來源，且不能很好利用脂肪和酮體，吃低碳飲食后充沛的游離脂肪酸和酮體不能被癌細(xì)胞利用，癌細(xì)胞不會被滋養(yǎng)從來控制它。

低碳飲食控制糖尿病的有利武器

1.低碳生酮飲食可以恢復(fù)胰島素分泌，改善胰島素敏感性。

2.它解決了源頭問題，就是碳水化合物攝入太多。有專家認(rèn)為，肥胖和2型糖尿病是不正常的飲食刺激(多食少動)作用于身體，讓身體產(chǎn)生了必然的反應(yīng)。具體講，就是在消耗越來越少的前提下，碳水化合物的攝入只有通過刺激胰島素將葡萄糖轉(zhuǎn)化為糖原和脂肪。吃的越多，胰島素就越高。時間久了，這就會導(dǎo)致肥胖并帶來胰島素抵抗。所以從根本上解決就能有效起到減肥并控制血糖的作用。

低碳飲食該怎么吃

糖尿病患者在進(jìn)行低碳飲食前需咨詢專業(yè)內(nèi)分泌科醫(yī)生，以確保這種飲食方式適合您的身體狀況。很多患者問碳水化合物都不能吃，那還能吃些什么呢？其實(shí)低碳飲食也可以吃的很豐盛，吃的很開心。在這場低碳飲食的冒險中，你的食物將變成你的盟友。忘掉那些讓你血糖飆升的食物吧，讓我們來認(rèn)識一下你的新伙伴：

首先，碳水化合物可不是咱們的“主打菜”了。那些白白的面包、甜甜的蛋糕、香噴噴的米飯和面條，都得少吃一點(diǎn)。但別擔(dān)心，這可不是讓你完全告別它們，只是要適量控制。配料表里有白砂糖或者果葡糖漿的食品還是直接放下吧，它們并不適合你。

那我們還能吃什么呢？

蛋白質(zhì)就像英勇的騎士，要多多請它們上桌！比如鮮嫩多汁的雞胸肉、香煎的牛排、清蒸的魚，它們能讓你飽腹感滿滿，還能為身體提供強(qiáng)大的能量支持。很多人都覺得不吃主食會營養(yǎng)不夠，其實(shí)所有食物中營養(yǎng)最豐富的就是動物內(nèi)臟。

還有健康的脂肪，可別被“脂肪”兩個字嚇到哦！像橄欖油、椰子油，還有各種堅果，都是不錯的選擇。它們就像給身體這個大機(jī)器加的優(yōu)質(zhì)潤滑油，讓一切運(yùn)轉(zhuǎn)得更加順暢。注意要選擇單一堅果類可不能添加白砂糖、果干或淀粉，不然還不如不吃。奇亞籽、亞麻籽、芝麻和紫蘇籽可都比糖水做的保健品效果強(qiáng)太多了。

蔬菜更是低碳飲食中的“明星嘉賓”！綠色的西蘭花、脆脆的生菜、五顏六色的彩椒，它們富含纖維和各種營養(yǎng)，讓你的身體歡歡喜喜。

水果也不能少，但要挑那些糖分不太高的小伙伴，比如草莓、藍(lán)莓、柚子。果干和蜂蜜就嚴(yán)格控制吧，他們是比糧食危害更大的高糖食物。

海產(chǎn)品如海帶、紫菜和菌菇類的如木耳、蘑菇、銀耳等對血糖貢獻(xiàn)都比較小，可以放心吃。

烹飪的藝術(shù)：在低碳飲食的餐桌上，烹飪方式也很重要！盡量選擇清蒸、水煮、烤，遠(yuǎn)離油炸和油煎。這樣既能保留食物的營養(yǎng)，又能減少額外的油脂攝入。

在開始這場低碳飲食的冒險之前，記得尋求專業(yè)醫(yī)生或營養(yǎng)師的指導(dǎo)。他們就像是你的向?qū)?，確保你的旅程既安全又有效。低碳飲食不僅僅是一種飲食方式，它是一次身體的革命，一次心靈的覺醒。讓我們一起踏上這段旅程，用低碳飲食的力量，把小糖人從“糖”陷阱中解救出來，走向一個更健康、更活力四射的生活！

低碳飲食對超重/肥胖者減重和改善糖代謝的作用優(yōu)于運(yùn)動——一項隨機(jī)對照研究(Low-carbohydrate diets lead to greater weight loss and better glucose homeostasis than exercise: a randomized clinical trail) 上海市交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第六人民醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科蔡玲莉、殷峻、周健和賈偉平等。