壓力大、胃口好，中學(xué)生可以放開肚皮吃夜宵嗎？營養(yǎng)師：請注意這幾點

近日，一篇關(guān)于描述中學(xué)生家長感受的報道引起了不少父母的共鳴。

“孩子作業(yè)不用我盯著，我也要等到12點才能睡。”一位初三媽媽說，自從孩子上初中后，自己的睡眠時間很少超過6個小時，早上最遲6點肯定要起來給孩子做早餐了，晚上孩子晚自習(xí)結(jié)束得晚，回到家都9點半了，她又要給孩子做夜宵，“煎個牛排算是簡單的，男孩子胃口好，吃得多，總要滿足的?！?/p>

對于正處于學(xué)習(xí)壓力大、身體發(fā)育期的中學(xué)生們來說，是否需要吃夜宵？怎么吃夜宵比較科學(xué)呢？浙中醫(yī)大二院（浙江省新華醫(yī)院）營養(yǎng)科陳秋霞副主任營養(yǎng)師有話說。

補充營養(yǎng)很重要

并非人人都要吃

一提起吃夜宵，很多人首先想到的是：夜宵=長胖。其實，夜宵和長胖之間并不是劃等號的，之所以會長胖，是因為身體攝入能量超過正常需求量。

“中學(xué)生對能量和營養(yǎng)的需求，相對于成年人來說更高。尤其是吃晚餐時間較早、活動量大的孩子，不吃的話，睡前容易出現(xiàn)饑餓感。”陳秋霞營養(yǎng)師說。

來源：圖蟲網(wǎng)

一個活躍的孩子每天可能需要比成年人多20-30%的熱量。對于能量和營養(yǎng)攝入不足的孩子來說，科學(xué)的、適當(dāng)?shù)囊瓜嬍晨梢源龠M他們生長發(fā)育，預(yù)防貧血、改善維生素和微量元素的缺乏，恢復(fù)體力，緩解疲勞。

但是，不健康、不科學(xué)地吃夜宵適得其反?！耙瓜倪M餐時間也有講究，建議在睡前1~2小時進食夜宵，不宜吃得過飽。”陳秋霞營養(yǎng)師說，過晚的進餐會讓脾胃“強制加班”。

更重要的是，過晚吃夜宵會導(dǎo)致孩子的內(nèi)分泌失調(diào)，影響孩子生長激素分泌。

“過晚吃夜宵，大腦里的供血就都跑胃里幫助消化了，褪黑素下降，除了會影響孩子的睡眠，也會促使夜間生長激素分泌量下降，導(dǎo)致孩子生長緩慢?！标惽锵紶I養(yǎng)師強調(diào)說。

夜宵食材選擇要科學(xué)

晚餐吃得合理很重要

“夜宵的能量，建議控制在晚餐的1/3，即200千卡上下?！标惽锵紶I養(yǎng)師說，對于夜間容易餓的孩子，建議在晚餐中適當(dāng)補充富含蛋白質(zhì)和纖維食物，比如瘦肉、魚類、蛋類和豆制品、全谷食物、新鮮蔬菜和水果。這些食物可幫助孩子維持長時間飽腹感。

有些家長認為煎牛排、蛋糕等營養(yǎng)好，且容易制作，樂于為孩子們提供這些夜宵，甚至有些孩子自己點外賣吃夜宵，選擇燒烤、炸雞等食物。

“這些食物的一個共同特點是高脂肪、高鹽、高糖的食物，對健康并沒有好處，且不易消化，并不適合做夜宵。”陳秋霞營養(yǎng)師說，夜宵也不適合吃辣椒、花椒等調(diào)味品，容易讓孩子夜晚興奮刺激。

那么理想的夜宵要遵循什么原則呢？

“低能量、低脂肪、高營養(yǎng)，且在易消化的同時又有足夠的飽腹感，不會引起興奮，最好有助眠的作用。”陳秋霞營養(yǎng)師推薦了幾種最佳的夜宵食品。

1.營養(yǎng)師推薦首選：熱的奶制品

牛奶可以抑制大腦的思維活動，從而使大腦進入酣睡狀態(tài)。奶制品不僅能供給足夠的能量，補充蛋白質(zhì)，其中的鈣質(zhì)還能減輕學(xué)生因長時間學(xué)習(xí)引起的煩躁情緒，促進骨骼發(fā)育。

2.易消化推薦首選：糊狀類

小米粥營養(yǎng)豐富，其色氨酸的含量在所有谷物中首屈一指，黑芝麻糊和藕粉，方便易食，也是熬夜時不錯的選擇。

3.健腦補體力推薦首選：堅果類

堅果類，比如核桃能健腦，腰果有補充體力、消除疲勞、助消化的效果。孩子也可以吃花生米、杏仁、胡桃等含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素B、維生素E、鈣和鐵等礦物質(zhì)的堅果。

另外，對于饑餓感不強的孩子來說，夜宵吃蘋果、香蕉、獼猴桃等也是不錯的選擇。

中學(xué)生夜宵黑名單

煎炸、燒烤或腌制食品（烤肉串，炸雞等），蛋糕，高糖分水果（荔枝、甘蔗、龍眼等），碳酸飲料，奶茶，咖啡和濃茶。