你選擇主食吃“米飯”,還是更喜歡吃“饅頭”“面條”?除了口味的不同,如今很多人更關心的是:吃面食容易胖,還是吃米飯容易胖?
有研究對比米飯和面食愛好者的差異發(fā)現(xiàn),愛吃面食的人,更容易長胖!
吃面食的人,確實更易發(fā)胖
2022年發(fā)表在《營養(yǎng)素》上的一項研究發(fā)現(xiàn),在男性群體中,相較于更傾向于吃面食的人群而言,經(jīng)常選擇米飯作為主食者其全身性肥胖及中心性肥胖的風險顯著降低。而對于女性而言,雖然整體肥胖差異不明顯,但在腹型肥胖方面同樣觀察到了類似的趨勢。①
具體數(shù)據(jù)顯示,如果用同等量的米飯取代面食(5次/周),與男性全身肥胖風險降低19.4%有關;在女性中,做類似的替換也能使腹型肥胖的發(fā)生風險降低8.2%。
同樣是碳水,為什么吃面食更容易胖?研究者表示,可能原因包括水稻和小麥的不同營養(yǎng)成分、烹飪方法和飲食攝入習慣導致。
相比來說,小麥麩質(zhì)蛋白會通過減少產(chǎn)熱和能量消耗,導致體重的增加;而水稻中的蛋白,則會促進脂肪分解和抑制脂肪生成,來降低甘油三酯水平以及對抗肥胖。
此外,在烹飪之后大米會吸入更多的水,以至于質(zhì)量相同的米飯比面食(比如饅頭、面條、大餅等)有著更低的熱量等。
主食這樣吃,既控糖又不易發(fā)胖
1. 優(yōu)選蒸和煮的
專家表示,主食加工方法越簡單越好,優(yōu)選蒸和煮。
有些主食,如炒飯、炒粉、糖火燒、油條、油餅、蔥花餅等,制作中加入了油、鹽和糖,不但熱量高,還會鹽攝入超標,長期吃不利于健康。
控制體重時,能吃白米飯就不吃炒飯,能吃面條就不吃炒面,能吃饅頭就不吃烙餅、油條等。②
2. 粗糧要占1/3
每天至少保證1/3的主食為粗雜糧。粗糧主要包括谷物類(玉米等)、雜豆類(黃豆等)以及塊莖類(紅薯等)。
和精制谷物相比,全谷物對于糖耐量受損者、糖尿病患者及超重肥胖者的血糖控制均有明顯益處。另外,增加薯類的攝入可降低便秘的風險。③
3. 放涼一些再吃
吃飯時把米飯放涼一點再吃,對血脂、血糖、脂肪肝有好處。當米飯放涼之后,一部分已經(jīng)糊化的淀粉又回到生淀粉的狀態(tài),在這個過程中會產(chǎn)生一些抗性淀粉。
抗性淀粉也算是一種膳食纖維,它有助于減少腸道內(nèi)病原體數(shù)量并增加益生菌數(shù)量,有利于預防結腸疾病。另外,抗性淀粉還具有降低血液膽固醇、降低肥胖風險以及利于控血糖等益處。④
營養(yǎng)師推薦10種減脂又控糖的主食
營養(yǎng)師為我們推薦了10種適合秋冬季節(jié)吃的主食,它們不僅幫助控制血糖,還能促進脂肪代謝,營養(yǎng)價值非常高。⑤
1. 燕麥
燕麥富含可溶性膳食纖維,尤其是β-葡聚糖,能夠延緩碳水化合物的吸收,幫助控制血糖水平,增強飽腹感。
**吃法推薦:**燕麥粥是最常見的做法,可以將燕麥片加水或牛奶一起煮成稠粥,也可以加入少量堅果或水果(如蘋果、藍莓),增加口感和營養(yǎng)。也可以煮雜糧粥或者雜糧飯等。
2. 蕎麥
蕎麥富含膳食纖維和鎂,有助于改善胰島素敏感性,對肥胖的人和糖尿病患者特別友好。蕎麥還含有豐富的抗氧化物質(zhì),有助于清除多余的自由基、減輕身體的炎癥反應。
**吃法推薦:**可以煮蕎麥粥,搭配紅棗、枸杞等溫補食材?;蛘叽钆渚G葉蔬菜、蘑菇和瘦肉做成蕎麥面。
3. 紅薯
紅薯富含膳食纖維、維生素A和鉀。它的升糖指數(shù)較低,能幫助穩(wěn)控血糖,飽腹感也比較強。
**吃法推薦:**可以蒸熟、烤熟或煮熟后直接食用。還可以將蒸熟的紅薯搗成泥,加入牛奶或酸奶,作為早餐或小食。還可以切塊與南瓜一起燉湯,暖胃又健康。
4. 山藥
山藥的淀粉含量較低,且富含黏蛋白,有助于促進腸胃健康,緩解秋冬季節(jié)的消化不適。它的低升糖指數(shù)適合糖尿病患者,也可以幫助控制體重。
**吃法推薦:**可以蒸熟后直接當主食吃,也可以加入排骨、雞肉等食材燉湯,溫補的同時提高免疫力。山藥泥也是不錯的選擇。
5. 南瓜
南瓜富含維生素A和膳食纖維,熱量低,適合減脂人群。其低升糖指數(shù)使得南瓜不會顯著提升血糖水平。
**吃法推薦:**可以煮成南瓜粥,加入小米或糙米增加飽腹感。也可以將南瓜切塊蒸熟后食用。
6. 紫薯
紫薯不僅含有豐富的膳食纖維,還富含花青素,有助于抗氧化,減少炎癥反應。它的升糖指數(shù)較低,適合作為減脂控糖的主食。秋冬季節(jié)可以將紫薯蒸熟或煮成紫薯粥。
**吃法推薦:**紫薯可以蒸熟后直接食用,或者制作成紫薯粥,搭配糙米、小米等粗糧一起煮。秋冬季節(jié)也可以將紫薯切塊,加入椰奶、杏仁等做成健康的紫薯甜品,既溫暖又滿足口感需求。
7. 玉米
玉米是一種高纖維、低脂的全谷物,能夠幫助控制血糖,同時增加飽腹感。它富含維生素B族,有助于提高代謝率。
**吃法推薦:**玉米可以蒸熟或煮熟直接食用,是簡單的健康主食,尤其適合寒冷季節(jié);還可以將玉米粒加入蔬菜沙拉或雞肉湯、排骨湯中,豐富口感??居衩自诤涞那锒竟?jié)也特別受歡迎。
8. 藜麥
藜麥含有高質(zhì)量蛋白質(zhì)和膳食纖維,是低升糖指數(shù)食物,能夠幫助穩(wěn)定血糖水平,飽腹感也高于小麥粉,作為減脂期主食也很好。
**吃法推薦:**可以和蔬菜、雞肉、牛肉等食材一起炒,制作成藜麥飯?;蛘邔⒅笫斓霓见溑c時令蔬菜、堅果搭配,做成藜麥沙拉。還可以與各種粗雜糧一起煮飯、煮粥。
9. 板栗
板栗雖然屬于堅果類,但它的淀粉含量較高,可以作為主食食用。板栗富含維生素C、鉀和膳食纖維,熱量較低且容易飽腹。
**吃法推薦:**直接蒸煮食用,或作為燉菜、煲湯的輔料。還可以制作成板栗粥,搭配大米或小米,更加滋補。
10. 糙米
糙米是保留了麩皮和胚芽的全谷物,富含膳食纖維和維生素B族,能夠幫助減脂同時穩(wěn)定血糖水平。它的升糖指數(shù)較低,適合糖尿病和減脂人群。
**吃法推薦:**可以與大米混合煮成糙米飯,也可以單獨煮糙米粥。還可以將糙米與紅豆、薏米等粗糧一起煮,制成雜糧粥,健康又養(yǎng)胃。