吃出來的好“孕”氣

現(xiàn)代社會(huì)人們的物質(zhì)生活水平極大提高，各種食品琳瑯滿目，眼花繚亂。我們已經(jīng)從單純的要求“吃得飽”過渡到追求“吃得好”的階段。但對于想要提高生育力的準(zhǔn)爸媽而言，“吃得飽”和“吃得好”都不及“吃得科學(xué)”“吃得健康”。

1.營養(yǎng)對生殖健康的影響

我們的身體需要足夠的營養(yǎng)來維持正常的生理功能。營養(yǎng)不良或營養(yǎng)過剩，尤其是微量元素、維生素和三大類營養(yǎng)物質(zhì)（包括糖類、脂類和蛋白質(zhì)）在體內(nèi)的均衡狀況與女性生育功能密切相關(guān)，并影響著女性卵巢儲(chǔ)備、卵子發(fā)育、受精、胚胎發(fā)育、胚胎種植等整個(gè)生育過程。

維生素C和維生素E具有抗氧化作用，有助于保護(hù)生殖細(xì)胞免受自由基的傷害。蛋白質(zhì)是構(gòu)建和修復(fù)身體組織所必需的營養(yǎng)物質(zhì)，對于精子的生產(chǎn)和質(zhì)量至關(guān)重要，也有助于維持正常的卵巢功能和激素平衡。非不飽和脂肪酸，如魚類富含的Omega-3脂肪酸，有利于改善血液循環(huán)并促進(jìn)生殖器官的正常功能。這些營養(yǎng)元素的攝入，對于維持生殖系統(tǒng)的健康至關(guān)重要。

圖1 版權(quán)圖片 不授權(quán)轉(zhuǎn)載

2.平衡膳食讓攝入的營養(yǎng)更全面

2022版《中國居民膳食指南》指出，飲食應(yīng)做到食物多樣化，以谷物為主，粗細(xì)搭配。多吃蔬菜、水果和薯類。同時(shí)每天補(bǔ)充足夠的奶類和豆制品，適當(dāng)攝入魚、禽、肉等蛋白。平衡膳食需遵循的準(zhǔn)則包括：

（1）食物多樣、合理搭配：堅(jiān)持谷類為主的膳食模式，每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。

（2）多吃蔬果、奶類、全谷、大豆：經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，例如即食麥片、玉米、蕎麥面、藜麥、全麥面包等，適量吃堅(jiān)果。

（3）適量吃魚、禽、蛋、瘦肉：魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

（4）少鹽少油，控糖限酒：培養(yǎng)清淡的飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品，成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調(diào)油25～30g，控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。反式脂肪酸每天攝入量不超過2g，不喝或少喝含糖飲料。愛吃甜的朋友，可以考慮使用代糖來代替白砂糖。警惕醬油、蕃茄醬、蛋黃醬等調(diào)味料中的糖鹽含量超標(biāo)。

圖2 版權(quán)圖片 不授權(quán)轉(zhuǎn)載

3. 備孕期間的飲食建議

備孕期間除了要平衡膳食外，還應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：

增加葉酸的攝入：葉酸有助于防止胎兒神經(jīng)管缺陷。建議每天攝入400～800微克的葉酸。富含葉酸的食物有綠葉蔬菜（如菠菜和西蘭花）、柑橘類水果、豆類和強(qiáng)化谷物。

避免飲酒：任何形式的飲酒（包括葡萄酒、酒精飲料、酒精巧克力等）都可能影響你的受孕能力和維持妊娠的能力。研究表明，飲酒時(shí)間（相對于月經(jīng)周期的不同階段）和飲酒量可以決定其負(fù)面影響的嚴(yán)重程度。在排卵期飲酒可能會(huì)影響排卵和激素分泌，從而減少受孕機(jī)會(huì)；在黃體期飲酒可能干擾胚胎植入過程，增加早期流產(chǎn)的風(fēng)險(xiǎn)。飲酒也會(huì)降低精子的數(shù)量、質(zhì)量和活動(dòng)能力，干擾男性激素平衡，從而影響生育功能。因此，在嘗試受孕時(shí)，建議避免攝入任何形式的酒精。

圖3 版權(quán)圖片 不授權(quán)轉(zhuǎn)載

通過合理飲食和營養(yǎng)補(bǔ)充，可以有效提高生殖健康，助力家庭幸福。希望大家都能吃得科學(xué)，吃出健康！