睡睡平安-這是 達(dá)醫(yī)曉護(hù) 的第 2970 篇文章

這是 達(dá)醫(yī)曉護(hù) 的第 2970 篇文章

記得小時(shí)候，每到年根歲末，跟著長(zhǎng)輩寫春聯(lián)、掛燈籠，互相道賀歲歲平安，充滿童趣。如今有了手機(jī)，一些人迷戀上癮，精神恍惚，甚至一蹶不振，年青人的勵(lì)志理想，少兒的歡樂，好像蕩然全無。于是乎臨床上就多見了那些抑郁、失眠、焦慮等睡眠疾病或神志病等患者，睡不安穩(wěn)，成了當(dāng)今時(shí)髦病了。

中醫(yī)謂：順應(yīng)四時(shí)。冬三月，此為閉藏。水冰地坼，勿擾乎陽，早臥晚起，必待日光.... ..。可見，冬季主“藏”,動(dòng)植物多進(jìn)入冬眠狀態(tài),以養(yǎng)精蓄銳,為來年生長(zhǎng)做準(zhǔn)備。人體也應(yīng)該順應(yīng)自然的特點(diǎn)而適當(dāng)減少活動(dòng),以免擾動(dòng)陽氣,損耗陰精。這個(gè)季節(jié)的睡眠要“早睡晚起”,最好太陽升起再起床比較好。但也不應(yīng)起得太晚,否則陽氣無法舒展升騰,不利于身體的陰陽平衡。

在當(dāng)今的疫情中，據(jù)調(diào)查50歲以上失眠者占總失眠人數(shù)的40%，60~90歲慢性失眠率竟高達(dá)90%。如長(zhǎng)達(dá)3個(gè)月以上，就會(huì)出現(xiàn)有心理和其他軀體疾病。其實(shí)在臨床上，失眠、抑郁、焦慮等患者已涉及到各年齡層?，F(xiàn)以失眠為例分析其后果。

1.影響工作與學(xué)習(xí)

從短期效應(yīng)來看,睡眠不足直接影響第二天的工作與學(xué)習(xí),如果前一晚失眠,一般人在第二天都會(huì)顯得精神萎靡、疲憊無力、情緒不穩(wěn)定、注意力不集中等。偶爾的失眠帶來的是第二天的疲倦和動(dòng)作不協(xié)調(diào);長(zhǎng)期失眠的人會(huì)有職業(yè)行為不佳、注意力不能集中、記憶出現(xiàn)障礙、工作力不從心等狀況,事故發(fā)生概率是睡眠正常人的2倍。

2.易引發(fā)抑郁、焦慮癥

從長(zhǎng)遠(yuǎn)的角度來看,失眠的危害更是巨大而深遠(yuǎn)。大多數(shù)患者長(zhǎng)期失眠,越想睡越睡不著,越急越無法入睡,易引發(fā)焦慮癥,出現(xiàn)易激惹、情感脆弱、多愁善感、自我封閉、人際關(guān)系緊張、對(duì)生活缺乏興趣、性欲減退、抑郁等精神癥狀。失眠人群患抑郁癥的人數(shù)為正常人的3倍,抑郁癥伴嚴(yán)重失眠的患者,自殺率大大增加。

3.間接引起社會(huì)經(jīng)濟(jì)損失

睡眠不足間接引起的經(jīng)濟(jì)損失和危害更觸目驚心。由于白天身體疲勞、精神萎靡,大大增加了工作時(shí)意外事故發(fā)生的機(jī)會(huì),不僅自己?jiǎn)拭?還危及他人性命,對(duì)社會(huì)造成巨大損失。有資料表明,在美國(guó),由于失眠造成的車禍占整個(gè)車禍發(fā)生率的7%。早在1990年,美國(guó)就有統(tǒng)計(jì)資料指出,因失眠造成的直接醫(yī)療費(fèi)用支出以及因失眠造成的生產(chǎn)下降、病假和意外事故傷害等所導(dǎo)致的經(jīng)濟(jì)損失為14億美元,如再加上因失眠加重了其他疾病而造成的醫(yī)療費(fèi)用支出,按最保守的估計(jì),每年經(jīng)濟(jì)損失高達(dá)300億~359億美元。在英國(guó),當(dāng)時(shí)估計(jì)此項(xiàng)經(jīng)濟(jì)損失每年也要大于350億美元。這些都說明了失眠問題之嚴(yán)重,影響之大。

4.具有一定的社會(huì)性危害

失眠對(duì)人的社會(huì)性也會(huì)造成極大的危害。由于長(zhǎng)期陷入對(duì)于睡眠的擔(dān)心與恐慌中,人會(huì)變得多疑、敏感、易怒,且相當(dāng)缺乏自信,這些勢(shì)必影響人們?cè)诩彝ズ凸ぷ髦懈鞣矫娴娜穗H關(guān)系,從而使人產(chǎn)生孤獨(dú)感、挫敗感。

5.容易引起多種疾病

失眠與軀體疾病關(guān)系密切,睡眠不足會(huì)使人體免疫力下降,容易患感冒,加重其他疾病或誘發(fā)原有疾病的發(fā)作,如心腦血管病、糖尿病、胃腸道疾病等身心疾病。實(shí)踐還證明,術(shù)后的患者如果睡不好,將明顯延長(zhǎng)傷口愈合的時(shí)間。

如何預(yù)防，對(duì)于調(diào)節(jié)心情、提高認(rèn)知和生活質(zhì)量十分必要,平時(shí)可以從以下幾方面操作。

1.堅(jiān)持有規(guī)則的作息

調(diào)整好個(gè)人的作息時(shí)間。不規(guī)則的睡眠習(xí)慣會(huì)破壞人體正常的生物鐘,使入睡更加困難,所以平常要堅(jiān)持規(guī)則的作息習(xí)慣,早睡早起,睡覺時(shí)間保持在6小時(shí)以上為佳。同時(shí),創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境對(duì)于緩解更年期失眠癥狀也很重要,主要包括保持睡眠環(huán)境安靜、注意通風(fēng)、睡具要舒適、臥室要保持黑暗等。最好能在睡前洗個(gè)熱水澡或用熱水泡腳、按摩腳心,或做一些舒展筋骨的運(yùn)動(dòng)等,均有利于睡眠。

2.學(xué)會(huì)放松自己

工作、學(xué)習(xí)壓力或不順，往往容易出現(xiàn)情緒煩躁、精神緊張的情況,從而誘發(fā)失眠,所以平時(shí)要學(xué)會(huì)自我放松,可通過深呼吸的方式進(jìn)行自我放松,保持輕松樂觀的心態(tài)。當(dāng)心情煩躁、胡思亂想、靜不下來的時(shí)候可以試試躺在床上,把腳抬起來,靠在墻上數(shù)分鐘,有助于自我冷靜。更年期女性還要找出自己適合的減壓方式,如靜坐、瑜伽、適當(dāng)活動(dòng)等。

3.合理飲食

飲食宜清淡，易消化,主要注意以下幾點(diǎn)①每天補(bǔ)充足夠的水分:足夠的水分能舒緩燥熱潮紅,避免因燥熱而睡不好。睡前2小時(shí)不要大量喝水,以免睡眠中需要上廁所打斷睡眠;②遠(yuǎn)離咖啡因：鹽分和咖啡因可能會(huì)加重燥熱潮紅的癥狀,更年期女性應(yīng)少喝咖啡、茶、可樂等含咖啡因的飲料,特別是過了中午之后,不宜再喝,以免干擾睡眠;③吃高鈣食物:高鈣食物一方面能減緩骨質(zhì)流失,另一方面能鎮(zhèn)靜情緒、減輕焦慮,從而促進(jìn)入眠。常見的高鈣食物有低脂乳制品、魚干、深綠色葉菜等,也可以適當(dāng)補(bǔ)充鈣片。

4. 運(yùn)動(dòng)保健

活動(dòng)是必須的，采取適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)保健也是可行的。①按壓穴位:可以用手摩擦身體各部分,使手腕、手肘、髖部、膝、腳踝等各處關(guān)節(jié)生熱。這些部位附近有許多重要穴位,多摩擦可帶氣血循環(huán)。尤其靠近手腕的神門穴(握拳、仰掌,手掌緣靠近小指?jìng)?cè),腕橫紋上的凹陷)及內(nèi)關(guān)穴(仰掌,手腕第一橫紋正中點(diǎn)直上2寸,大約三橫指的距離)與睡眠相關(guān),平時(shí)多按壓,有催眠效果;②倒退走路:倒退走路練習(xí)適用于循環(huán)不好、怕冷而睡不好的人,每練習(xí)20分鐘左右,可以訓(xùn)練腦部平衡功能,整個(gè)機(jī)體新陳代謝,有利于促進(jìn)睡眠。

冬天是寒冷的，要遵循天人相應(yīng)的道理，順應(yīng)四時(shí)，睡得安穩(wěn)，才能歲歲平安。

作者:上海市中醫(yī)醫(yī)院 許良

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