擺脫行走的疼痛——淺談如何應(yīng)對(duì)足底筋膜炎

作者：李曉梅 徐江 中國(guó)人民解放軍聯(lián)勤保障部隊(duì)第九二〇醫(yī)院

審核：楊志金 中國(guó)人民解放軍聯(lián)勤保障部隊(duì)第九二〇醫(yī)院 副主任醫(yī)師

“千里之行，始于足下”，足部問題已經(jīng)成為很多人的難言之隱。如果足跟內(nèi)側(cè)疼痛，站久了疼痛會(huì)加劇，晨起走路時(shí)也會(huì)疼，那么，很有可能患上了足底筋膜炎。

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足底筋膜炎又稱“足跟疼痛綜合征”，是由于足弓結(jié)構(gòu)異常、生物力學(xué)異位，導(dǎo)致足底肌腱或筋膜發(fā)生微損傷，出現(xiàn)無(wú)菌性炎癥，進(jìn)而導(dǎo)致功能性退變，最終引發(fā)足跟部的疼痛與不適感。足底筋膜炎主要表現(xiàn)為足跟內(nèi)側(cè)足底處疼痛和壓痛，長(zhǎng)時(shí)間活動(dòng)限制后，負(fù)重情況下會(huì)加劇疼痛，晨起走路也會(huì)疼痛，會(huì)有僵硬感、不適感，足底內(nèi)側(cè)緊張。

足底筋膜炎的康復(fù)治療主要包括體外沖擊波療法和運(yùn)動(dòng)療法。

體外沖擊波治療能改善局部血液循環(huán)，降低神經(jīng)敏感性，引起細(xì)胞周圍自由基的改變而釋放抑制疼痛的物質(zhì)，從而減輕疼痛。

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運(yùn)動(dòng)療法是足底筋膜炎康復(fù)的主要方法，首先要加強(qiáng)力量練習(xí)，最后要注意拉伸和放松，其訓(xùn)練方法如下。

1.加強(qiáng)足內(nèi)肌肉力量

可以進(jìn)行腳趾抓毛巾練習(xí)和腳趾抓玻璃球練習(xí)。

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2.加強(qiáng)小腿后肌肉群力量

可以進(jìn)行小腿三頭肌力量練習(xí)之提踵練習(xí)，即在不加重癥狀的前提下，雙腳站立，緩慢抬升腳后跟。練習(xí)時(shí)盡可能保持無(wú)痛狀態(tài)，并進(jìn)行練習(xí)后的拉伸。每天重復(fù)2～3組，每組20～25次。

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3.放松緊張的肌肉組織

（1）腓腸肌和比目魚肌的拉伸放松：腳尖朝向正前方，以感受到后側(cè)小腿有微微牽拉感為宜，每次拉伸30秒，每組3～5次，每天2～3次。

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（2）足底筋膜的拉伸：取坐位，抓住腳趾并往足背面拉伸，可以用手指去感受足底筋膜的張力，確保其張力確實(shí)很緊。每次拉伸10秒，做10次，每天重復(fù)3次。晨起下床前做這個(gè)拉伸練習(xí)可以明顯減輕疼痛。

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（3）足底筋膜中部的拉伸：取坐位或站立位，輕輕踩住筋膜球（或者質(zhì)地較硬的其他小球），并來(lái)回搓揉和拉伸足底中部約10分鐘。如果疼痛劇烈，應(yīng)停止該訓(xùn)練。

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除了堅(jiān)持訓(xùn)練，足底筋膜炎患者在選擇鞋子時(shí)應(yīng)該注意以下3點(diǎn)：①對(duì)于鞋跟部分，鞋跟與腳尖的落差至少為10毫米，目的是降低奔跑時(shí)的足踝背屈，從而減輕對(duì)跟腱和足底筋膜的應(yīng)力；②對(duì)于鞋中間部分，要選擇具有一定硬度及較好減震力并能支撐足弓的鞋子；③對(duì)于鞋尖部分，要有一定的硬度，能防止鞋前部過度彎曲，目的是減少大腳趾背屈，從而減輕對(duì)足底筋膜的應(yīng)力。

總之，想要解決惱人的足底筋膜炎，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練很重要，日常生活也要注意，尤其是要選擇合適的鞋子，以控制炎癥、減輕疼痛。預(yù)防要比治療更重要，因此，平時(shí)就應(yīng)該注重足部保養(yǎng)，避免長(zhǎng)時(shí)間站立、過量運(yùn)動(dòng)等，足部若有不適感，要及早就醫(yī)。