防癌又抗癌，“抗炎飲食法”教你怎么吃！不過最后一條很多人做不到

吃不對，身體低度炎癥可能促癌

如果你平時有疲勞，乏力，狀態(tài)差，亞健康狀況，可能和身體慢性炎癥有關(guān)！身體慢性低度炎癥，一般不容易察覺到，已有研究發(fā)現(xiàn)，其與癌癥，糖尿病，心腦血管疾病，阿爾茲海默癥，等等都存在一定相關(guān)性。此外，這種慢性低度炎癥，可能和你吃的不對有關(guān)系！

我們每天吃的食物，會對炎癥產(chǎn)生影響，有的食物可能具有促炎潛力，與腫瘤密切相關(guān)，而有的則可能有抗炎作用，怎么樣最科學(xué)把炎癥吃走？來看下面8個要點！

一、學(xué)會抗炎飲食法，8大重點要牢記！

1.碳水化合物吃對了嗎？

推薦：食用全谷物碳水化合物

圖源：Pixabay

優(yōu)先推薦多吃含有全谷物及膳食纖維豐富的主食，例如玉米，燕麥，紅薯，紫米，蕎麥，亞麻籽，雜糧雜豆類等。多吃全谷物的主食，具有抗炎潛力，并且有助于保持血糖穩(wěn)定。有關(guān)證據(jù)表明，多吃全谷物食物有助于降低結(jié)直腸癌，胰腺癌，乳腺癌發(fā)病風(fēng)險。

2.脂肪吃對了嗎？

推薦：選擇不飽和脂肪

油脂吃的過多有促炎效應(yīng)，控制總脂肪量的增加，每天飲食中脂肪攝入量一般不超過總能量攝入的30%。此外，優(yōu)先選擇含單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸豐富的食物，尤其是n-3多不飽和脂肪酸豐富的食物抗炎效應(yīng)更加顯著，例如可多吃深海魚類，三文魚、蝦蟹貝類等，核桃、巴坦木、杏仁等多種堅果，此外食用油方面可選擇橄欖油，亞麻籽油，茶油，玉米油，葵花籽油等植物油。

盡量避免過多食用飽和脂肪酸的食物，例如豬牛羊的肥肉、動物油脂（如豬油）、黃油、椰子油等。此外，油煎油炸食品及深加工的食品含反式脂肪酸較多，大家在選擇的時候注意看好食品標(biāo)簽。研究發(fā)現(xiàn)攝入過多的飽和脂肪酸和反式脂肪酸可增加卵巢癌和子宮內(nèi)膜癌的發(fā)病風(fēng)險。

3.蛋白質(zhì)吃對了嗎？

推薦：優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

抗炎食物中，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源推薦選擇魚類、家禽、低脂乳制品、大豆制品以及豬牛羊的瘦肉。多項薈萃研究發(fā)現(xiàn)，魚類攝入量與降低肝癌、乳腺癌、胃癌發(fā)病風(fēng)險相關(guān)。與此相反，過多的加工肉類及紅肉的攝入量可增加結(jié)直腸癌及肺癌發(fā)病風(fēng)險。因此應(yīng)盡量少吃深加工肉類，如臘肉，香腸，培根等。深加工肉類一般高鹽、高脂且含有大量反式脂肪酸，容易產(chǎn)生促炎效應(yīng)。

4.蔬菜和水果吃足量了嗎？

推薦：抗炎飲食法中蔬菜和水果總量應(yīng)占總食物重量的2/3

蔬菜水果中含有豐富維生素和礦物質(zhì)成分，如維生素A、B6、C、β-胡蘿卜素以及鋅、鎂等，具有優(yōu)秀的抗炎活性。建議各種顏色的蔬果都可以吃，盡量吃出一道彩虹。但蔬菜以深色菜、葉類菜為主，水果擇季吃。每天保證攝入蔬菜300~500克，水果200~350克。

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十字花科蔬菜，如西藍(lán)花，卷心菜，紫甘藍(lán)等，含有豐富膳食纖維，多種維生素，多種微量元素等，這些成分在發(fā)揮抗炎效應(yīng)以及降低心腦血管發(fā)病風(fēng)險方面扮演重要作用。水果中，尤其是漿果類，如藍(lán)莓，葡萄，草莓，蔓越莓等含有豐富植物化合物及維生素，有助于發(fā)揮抗炎作用。

5.植物化合物吃對了嗎？

推薦：花青素、黃酮類等多酚類多吃

蔬菜、水果、大豆等部分植物性食物中存在花青素、黃酮類等多酚類植物化合物，花青素豐富食物（紫甘藍(lán)、茄子、藍(lán)莓、黑莓、黑枸杞、黑加侖、桑葚等），黃酮類豐富食物（大豆類、柑橘類等），具有抗氧化、抗炎以及協(xié)同抗腫瘤作用，多吃此類食物可有助于身體產(chǎn)生積極作用，具有較大的抗炎潛力。

6.茶喝對了嗎？

推薦：綠茶和紅茶具有抗炎生物活性

綠茶，紅茶中含有茶多酚，兒茶酸，黃酮類等成分，具有抗炎潛力，其對多種腫瘤具有預(yù)防效應(yīng)。不過也需要根據(jù)個人健康狀況及習(xí)慣去飲用，盡量喝淡茶，別喝濃茶。

7.最好不喝酒！?。?/p>

最好的飲酒量是滴酒不沾。長期過量飲酒，可能造成食管癌，肝癌，乳腺癌等肥胖相關(guān)患病風(fēng)險增加。如果平時有飲酒習(xí)慣，可以從限酒開始，女性每天攝入酒精量不超過15克，男性不超過25克，盡量少喝甚至不喝。

8.烹調(diào)方式用對了嗎？

推薦：以燴、炒、蒸、煮為主

想要抗炎飲食，烹調(diào)方法尤其需要注意，大量研究提示，肉類經(jīng)過煎、炸、烤等高溫烹飪后，容易產(chǎn)生致癌物質(zhì)，具有促炎效應(yīng)，此外大量使用油煎油炸食品可增加結(jié)直腸癌發(fā)病率，并且增加心血管疾病及糖尿病風(fēng)險。

二、盡量避免過多選擇促炎食物

這些食物為促炎常見食物，有條件應(yīng)盡量少選擇。

1.少吃紅肉及加工肉：如豬牛羊肉、香腸、臘肉，熏肉、火腿等；

2.少吃高油、高糖食品：如含糖飲料，甜點，沙拉醬，炸雞、薯片，肥肉等；

3.少吃過渡加工零食：如果脯，膨化食品，肉干等；

4.控制精致主食比例：精米白面等精致主食需要控制比例，不超過主食的2/3。

抗炎飲食法只是膳食健康中的其中一部分，營養(yǎng)均衡同樣重要。歡迎大家參與談?wù)摚闫匠Ｏ矚g吃哪些東西？做到上面幾點沒有呢？

供稿單位：重慶大學(xué)附屬腫瘤醫(yī)院

作者：陳夢婷

審核專家：余慧青

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