哈佛大學(xué)權(quán)威發(fā)布：19種“最佳蔬果排行榜”，助你預(yù)防慢性?。?

大家好，今天我們要聊一個非常重要的話題——如何通過挑選健康的蔬果來降低慢性病的風(fēng)險。最近，哈佛大學(xué)的一項研究為我們提供了新的視角，讓我們一起來看看吧！

首先，我們要了解一個新概念——“高代謝質(zhì)量蔬果”。簡單來說，這類蔬果不僅顏色多樣、含有豐富的植物營養(yǎng)素，而且與慢性病風(fēng)險的降低有一定的關(guān)系。

哈佛大學(xué)的研究人員通過對4.2萬人的數(shù)據(jù)進(jìn)行分析，發(fā)現(xiàn)不同種類的蔬果對預(yù)防慢性病的效果存在顯著差異。

高代謝質(zhì)量蔬果排行榜

在這項研究中，研究人員將生物標(biāo)志物分為五類：胰島素/血糖、炎癥、內(nèi)皮功能、脂肪因子和脂質(zhì)。
如果某種蔬果能夠改善這些生物標(biāo)志物中的某一項，就能獲得1分。最終，得分大于2的蔬果被認(rèn)定為高代謝質(zhì)量蔬果。

以下是排名前19位的高代謝質(zhì)量蔬果：

蘋果/梨（5分）

球生菜/團生菜（4分）

菠菜（4分）

苜蓿芽（4分）

茄子/西葫蘆（4分）

葡萄干/葡萄（4分）

西蘭花（4分）

芹菜（4分）

羽衣甘藍(lán)（4分）

青紅椒（4分）

胡蘿卜（3分）

菜花（3分）

羅馬生菜（2分）

藍(lán)莓（2分）

西柚（2分）

橙子（2分）

西梅（2分）

蘑菇（2分）

香蕉（2分）

相對而言，代謝質(zhì)量較低的5種蔬果分別是：豌豆、以油炸方式烹飪的土豆、西瓜、番茄汁、玉米。

如何吃蔬果，最大化防病價值？

1、吃夠也要吃對

餐餐有蔬菜：每日攝入蔬菜不少于300克，多選擇深色蔬菜，如深綠色、紅色、橘紅色或紫紅色的蔬菜，這類蔬菜富含β-胡蘿卜素，是維生素A的一大來源。

五顏六色的蔬果：選擇多種顏色的蔬果，確保攝入花青素、葉黃素、葉綠素、番茄紅素、胡蘿卜素等營養(yǎng)素；優(yōu)先選擇本地、應(yīng)季蔬果，風(fēng)味和營養(yǎng)更好。

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2、特殊人群怎么吃

超重肥胖、高血壓患者：適合餐前吃水果。

糖尿病患者：適合兩餐間吃水果。

高尿酸血癥或痛風(fēng)患者：避免食用蘆筍、蘑菇、豆類等嘌呤較高的食物。

胃腸功能不好的人：西瓜、梨等水果較寒涼，要少吃。

3、蔬菜烹飪遵循3個原則-

先洗后切：先切再洗會使部分水溶性維生素（如B族維生素、維生素C）和鉀、多酚類物質(zhì)隨水流失。

短時加熱：使用焯燙、白灼、涮和急火快炒等方式，尤其是葉菜類，縮短加熱時間，最大程度保留營養(yǎng)素。

低溫烹調(diào)：建議多用以水和蒸汽作為傳熱媒介的烹飪方法，如蒸煮、燜燉、汆等。

實用推薦

對于研究中列出的前5種高代謝質(zhì)量蔬果，這里有一些具體的吃法推薦：

蘋果/梨：凈帶皮生吃，腸胃較弱的人可蒸熟后吃。

球生菜/團生菜：生吃涼拌。

菠菜：建議焯熟后爆炒。

苜蓿芽：可以和鮮核桃仁或香干涼拌。

茄子/西葫蘆：均可做餡，西葫蘆也可刮細(xì)絲涼拌或做成沙拉。

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其中，球生菜、菠菜、苜蓿芽、西葫蘆都屬于高鉀低鈉、低熱量的蔬菜，特別適合三高人群食用。