土豆吃錯(cuò)了，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低還胖人，低GI的吃法是？

土豆是生活中特別常見(jiàn)的食物，一年四季都能吃到，也叫馬鈴薯、洋芋、地下蘋(píng)果。土豆起源于南美洲的安第斯山，隨后傳播了160多個(gè)國(guó)家和地區(qū)，其中也包括我們國(guó)家。我國(guó)種植土豆有500多年的歷史，目前已經(jīng)成為土豆生產(chǎn)和消費(fèi)的第一大國(guó)。

土豆之所以被我國(guó)居民喜歡，不僅是因?yàn)楹贸?，還因?yàn)樗龇ㄝ^多，烹調(diào)方便。比如蒸土豆、煮土豆、炒土豆絲、土豆泥、炸薯?xiàng)l或薯片等。雖然做法頗多，但不同的做法對(duì)土豆的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值會(huì)產(chǎn)生不同的影響。

具體都有啥區(qū)別，怎么吃更好？這篇文章就來(lái)說(shuō)說(shuō)關(guān)于土豆的事兒。

土豆有啥營(yíng)養(yǎng)？

土豆屬于薯類(lèi)食物，富含碳水化合物是薯類(lèi)食物的特點(diǎn)之一，土豆的碳水化合物含量為17.8克/100克[1]，總膳食纖維含量為2.5克/100克[2]，其中不溶性膳食纖維含量為1.1克/100克。

不溶性膳食纖維可以促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)、預(yù)防便秘；而可溶性膳食纖維能降低血脂和膽固醇水平，預(yù)防慢性病。并且，土豆中的膳食纖維質(zhì)地細(xì)膩，即便是有胃腸不適的人也能食用。

土豆的蛋白質(zhì)含量為2.6克/100克，雖然含量不高，但卻屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，必需氨基酸占氨基酸總含量47.9%，[3]富含賴(lài)氨酸，這一點(diǎn)剛好能彌補(bǔ)大米、小麥等主糧的缺陷。將土豆和大米、小麥等食物在一餐食用，可以提高整體蛋白質(zhì)利用率。

土豆的維生素C含量在谷薯類(lèi)當(dāng)中算比較優(yōu)秀的，為14毫克/100克，[1]這含量可比蘋(píng)果的高，是蘋(píng)果的近5倍，不同品種的土豆維生素C含量存在差異，烹調(diào)也會(huì)影響維生素C的含量。

另外，土豆的鉀含量較高，為347毫克/100克，是人們認(rèn)為鉀含量豐富的香蕉的1.4倍，這對(duì)需要控制血壓的人很友好。

既然土豆?fàn)I養(yǎng)這么豐富，那不同的烹調(diào)方式又會(huì)對(duì)土豆的營(yíng)養(yǎng)成分造成怎樣的影響呢？

不同烹調(diào)方式對(duì)土豆?fàn)I養(yǎng)成分的影響

在烹調(diào)土豆方面，最常見(jiàn)的做法就是蒸、煮、炒、炸，偶爾也有人會(huì)用微波爐烹調(diào)。不同的烹調(diào)方式對(duì)土豆主要營(yíng)養(yǎng)成分有什么影響呢？[3]

蒸：蒸土豆是北方人最常見(jiàn)的做法，方便快捷。幾乎不會(huì)導(dǎo)致礦物質(zhì)的流失，維生素的損失也較少，能最大化的保留土豆中的營(yíng)養(yǎng)。并且蒸的時(shí)候會(huì)破壞植物壁細(xì)胞，釋放類(lèi)黃酮和花青素，多酚類(lèi)物質(zhì)耐熱，所以蒸土豆的總酚含量會(huì)增加。

煮：煮土豆會(huì)導(dǎo)致水溶性維生素流失，會(huì)損失77~88%的維生素，同時(shí)還會(huì)導(dǎo)致土豆中的類(lèi)胡蘿卜素含量下降，但對(duì)酚類(lèi)物質(zhì)的影響較小。

炒：炒土豆絲是生活中很常見(jiàn)的菜肴，在炒土豆絲的過(guò)程中，維生素C含量呈現(xiàn)下降趨勢(shì)，維生素?fù)p失率為30~40%，類(lèi)胡蘿卜素?fù)p失率在25%以下。

炒土豆絲的時(shí)候要想更多的保留營(yíng)養(yǎng)，建議采用急火快炒的方式，縮短烹調(diào)時(shí)間，最好用不銹鋼鍋或不粘鍋烹調(diào)，相比于傳統(tǒng)鐵鍋能更好的減少維生素的損失。

油炸：讓人比較驚訝的是，油炸對(duì)土豆維生素的損失并不高，損失率僅為55~79%，比蒸煮損失的少。這可能是因?yàn)闊嵊椭唤佑|了土豆表面，內(nèi)部維生素C保存較為完好的緣故。

但油炸屬于高溫烹調(diào)，烹調(diào)過(guò)程中易產(chǎn)生2A類(lèi)致癌物丙烯酰胺，土豆中的蛋白質(zhì)易轉(zhuǎn)換為致癌物雜環(huán)胺，并且脂肪含量較高，對(duì)健康會(huì)產(chǎn)生不利影響，建議少吃。

微波：利用微波爐烹調(diào)土豆還是比較少見(jiàn)的，大多數(shù)人并不習(xí)慣用微波爐烹調(diào)食物。其實(shí)微波爐烹調(diào)土豆還是比較健康的，微波能降解土豆中的多酚氧化酶，起到保護(hù)花青素和酚類(lèi)物質(zhì)的作用。

有研究表明：微波處理土豆能提高紫色品系馬鈴薯自由態(tài)多酚、結(jié)合態(tài)多酚、綠原酸的含量及抗氧化活性。維生素的損失率也最低，僅為21~33%，微波可最大程度的降低土豆的營(yíng)養(yǎng)損失。

不同烹調(diào)方式對(duì)土豆GI值的影響

土豆雖然營(yíng)養(yǎng)還不錯(cuò)，但不同的烹調(diào)方式對(duì)土豆的GI值均有影響。GI值為食物血糖生成指數(shù)，是衡量食物引起餐后血糖反應(yīng)的有效指標(biāo)。數(shù)值越低對(duì)血糖的控制越有利。

生的土豆GI值為62、煮土豆為66、烤土豆為60、蒸土豆為65、炸薯片/薯?xiàng)l為60，都屬于中等GI食物，而微波爐烤土豆和土豆泥的GI分別為82和87，屬于高GI食物。[1]

總體來(lái)看土豆的GI：土豆泥>微波爐烤土豆>煮土豆＞蒸土豆＞生土豆＞烤土豆＞炸薯片/薯?xiàng)l。

另外，溫度也會(huì)影響土豆的GI值，土豆做熟后放涼再吃，要比剛出鍋趁熱吃對(duì)血糖的影響小。有實(shí)驗(yàn)顯示：將做熟的土豆在8℃條件下放置24 h后GI值降低了26%，這是因?yàn)槔鋮s的過(guò)程讓土豆中的抗性淀粉增加了，抗性淀粉屬于漫消化淀粉，土豆冷卻導(dǎo)致快消化淀粉轉(zhuǎn)變?yōu)槁矸?，從而降低了?duì)血糖的影響。[4]

另外，在烹調(diào)的過(guò)程中加醋，也能降低熟土豆的GI值。[4]這是因?yàn)榕c醋酸類(lèi)似的添加物，可以通過(guò)降低胃排空的速度來(lái)降低血糖反應(yīng)。同時(shí)，烹調(diào)土豆加醋還能起到保護(hù)維生素C的作用。

所以，如果喜歡吃土豆還不想餐后血糖升高過(guò)快，就少吃土豆泥。特別是餐廳中的土豆泥，不僅存在高GI的問(wèn)題，還可能高鹽高油高熱量，不利于控制體重。如果胃腸功能較好，可以接受冷一點(diǎn)的土豆，可以將蒸熟的土豆放涼再吃，這樣GI值較低，對(duì)血糖影響較小。

總結(jié)：

土豆既能做蔬菜也可做主食，但如果把它當(dāng)做蔬菜再搭配米飯，不僅血糖升高較快，也不利于控制體重；常吃土豆泥、油炸薯片/薯?xiàng)l也對(duì)不利于健康。因此，建議用土豆替換部分主食，同時(shí)搭配葉菜類(lèi)和肉蛋奶一起食用。

參考文獻(xiàn)：

[1]楊月欣.中國(guó)食物成分表第6版第1冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018

[2] 美國(guó)農(nóng)業(yè)部營(yíng)養(yǎng)數(shù)據(jù)庫(kù)·生的馬鈴薯https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170032/nutrients

[3]宋萌萌,劉媛,王健,張璇,彭發(fā)智,高清海,任叢濤.不同加工方式對(duì)馬鈴薯營(yíng)養(yǎng)特性影響的研究進(jìn)展[J].河北北方學(xué)院學(xué)報(bào)(自然科學(xué)版),2021,37(09):13-17.

[4]林金雪嬌,范志紅.馬鈴薯食物血糖指數(shù)與慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)[J].中國(guó)糧油學(xué)報(bào),2017,32(12):25-30.

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作者：薛慶鑫 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師健康管理師公共營(yíng)養(yǎng)師

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