過午不食是真的？研究發(fā)現(xiàn)：過了這個時間不再吃東西，抗衰又抗炎

傳統(tǒng)上有一種說法叫做“過午不食，百病不生”，意指午后停止進食能夠預防多種疾病。對于這個觀點，是否具有科學依據(jù)一直存在爭議。
近期有一項研究給出了新的解讀，認為將“過午不食”理解為“下午5點后不再進食”更為恰當。研究指出，這種進食模式不僅有利于體重的控制，還能夠幫助提高新陳代謝效率，同時具有抗衰老和抗炎的效果。

圖源：健康時報

01****過了這個時間不再吃 抗衰又抗炎2024年11月18日，來自北京協(xié)和醫(yī)學院、中南大學湘雅二醫(yī)院以及南華大學衡陽醫(yī)學院的研究團隊發(fā)布了一項研究成果，研究發(fā)現(xiàn)如果每天在下午5點之后不再進食，不僅可以讓免疫系統(tǒng)保持更加年輕的狀態(tài)，還能促使腸道菌群的結構更加年輕化。

研究截圖

研究中，輕斷食小組遵循了一天中從上午9點到下午5點的進食時間表，其他時間則進行禁食，同時保證食物營養(yǎng)均衡且熱量適中。研究結果顯示，96%的參與者在這段時間內成功減重，大多數(shù)人的體重減少了2%-4%，并且在整個限時飲食期間，體重持續(xù)而穩(wěn)定地下降。進一步對免疫系統(tǒng)的分析表明，輕斷食能夠提升免疫系統(tǒng)的工作效率。除此之外，參與者的腸道微生物群落也顯示出向更加年輕化的趨勢發(fā)展。①

02少吃一點 各個臟器都能更年輕1. 少吃一點，大腦更年輕

2024年，一項發(fā)表在《自然》子刊的研究指出，在實施飲食限制的情況下，一個被稱為OXR1的基因能夠保持逆轉錄酶的功能，進而幫助延緩大腦的衰老過程。研究顯示，OXR1基因在維護逆轉錄過程中發(fā)揮著關鍵作用，這對于保護神經元的健康和延長其壽命非常重要。②

2. 少吃一點，肝臟更年輕

2024年發(fā)表在《細胞·代謝》上的研究顯示，適當餓一餓，可有效預防脂肪肝和肝硬化，并阻止向肝癌發(fā)展。③

3. 少吃一點，細胞更年輕

2022年，《科學》雜志上發(fā)表的一項研究揭示，僅僅通過減少食物攝入量就能夠影響衰老相關基因，從而可能延長壽命達35%。④

4. 少吃一點，皮膚更年輕

2018年，《細胞》雜志發(fā)表的一項研究指出，控制飲食攝入量能夠減緩皮膚纖維細胞的老化過程。反之，高脂肪飲食則會加速這一老化過程。⑤

5. 少吃一點，血管更年輕

2022年，《臨床醫(yī)學》雜志上發(fā)表的一項研究顯示，減少熱量攝入能夠改善與動脈粥樣硬化性心血管疾病、胰島素抵抗及2型糖尿病相關的風險指標。研究指出，這種熱量限制的效果在超重個體中比在正常體重個體中更為顯著，同時在男性中的表現(xiàn)也比在女性中更為明顯。⑥

圖源：健康時報

03****試試這9個健康飲食小方法
1. 三餐能量有比例

推薦按照“三餐制”分配能量，早餐30%、午餐40%、晚餐30%。

2. 學江南飲食模式

（1）增加粗糧，減少精米精面；（2）推薦植物油，低溫烹飪；（3）增加白肉、減少紅肉，推薦豆制品；（4）蔬菜多多益善，保證適量水果；（5）推薦適量堅果、奶類；（6）強烈推薦蒸、煮、涮的烹飪方式。⑦3. 食材多吃天然的

熱量雖同，但營養(yǎng)價值各異。舉例來說，即使牛奶和碳酸飲料的熱量相同，碳酸飲料中的熱量幾乎是“空熱量”，幾乎不含或僅含極少量對身體健康有益的維生素和礦物質，而牛奶則富含這些必需的營養(yǎng)成分。⑧

4. 主食選熱量低的

日常飲食中，建議將主食的三分之一替換為全谷物和粗雜糧。這些天然的全谷物、粗雜糧、淀粉豆類以及薯類含有一定量的“抗性淀粉”?？剐缘矸圯^難被人體消化吸收，因此其提供的熱量相對較少。同時，這些食物通常富含膳食纖維和B族維生素等重要營養(yǎng)素，有助于提升飲食的整體營養(yǎng)價值。⑧

5. 肉類選脂肪低的

在選擇肉類時，可以更多地傾向于那些脂肪含量較低的種類。根據(jù)《中國居民膳食指南2016》的指導，畜肉普遍含有較高的脂肪，其中豬肉的脂肪含量最高，其次是羊肉和牛肉。相比之下，魚肉的脂肪含量則要低得多。⑨

6. 吃足夠蔬菜水果

建議每日至少攝入1至1.5斤的蔬菜和0.5斤的水果。以蔬菜為例，像冬瓜、黃瓜、生菜這樣的蔬菜水分含量高而熱量低。⑧

7. 進餐可先素后葷

當餐桌上既有肉類也有蔬菜時，建議先從蔬菜開始吃起。同時，主食方面應多選擇粗糧和雜豆類食物。這樣做是因為這些食物在胃中會占用一定的空間，盡管它們的熱量不高，但卻能給人較強的飽腹感。

8. 吃飯時換成小碗

在用餐時，使用小碗盛裝食物可以幫助減少食量，同時讓人感覺吃得滿意。另外，選擇高而細長的杯子代替短而寬的杯子來飲用飲料，也能有效地幫助減少熱量的攝入。

9. 細嚼慢咽很重要

“細嚼慢咽”被認為是最有益于健康的進食方式。雖然要求每口飯咀嚼20多次聽起來可能有些過分，但可以試著每口多嚼幾次，比如增加5次咀嚼。

來源：健康時報

初審:陳嘉琦

復審:魏星華

終審:周陽