吃早餐請(qǐng)調(diào)整一下！

相信大家都聽(tīng)過(guò)“早飯要吃好，午飯要吃飽，晚飯要吃少”這句話，早餐的重要性不言而喻。經(jīng)過(guò)一整晚的消化，我們胃中的食物已經(jīng)被消化殆盡了，晚上睡眠時(shí)胃會(huì)分泌大量胃酸，吃早餐可以中和胃酸，保護(hù)我們的消化道。
而且，早上剛起床時(shí)，血糖較低，吃早餐能為心臟、腦細(xì)胞提供葡萄糖，一頓美味的早餐能夠幫助我們開(kāi)啟活力滿滿的一天。
但很多人由于早上時(shí)間不足或者不重視早餐，往往就是隨便吃點(diǎn)，覺(jué)得填飽肚子就行了。實(shí)際上，這些大家習(xí)以為常的早餐搭配，吃了反而更傷身！
早餐這樣吃會(huì)加速衰老

2024年6月，《Food & Function》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，早餐吃得晚的人表現(xiàn)出更大的身體生物年齡，加速衰老的發(fā)生率也更高。
其中，相較于早上6點(diǎn)14分吃早餐的人來(lái)說(shuō)，10點(diǎn)26分才開(kāi)始吃第一餐的人呈現(xiàn)出更大的生物年齡，加速衰老的發(fā)生率提高25%。

長(zhǎng)期不吃早飯危害大

2024年5月，深圳市蛇口人民醫(yī)院的研究人員在《Food & Function》期刊發(fā)表了一篇論文，研究人員分析了9項(xiàng)隊(duì)列研究，共納入242095名參與者，總結(jié)了不吃早餐與全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌癥死亡率之間的關(guān)聯(lián)。
研究發(fā)現(xiàn)，相比規(guī)律吃早餐，不吃早餐與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加27%相關(guān)，與心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)增加28%相關(guān)，與癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)增加34%相關(guān)。

1.傷胃不規(guī)律早餐可能引起胃酸分泌紊亂，長(zhǎng)期如此容易對(duì)胃黏膜造成損害，引起胃炎或胃潰瘍。
2.脂肪肝
如果不吃早餐，身體就會(huì)動(dòng)員皮下脂肪或形成脂肪代謝物，長(zhǎng)期堆積在肝臟里，容易誘發(fā)脂肪肝！而且，不吃早餐中午更容易暴飲暴食，患脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)更高。
3.膽囊炎或膽結(jié)石
經(jīng)常不吃早飯，這樣儲(chǔ)存了一個(gè)晚上的膽汁就沒(méi)有辦法排泄出來(lái)幫助消化，容易在膽囊內(nèi)形成膽固醇的結(jié)晶，容易誘發(fā)膽囊炎或膽囊結(jié)石。

常見(jiàn)的早餐不一定健康

以下生活中常見(jiàn)的早餐組合，其實(shí)并不健康，需要做出一些改進(jìn)。

1.豆?jié){+油條
油條＋豆?jié){，這可是我們國(guó)人傳統(tǒng)的早餐搭配之一了。油條、油餅之類的高溫油炸食物，成分以飽和脂肪酸、淀粉為主，熱量很高，經(jīng)常吃容易導(dǎo)致攝入過(guò)多脂肪，不僅容易發(fā)胖，還可能引起甘油三酯、膽固醇等升高，肝腎代謝壓力增大，增加心腦疾病風(fēng)險(xiǎn)。建議：一杯豆?jié){、半根油條足矣，再來(lái)一份清淡的蔬菜沙拉，加一個(gè)雞蛋就好得多。沙拉里除了葉菜，還可以加玉米粒、紅腰豆。加餐可以再喝一杯酸奶或牛奶。

2.面包+咖啡
這個(gè)組合是現(xiàn)在很多年輕人的早餐“?？汀?，同樣存在營(yíng)養(yǎng)不均衡的問(wèn)題，營(yíng)養(yǎng)十分單一，嚴(yán)重缺乏維生素、膳食纖維和蛋白質(zhì)。建議：面包最好選擇不加糖、脂肪含量較低的，如大列巴、雜糧面包、全麥面包等，而奶油面包、牛角包、肉松面包等花樣面包最好避坑，咖啡選擇不加糖的。除了面包，可以再搭配一個(gè)雞蛋，一份果仁，一份青菜?？Х瓤梢约有┡Ｄ套兂赡炭?。

3.包子+粥高碳水食物，能量消耗快且讓血糖不穩(wěn)定，同時(shí)營(yíng)養(yǎng)不全面，缺少蛋白質(zhì)和蔬菜。
建議：粥最好是雜糧粥，例如在大米或小米基礎(chǔ)上加入藜麥、燕麥米、紅豆、豌豆等全谷物和雜豆類。包子可以是葷素搭配的。然后再搭配一個(gè)芝士什錦沙拉，再來(lái)個(gè)雞蛋，營(yíng)養(yǎng)均衡度可大大提升。

合格的早餐什么樣？

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，早餐提供的能量要占全天總能量的25%~30%，蛋白質(zhì)、維生素及礦物質(zhì)等應(yīng)該達(dá)到推薦的每日膳食營(yíng)養(yǎng)素供給量的25%。
因此，一份合格的早餐至少要包括以下這三部分：優(yōu)質(zhì)碳水、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和蔬果。
一般早餐的食物種類應(yīng)越豐富越好，比如淀粉類、谷物類食物可以迅速補(bǔ)充碳水化合物、穩(wěn)定血糖，但消化速度快，2~3小時(shí)后就容易感到饑餓，所以需要適量搭配蛋白質(zhì)和脂肪來(lái)增強(qiáng)飽腹感。

優(yōu)質(zhì)碳水如低油低糖的面包、雜糧粥、面條、包子、少油版煎餅、燕麥、玉米、南瓜、土豆、紅薯等，主要滿足能量需求。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)魚(yú)禽肉蛋類：如海魚(yú)、河魚(yú)、牛肉、豬肉、雞蛋等，能補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白。奶和豆類：比如牛奶、豆腐、豆?jié){等。攝入充足的蛋白質(zhì)，有助于維持人體免疫力。

蔬菜水果類
比如菠菜、胡蘿卜、青菜、蘋(píng)果、香蕉等，富含維生素、膳食纖維、礦物質(zhì)，尤其是對(duì)易便秘的中老年人來(lái)說(shuō)，充足的蔬菜有助于改善便秘問(wèn)題，也有助于控制血糖。如果每天的早餐可以吃到三類食物，就算得上合格的早餐；四類食物全包括，才算得上優(yōu)秀；如果只吃了兩類甚至一類，那營(yíng)養(yǎng)就很單一了。