最新研究！這個(gè)運(yùn)動(dòng)能延緩大腦衰老、提高記憶力！堅(jiān)持 6 個(gè)月，大腦受益至少 5 年

你有沒有過(guò)類似的感覺：

隨著年紀(jì)變大，記性越來(lái)越差，經(jīng)常一個(gè)東西轉(zhuǎn)眼就忘了放在哪兒，學(xué)習(xí)新的知識(shí)、記一個(gè)新的信息也變得越來(lái)越難……

認(rèn)知能力對(duì)一個(gè)人至關(guān)重要，但認(rèn)知能力也會(huì)隨著年齡增長(zhǎng)不可避免地出現(xiàn)衰退。根據(jù)第七次全國(guó)人口普查結(jié)果顯示，我國(guó)人口老齡化程度進(jìn)一步加重，且 15.5% 的人存在輕度認(rèn)知功能障礙、6% 的老年人患有癡呆[1]。認(rèn)知功能下降或障礙不僅會(huì)增加家庭的經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)、護(hù)理需求，還會(huì)降低整個(gè)家庭的生存質(zhì)量。

那么，有沒有什么方法能夠延緩認(rèn)知功能衰退呢？
最近，澳大利亞科學(xué)家一項(xiàng)發(fā)表在《衰老與疾病》（《Aging and Disease》）期刊上的研究表明，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（high-intensity interval training，HIIT）可以提升并長(zhǎng)期保持健康老年人群認(rèn)知功能，甚至五年內(nèi)仍有效果！

研究解讀

這項(xiàng)研究招募了 194 名 65～85歲無(wú)認(rèn)知缺陷的健康老年人參與研究，參與者被隨機(jī)分配到三種不同的 6 個(gè)月運(yùn)動(dòng)干預(yù)組：低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（LIT）、中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（MIT）和高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT），每組參與者在 6 個(gè)月內(nèi)參加了 72 次監(jiān)督下的運(yùn)動(dòng)課程，其中，共有 151 名參與者完成了為期 6 個(gè)月的運(yùn)動(dòng)干預(yù)。

在本項(xiàng)研究中：

低強(qiáng)度訓(xùn)練（Low Intensity Training, LIT）：參與者進(jìn)行 30 分鐘的運(yùn)動(dòng)，包括 5～8 分鐘的拉伸、平衡、活動(dòng)范圍和放松任務(wù)，心率維持在 45%～55% 的峰值心率，以確保心血管代謝效應(yīng)可以忽略不計(jì)。

中等強(qiáng)度訓(xùn)練（Medium Intensity Training, MIT）：參與者進(jìn)行連續(xù)的跑步機(jī)行走，持續(xù) 30 分鐘，心率維持在 60%～75% 的峰值心率。

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（High Intensity Interval Training, HIIT）：參與者的每次運(yùn)動(dòng)課程總共 25 分鐘，包括四個(gè) 4 分鐘的工作周期，心率維持在 85%～95% 的峰值心率，以及三個(gè) 3 分鐘的主動(dòng)恢復(fù)間隔，心率維持在 60%～70% 的峰值心率。參與者需要在每個(gè)間隔的前 2 分鐘內(nèi)達(dá)到目標(biāo)心率，并保持至 4 分鐘間隔結(jié)束。

所有組別都完成了 10 分鐘的熱身和 5 分鐘的冷靜期。LIT、MIT 和 HIIT 組的運(yùn)動(dòng)課程總時(shí)間分別為 45 分鐘、 45 分鐘和 40 分鐘。所有訓(xùn)練課程均在合格的運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家的監(jiān)督下進(jìn)行，以確保達(dá)到并維持個(gè)性化的目標(biāo)心率。

通過(guò)對(duì)比 6 個(gè)月低強(qiáng)度、中等強(qiáng)度以及高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對(duì)于年齡 65～85 歲人群大腦健康的影響，研究發(fā)現(xiàn)，僅有高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）組在 6 個(gè)月的運(yùn)動(dòng)干預(yù)后顯示出海馬體依賴性認(rèn)知功能的顯著改善，不僅如此，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練組的海馬體依賴性認(rèn)知功能改善不僅在 6 個(gè)月的運(yùn)動(dòng)干預(yù)結(jié)束后持續(xù)存在，而且至少維持了 5 年。

最初在PALTEA測(cè)試（Paired Associative Learning Test，一種配對(duì)聯(lián)想學(xué)習(xí)測(cè)試，用于評(píng)估個(gè)體的海馬體依賴性認(rèn)知功能，特別是空間學(xué)習(xí)和記憶能力）中表現(xiàn)不佳的參與者通過(guò)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）顯示出明顯的改善。

在研究中，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練組還展現(xiàn)出了大腦結(jié)構(gòu)變化——高強(qiáng)度組在 6 個(gè)月和 12 個(gè)月的 MRI 掃描中顯示出海馬體和其他幾個(gè)皮質(zhì)區(qū)域的體積減少被逆轉(zhuǎn)，而低強(qiáng)度（LIT）和中等強(qiáng)度（MIT）組則顯示出與年齡相關(guān)的體積減少。

除了澳大利亞科學(xué)家的這項(xiàng)研究，在此之前，亦有部分研究提出 HIIT 可以通過(guò)增加血流量、減緩神經(jīng)炎癥、調(diào)節(jié)神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)蛋白等機(jī)制改善老年人認(rèn)知功能，起到緩解和改善注意力（持續(xù)的警覺，反應(yīng)及快速處理信息的能力）和記憶（信息的暫時(shí)存儲(chǔ)和加工過(guò)程）以及執(zhí)行功能（啟動(dòng)和監(jiān)控目標(biāo)導(dǎo)向行為等過(guò)程）等認(rèn)知功能衰退情況[4][5]。

什么是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練是指短時(shí)間、持續(xù)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和短時(shí)間靜息/低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)交替組成的一種體育鍛煉方式。

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已有較多研究證明 HIIT 不僅可以增加無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能力，亦可提升有氧和骨骼肌代謝。其中，最新相關(guān)綜述《高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對(duì)老年人體能和健康相關(guān)參數(shù)的影響：系統(tǒng)回顧和薈萃分析》（Effects of High-Intensity Interval Training on the Parameters Related to Physical Fitness and Health of Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis）[6]提出與不運(yùn)動(dòng)或其他運(yùn)動(dòng)（如中等強(qiáng)度訓(xùn)練等）相比，HIIT 可以改善老年人靜息心率（HR）、收縮壓、心血管耐力（CRF）、體脂百分比（BF%）、肌肉力量、肌肉耐力和平衡等相關(guān)體適能和健康參數(shù)。

此外，由于 HIIT 運(yùn)動(dòng)時(shí)間大幅度減少，可最大程度增加運(yùn)動(dòng)的經(jīng)濟(jì)和實(shí)用性。

中老年人進(jìn)行 HIIT 運(yùn)動(dòng)

科學(xué)性和安全性最重要

雖然大量研究提出 HIIT 可以顯著提高老年人的心肺和認(rèn)知功能，但關(guān)于是否會(huì)增加老年人的運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)需要更多的研究及樣本量來(lái)進(jìn)行證實(shí)。因此，對(duì)于中老年人進(jìn)行 HIIT ，科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方式是保障安全性及提升依從性的重要步驟：

訓(xùn)練前：

1.進(jìn)行全面的健康檢查，包括心臟評(píng)估，以確保沒有潛在的健康風(fēng)險(xiǎn)。

2.與醫(yī)生或健身教練討論個(gè)人的健康狀況和運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，以制定適合的 HIIT 計(jì)劃。

訓(xùn)練中：

1.循序漸進(jìn)，從低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)開始，逐漸增加強(qiáng)度，讓身體有時(shí)間適應(yīng)。

2.運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行至少 5～10 分鐘的熱身，如慢跑、快走或輕松地拉伸。運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行放松活動(dòng)，如慢走和拉伸，以幫助肌肉恢復(fù)。

3.運(yùn)動(dòng)中監(jiān)測(cè)心率確保運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在安全的范圍內(nèi)，留意身體的任何不適的跡象，如頭暈、胸痛或過(guò)度疲勞，并在必要時(shí)停止運(yùn)動(dòng)。

訓(xùn)練后：1.運(yùn)動(dòng)后的休息和放松：如訓(xùn)練后肌肉放松可以一定程度上降低肌肉骨骼損傷風(fēng)險(xiǎn)。2.運(yùn)動(dòng)后的監(jiān)控：如訓(xùn)練次日反應(yīng)等。

在制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃時(shí)，建議選擇適合中老年人的運(yùn)動(dòng)，如騎自行車、游泳、快走或使用橢圓機(jī)等低沖擊運(yùn)動(dòng)。當(dāng)然也可以選擇個(gè)人喜歡的運(yùn)動(dòng)，如沖刺跑、高抬腿等。運(yùn)動(dòng)頻次建議每周 2～3 次（有研究提出每周若可配合低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)效果更佳）；運(yùn)動(dòng)時(shí)間建議每次4～45分鐘（不同方式總時(shí)間不一）。

特別注意：

無(wú)訓(xùn)練基礎(chǔ)的中老年人群需要定期進(jìn)行基礎(chǔ)身體體檢，并在專業(yè)人士評(píng)估和指導(dǎo)后循序漸進(jìn)開展訓(xùn)練。

參考文獻(xiàn)

[1]國(guó)家統(tǒng)計(jì)局,國(guó)務(wù)院第七次全國(guó)人口普查領(lǐng)導(dǎo)小組辦公室.第七次全國(guó)人口普查公報(bào)(第一號(hào))——第七次全國(guó)人口普查工作基本情況[J]. 2021.

[2] Coetsee C , Terblanche E .The effect of three different exercise training modalities on cognitive and physical function in a healthy older population[J].European review of aging and physical activity: official journal of the European Group for Research into Elderly and Physical Activity, 2017, 14(1):13-13.DOI:10.1186/s11556-017-0183-5.

[3] Daniel G, Blackmore,Mia A, Schaumberg,Maryam, Ziaei et al. Long-Term Improvement in Hippocampal-Dependent Learning Ability in Healthy, Aged Individuals Following High Intensity Interval Training.[J] .Aging Dis, 2024, 0: 0.

[4]李婷,張憲亮,趙娜,等.高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練在改善老年人認(rèn)知功能中的應(yīng)用及機(jī)制研究進(jìn)展[J].中國(guó)康復(fù)醫(yī)學(xué)雜志, 2023, 38(12):1777-1784.

[5] Smith P J , Blumenthal J A , Hoffman B M ,et al.Aerobic Exercise and Neurocognitive Performance: A Meta-Analytic Review of Randomized Controlled Trials[J].Psychosomatic Medicine, 2010, 72.DOI:10.1097/PSY.0b013e3181d14633.

[6] Liang W , Wang X , Cheng S ,et al.Effects of High-Intensity Interval Training on the Parameters Related to Physical Fitness and Health of Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis[J].Sports Medicine - Open, 2024, 10(1).DOI:10.1186/s40798-024-00767-9.

策劃制作

作者丨李文芮 科普創(chuàng)作者

審核丨趙偉 天津泰達(dá)醫(yī)院 神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師

策劃丨楊雅萍

責(zé)編丨楊雅萍

審校丨徐來(lái) 林林