超慢跑：低強度高能耗，瘦身的神奇密碼

“一個月，體重減了5斤左右”“第8個月，瘦了18斤”……

最近，網(wǎng)絡社交平臺上，有關超慢跑的討論熱度持續(xù)增加。不少網(wǎng)友表示，超慢跑讓自己或身邊的親戚朋友瘦了下來。那么究竟什么是超慢跑？它的效果真的那么好嗎？又該如何科學合理地開展這項運動呢？讓我們一同聽聽專家怎么說。

安全性較高

超慢跑源于日本，是一種以極慢速度進行的跑步運動。它不僅為運動新手、跑步初學者提供了友好的入門途徑，同時也適宜年長者和肥胖群體參與。南京體育學院運動健康學院的運動康復系主任戴劍松曾公開表示，即使是骨質疏松、退化性關節(jié)炎或膝蓋動過手術的患者，也可以遵醫(yī)囑進行超慢跑練習。

超慢跑的特點在于其低強度與持續(xù)性長的運動模式。據(jù)研究顯示，與以相同速度進行的健步走相比，超慢跑所消耗的能量高達兩倍之多。這一差異主要源于兩者動用的肌肉群不同：盡管超慢跑的速度緩慢，但每一步都需要抬起大腿，這一動作能充分調動臀大肌、股四頭肌和髂腰肌等大肌肉群，從而消耗更多的能量。

此外，相較于其他鍛煉形式，超慢跑展現(xiàn)出更低的運動傷害風險?！扼@人的超慢跑》一書的作者梅方久仁子強調，鑒于現(xiàn)代人普遍缺乏運動且體能不足的現(xiàn)狀，超慢跑憑借其低強度的特性，成為了現(xiàn)代人理想的運動選擇之一。超慢跑對身體造成的負擔極小，參與者在完成運動后，通常很少會感到肌肉酸痛，這進一步證明了其高度的安全性。

跑步速度和姿勢有講究

如何科學地進行超慢跑？在一些超慢跑跑者看來，超慢跑的核心在于“慢”，即慢速、小步幅、低強度。這一跑步方式旨在保持運動強度適中，避免過度疲勞，從而激發(fā)并維持參與者的持續(xù)興趣。

日本福岡大學的田中宏曉教授，在超慢跑領域擁有20年的研究經(jīng)驗，他在《超慢跑入門》一書中指出，理想的超慢跑速度應維持在每小時4至6公里之間，換算下來，即每公里耗時10到15分鐘。

除了速度控制，超慢跑的正確姿勢同樣重要。田中宏曉教授建議，超慢跑的跑姿與正常跑姿有所不同，跑者要想象自己是個木偶被線拉著，身體挺直但不要緊繃；利用手肘的力量，將手臂往后擺動；稍微抬起下巴，直視前方；骨盆稍向前挺，并盡量抬起腿。超慢跑時，跑者的腳應以“先前腳掌、后腳跟”的姿勢接觸地面，同時要注意避免踮腳跑和步伐過大，以減少足底筋膜炎、跟腱炎的發(fā)生率。

呼吸技巧也是超慢跑不可或缺的一環(huán)。跑者應保持自然、平穩(wěn)的呼吸節(jié)奏，一旦感到呼吸急促或氣喘，即表明速度過快，需適時減速。

對于初學者或體能較差的群體，超慢跑同樣需要循序漸進。建議從每次10到15分鐘的短距離開始，逐步增加跑步時長，根據(jù)個人體能和適應情況調整訓練強度。每次運動后，進行腿部拉伸放松至關重要，有助于減少肌肉緊張和疲勞。

此外，營養(yǎng)補充也是超慢跑前后不可忽視的環(huán)節(jié)。專家建議，跑步前后應適量攝入碳水化合物和蛋白質，以補充能量和促進肌肉恢復。運動后，食用富含抗氧化物質的莓果等食物，有助于減輕運動引起的炎癥反應，加速身體恢復過程。

文章來源：科技日報