為啥總說要“運(yùn)動(dòng)滿30分鐘”？29分鐘行不行？

最近天氣漸涼，不能再用“天熱不想動(dòng)”作為借口來逃避鍛煉了。我們常常被建議要每天運(yùn)動(dòng)30分鐘，是一定要堅(jiān)持這么長時(shí)間才有運(yùn)動(dòng)效果嗎？有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)，哪個(gè)運(yùn)動(dòng)效果更好呢？

01

有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)有什么區(qū)別？

有氧運(yùn)動(dòng)通俗而言，就是在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中能保持呼吸順暢，有充分的氧氣參與供能。有氧運(yùn)動(dòng)一般持續(xù)15分鐘以上，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低，在整個(gè)過程中雖然我們的呼吸有緩慢有急促，但都能順暢地完成呼吸過程。

無氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較高，持續(xù)時(shí)間相對(duì)較短，整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中沒有氧氣參與供能，心率快速增加，且消除疲勞需要的時(shí)間也長。比如運(yùn)動(dòng)員100米沖刺，一般10秒左右就已經(jīng)跑過終點(diǎn)了。氧氣從吸入體內(nèi)到產(chǎn)生能量的過程需要時(shí)間，而百米沖刺起跑時(shí)吸入的氧氣還來不及參與沖刺過程的供能，運(yùn)動(dòng)就結(jié)束了。因此，運(yùn)動(dòng)員在百米賽跑結(jié)束后要大口大口喘氣。

圖源：攝圖網(wǎng)

我們平時(shí)所接觸的有氧運(yùn)動(dòng)主要是健身，無氧運(yùn)動(dòng)主要是塑形，但二者并非獨(dú)立存在，合理結(jié)合二者的健身計(jì)劃可以達(dá)到更好的強(qiáng)身健體效果。

有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)別

圖源：作者自制

02

常見的有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)

對(duì)于大眾而言，有氧運(yùn)動(dòng)的適用性更強(qiáng)。它能幫助我們減脂，增強(qiáng)心肺功能，又稱“心肺功能訓(xùn)練”，對(duì)我們機(jī)體的健康有著至關(guān)重要的作用。那么，有哪些簡單實(shí)用的有氧運(yùn)動(dòng)呢？

慢跑穩(wěn)居有氧運(yùn)動(dòng)之首！只需要一雙合腳的跑鞋，室內(nèi)跑步機(jī)、小區(qū)里、公園、操場等都可以作為鍛煉場所，隨時(shí)隨地可以跑起來。慢跑可以提高人體新陳代謝功能，加速身體廢物排出，預(yù)防肌肉萎縮，增強(qiáng)心肺功能。長期堅(jiān)持慢跑不但有減肥瘦身、強(qiáng)身健體的功效，還可以緩解壓力、舒緩心情。

圖源：攝圖網(wǎng)

跳繩

跳繩能同時(shí)鍛煉全身多個(gè)部位的肌肉，不但能使肌肉群變得更為結(jié)實(shí)，還能夠增強(qiáng)下肢力量及關(guān)節(jié)韌帶強(qiáng)度。如果每天跳繩一個(gè)小時(shí)，能夠消耗六百千卡左右的熱量，受到減肥人士青睞。但是，超重或者肥胖者并不適合跳繩運(yùn)動(dòng)，會(huì)增加膝蓋負(fù)重，損傷膝關(guān)節(jié)。

圖源：攝圖網(wǎng)- 游泳

游泳過程中只需克服水的阻力，基本不受重力影響，這是其他陸地運(yùn)動(dòng)所不可比擬的，能夠很好地保護(hù)我們的肌肉和關(guān)節(jié)，尤其是膝關(guān)節(jié)、腰椎等。體重過大的肥胖人群在進(jìn)行其他陸地運(yùn)動(dòng)時(shí)容易磨損膝關(guān)節(jié)，游泳就是他們的不二之選！另外，游泳在冷水環(huán)境下運(yùn)動(dòng)，熱量消耗大，是減肥效果比較顯著的有氧運(yùn)動(dòng)。

圖源：攝圖網(wǎng)- 中式傳統(tǒng)健身運(yùn)動(dòng)

太極拳、八段錦、五禽戲等，是具有代表性的中式有氧運(yùn)動(dòng)。適合不喜歡劇烈運(yùn)動(dòng)，愛好緩慢優(yōu)雅的運(yùn)動(dòng)方式的人群，尤其是老年人。這些運(yùn)動(dòng)不緊不慢、呼吸調(diào)順，注重身體的鍛煉和內(nèi)氣的調(diào)養(yǎng)，柔中有剛，剛?cè)岵⒋妫梢允嬲菇罟?、調(diào)節(jié)情緒。

圖源：攝圖網(wǎng)

比起有氧運(yùn)動(dòng)，無氧運(yùn)動(dòng)相對(duì)來說比較單調(diào)。全速跑步、杠鈴、啞鈴、深蹲、俯臥撐、舉重、平板支撐等都是常見的無氧運(yùn)動(dòng)。

無氧運(yùn)動(dòng)每組動(dòng)作的持續(xù)時(shí)間短，往往需要多組練習(xí)才能達(dá)到預(yù)期的運(yùn)動(dòng)效果。但練習(xí)時(shí)間也不能太長，一般每組持續(xù)時(shí)間不超過2分鐘，每次練習(xí)4~5組，一周不超過3次。進(jìn)行無氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，如果鍛煉的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間不合理，容易出現(xiàn)渾身乏力、關(guān)節(jié)受傷、肌肉勞損、抗拒運(yùn)動(dòng)等情況。

圖源：攝圖網(wǎng)

03

運(yùn)動(dòng)滿30分鐘，才是有效運(yùn)動(dòng)？

之所以有“運(yùn)動(dòng)30分鐘以上才有效果”這樣的說法，主要是指運(yùn)動(dòng)在持續(xù)一段時(shí)間后才能開始消耗脂肪，達(dá)到減肥的效果。其實(shí)這種說法有局限性，“30分鐘”這個(gè)概念并不完全準(zhǔn)確，因?yàn)樗鼪]有考慮到運(yùn)動(dòng)的方式和強(qiáng)度。

“一個(gè)公式”教你判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：目標(biāo)心率=（220-年齡-安靜心率）×60%+安靜心率。公式中的百分比代表強(qiáng)度，50%以下為小運(yùn)動(dòng)量，50%～75%為中運(yùn)動(dòng)量，75%以上為大運(yùn)動(dòng)量。“三招”簡單快速判斷你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否合適：

圖源：作者WPS編輯自制

1. 肌肉酸痛

運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體內(nèi)代謝產(chǎn)生乳酸，乳酸在肌肉中堆積導(dǎo)致產(chǎn)生酸脹感。因此我們常常在運(yùn)動(dòng)時(shí)感到肌肉酸痛，這是正?，F(xiàn)象，可以適時(shí)做一些按摩、拉伸幫助緩解。

2. 疼痛

運(yùn)動(dòng)過程中或結(jié)束后，如果身體某一部位產(chǎn)生疼痛感，可能是身體細(xì)小的肌肉纖維或韌帶出現(xiàn)了輕微損傷。此時(shí)，需要進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)節(jié)，比如減少練習(xí)的次數(shù)或減小動(dòng)作的幅度，幫助身體迅速恢復(fù)。

3. 發(fā)麻

如果運(yùn)動(dòng)后，身體某一部位有發(fā)麻的感覺，說明身體部分感覺和運(yùn)動(dòng)功能出現(xiàn)了障礙，再繼續(xù)運(yùn)動(dòng)就會(huì)損傷身體。因此，一旦出現(xiàn)身體發(fā)麻的情況，應(yīng)及時(shí)休息，如果久久不消退，需要及時(shí)治療。值得注意的是，沒有哪個(gè)運(yùn)動(dòng)是純無氧或者是純有氧，無論選擇有氧運(yùn)動(dòng)還是無氧運(yùn)動(dòng)，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)、并堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)才是最重要的！

作者：汪紅平，副主任醫(yī)師，上海普陀區(qū)中心醫(yī)院內(nèi)分泌代謝病科

編輯：rain

鳴謝：上海普陀區(qū)中心醫(yī)院內(nèi)分泌代謝病科 主任醫(yī)師 雷濤為本文提供科學(xué)指導(dǎo)