吃飯前的 1 個動作，真能幫你掉秤、控血糖！強烈建議試試

俗話說，“秋食酸，病不沾”。這句話強調(diào)了秋季吃酸味食物對身體的益處，認為多吃酸味食物可以幫助人們更好地度過秋天，避免生病。

其實，不僅僅是民間流傳的俗語。有傳言稱醋、酸奶、酸味水果、酸菜……這些常見的酸味食物，在吃飯時吃一些，都可以降血糖。這到底是不是真的呢？今天，我們就來挨個看下。

飯前半小時，吃些低GI的水果

可能你會有疑問，水果挺甜的，怎么會降血糖呢？

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其實，并沒有水果可以降血糖，但選擇對了合適的水果、吃對了時間和量，是可以讓血糖平穩(wěn)上升且不至于太高，有利于穩(wěn)定血糖。

中國農(nóng)業(yè)大學團隊做過一個隨機交叉試驗，在校內(nèi)招募了18名健康的年輕女性志愿者，并在14個工作日食用不同的早餐。分別是（1）葡萄糖溶液；（2）白米飯加水；（3）蘋果和米飯同時食用（A+R）；（4）先吃蘋果，30分鐘后食用白米飯（PA+R）；（5）先喝糖溶液和30分鐘后食用白米飯（PSS+R）。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，飯前30分鐘吃蘋果，餐后的血糖水平在幾種類型的食物里最低且波動最小。

圖源：參考文獻

在2023年《營養(yǎng)素》（nutrients）上發(fā)表的一項研究，有研究團隊對水果和正餐時間對血糖的影響進行了試驗，與只吃餅干、同時吃獼猴桃和餅干、在吃餅干后30分鐘再吃獼猴桃相比，在吃餅干前30分鐘吃獼猴桃，對血糖的控制更好。

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水果為什么幫助血糖平穩(wěn)？

飯前吃水果之所以能夠穩(wěn)定血糖，一是因為膳食纖維能延緩胃排空的時間，減緩葡萄糖進入血液的速度；二是低GI值（GI<55）的水果能使血糖緩慢上升，對血糖波動影響更小。

另外，餐前吃水果，還可以增強飽腹感，減少吃飯時高熱量的食物攝入，減肥期間也可以嘗試。

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怎么吃水果，效果更好？

比較推薦的有漿果（各種莓，如草莓、藍莓等；獼猴桃等）、蘋果、柚子這些糖分不高、升血糖速度慢（GI<55）的水果。比如下面這些品種↓↓↓

健康人群每天200～350g，差不多一個中等偏大一些的蘋果重量。糖尿病患者每天控制在200g，可以分頓吃，選擇任意兩頓，每頓飯前吃100g左右即可。比如一小盒藍莓125g，一瓣柚子大約100g。

吃飯時，可以適當來點醋

此外，確實也有研究發(fā)現(xiàn)醋對血脂、血糖和控體重有積極作用。

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吃飯時來點醋，對血糖友好

醋中的醋酸，是降低血糖的關(guān)鍵成分。研究表明，醋酸能夠降低雙糖酶的活力，從而減緩主食中淀粉水解生成葡萄糖的速度。這意味著，當我們在吃米飯、面條等精制碳水化合物時，加入適量的醋，可以使葡萄糖在消化過程中緩慢釋放，從而平穩(wěn)血糖波動。

在2010年發(fā)表在《歐洲臨床營養(yǎng)學》雜志的一項研究發(fā)現(xiàn)：在富含碳水化合物的膳食中添加醋可降低健康個體的血糖。

16名2型糖尿病患者被分成兩組，第一組（A組）患者在兩天內(nèi)分別食用高升糖指數(shù) (GI) 的食物（土豆泥和低脂牛奶），分別添加和不添加醋。每30分鐘測量一次餐后血糖和胰島素值，持續(xù)2小時。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，加了醋的這組糖尿病患者，餐后血糖比沒有加醋的數(shù)值更低。

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第二組（B組）患者則會食用和第一組營養(yǎng)成分相同但升血糖慢的等熱量餐（全麥面包、生菜和低脂奶酪）。而加醋與不加醋的患者，在血糖和胰島素數(shù)值上并沒有明顯差異。

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通過這個實驗發(fā)現(xiàn)，醋對血糖起作用的情況主要針對精白米面這類高GI的飲食。如果本身粗雜糧吃得多或者整體飲食的GI較低，食物中加醋對血糖的改善作用并不大。

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怎么吃醋，更有利于健康？

大多數(shù)實驗有效的醋，酸度為5%~6%的醋，量為20～28克（相當于2～3勺）。

因此，可以將這種醋做成蘸料或加入菜肴中，如醋熘魚片、醋拌涼菜等，既能促進食欲又能比不加醋的食物對血糖更友好。不過，不建議空腹喝醋，以免讓胃部不適。

不愛吃醋？試試這個替代品！

不愛吃醋，還有其他替代品嗎？當然有，可以試試無糖或低糖酸奶。

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今年3月，美國食品藥品監(jiān)督管理局發(fā)布了一項聲明：同意酸奶對降低2型糖尿病風險進行聲稱。當然，聲稱不能夸大，比較合適的表述是：“根據(jù)有限的科學證據(jù)，每周至少吃2杯酸奶可以降低患2型糖尿病的風險?！?/p>

酸奶之所以對控血糖有利，其實有多方面的原因。

一是因為酸奶中含有優(yōu)質(zhì)蛋白和一定的脂肪，《中國營養(yǎng)科學全書》中指出，在提供等量可利用碳水化合物前提下，在飲食中增加蛋白質(zhì)可刺激更高的胰島素應答，脂肪有助于延緩胃排空，有利于降低食物整體的升血糖數(shù)值。

二是因為酸奶屬于發(fā)酵食品，通過發(fā)酵改善腸道菌群的組成，從而影響到血糖的代謝。另外，酸奶中支鏈羥基酸類代謝物、鈣、維生素A等成分對血糖的代謝都有益處。

那么，為了獲得酸奶的健康益處，我們每天應該攝入多少呢？

哈佛大學的研究人員通過分析超過100,000名參與者的健康數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，每天食用一份酸奶可使患2型糖尿病的風險降低18%。這里面建議的一份，是8盎司，大概244g左右。

一般來說，每天一杯（約200~250毫升）的低糖或無糖酸奶是一個合適的范圍。這個量既能滿足我們對乳制品大部分的需求，又不會對血糖造成過大負擔。

所以，不愛吃醋的人，隨餐喝點酸奶也是個不錯的選擇。這樣既能增添食物的口感，又能幫助我們更好地控制血糖。當然，如果已經(jīng)吃飽了，就不要再額外喝酸奶了，以免攝入過多的熱量。

參考文獻

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策劃制作

作者丨李純 注冊營養(yǎng)師

審核丨張宇 中國疾病預防控制中心研究員/博士國家健康科普專家