老年人清淡飲食要適度

作者：河北省人民醫(yī)院 邱博 安靜 杜潤璇 史英欽

有些老年人認為飲食越清淡越好，鹽、油、肉等吃得越少對身體越有益處，也很少吃蔬菜、水果。然而進行常規(guī)抽血檢查，他們的檢查結果往往不太樂觀，鈉、鉀、總蛋白、白蛋白等指標大多低于正常值范圍。那么，喜歡清淡飲食的老年人，該如何科學飲食呢？

食用鹽要按量吃

鈉主要來源于我們吃的食用鹽和腌菜。老年人最好不要吃腌菜，腌菜中的鈉含量較高，還有致癌風險。鈉對人體有很多作用，比如參與水代謝，維持酸堿平衡，參與心肌和神經的調節(jié)工作等。高血壓固然與吃鹽過多有關，但長期低鈉飲食會導致心肌和神經功能失調。中國老年人平衡膳食寶塔指出，每日鹽攝入量要少于5克。

水果蔬菜蒸著吃

鉀和維生素主要來源于水果和蔬菜，人老后牙齒松動、脫落，蔬菜、水果的攝入量減少，會導致鉀和維生素缺乏。

長期低鉀會引起肌無力、疲勞、惡心、嘔吐、便秘、嗜睡和心律失常等。維生素B1缺乏會引起消化不良和腳氣病，維生素B2缺乏會引起口角炎、咽炎、唇炎和舌炎等，維生素B6缺乏會引起脂溢性皮炎、貧血等。葉酸缺乏會導致心腦血管疾病、舌炎、唇炎、皮膚色素沉著等。日常生活中，老年人可以將蔬菜蒸或燉著吃，把水果蒸著吃，但要注意蒸燉的時間不宜過長。

蔬菜、水果蒸燉后會丟失大部分維生素，建議老年人可同時口服B族維生素、葉酸、維生素C、維生素E等補充劑。維生素E是脂溶性維生素，吃多了體內會有蓄積，每天口服100~200毫克即可。

食用油可換著吃

油主要來自各種堅果、動物油脂、植物油脂。油脂是細胞膜的組成成分之一，還可以提供能量。1克油脂可提供9千卡能量，讓人不容易感到饑餓。油還可以提供人體所需的2種必需脂肪酸：亞油酸和亞麻酸。油攝入量過少會導致供能不足、營養(yǎng)不良、視力障礙等，并使皮膚粗糙沒有光澤、頭發(fā)干脆易脫落。

那么，吃什么油更利于健康呢？動物油的脂肪酸中，飽和脂肪酸較多，膽固醇含量高，而植物油中的飽和脂肪酸較少。因此，不推薦將動物油作為主要食用油。橄欖油對心腦血管有益處，但是橄欖油中含有的人體所需的必需脂肪酸較少（含亞油酸7%，含亞麻酸不到1%），長期食用，人體會缺少必需脂肪酸。除了經常吃的各種植物油，大家還要注意添加亞麻籽油，其亞麻酸含量57%。亞麻酸是魚油的主要成分，可降低血壓、血脂、血糖，增強記憶力，預防眼部疲勞，提高免疫力等。但是亞麻籽油不可高溫加熱，適合涼拌菜或炒菜出鍋后再放。

老年人每天攝入油量應在20~25毫升。若單純通過成品油攝入，有人可能感覺過于油膩，可把堅果（花生、核桃、芝麻、瓜子等）炒熟研成粉末，放到粥或燉的菜中，每天大約50克，這樣飯菜既香又沒有油膩感。

蛋白質得挑著吃

長期蛋白質攝入不足會導致抵抗力下降、疲倦無力、食欲下降、消化不良、下肢浮腫、失眠、貧血等。那么，如何合理攝入蛋白質呢？

肉類是很好的蛋白質來源，此外，還有些素食可提供蛋白質，大家可以了解一下這類食物蛋白質的含量：腐竹、干豆皮含蛋白質45%，黃豆、黑豆含36%，豆腐干、肉類、干豆類含20%，雞蛋含12.5%，米、面、黃豆芽、豆腐含10%，豆?jié){含5%，牛奶含3%，蔬菜、水果的蛋白質含量少于1%。

雖然很多食物中都含有蛋白質，但大家要注意攝入含優(yōu)質蛋白質的食物，它們的蛋白質含量高、易吸收。含優(yōu)質蛋白質的食物包括肉、蛋、奶、黃豆、黑豆。米面雖不是優(yōu)質蛋白質，但是吃的時候加入黃豆或黑豆一起吃也就同時攝入了優(yōu)質蛋白質。

飲食與健康密切相關，老年人要優(yōu)化飲食結構，切不可極端飲食。