越“凍”越要“動”！快來解鎖冬季跑步的正確打開方式！

大雪節(jié)氣，冬意漸濃，早晨出門時，哈氣成霜，手腳都蜷縮起來，想要賴在溫暖的被窩里。但有一群跑步愛好者，用自己的意志力戰(zhàn)勝寒冷的天氣，堅持鍛煉，誰人看了不說一句：牛！

但你是否看過那些跑步發(fā)生心梗后離世的新聞？看到這，你可能不禁充滿疑問，跑步不是有助于心血管健康嗎？怎么會跑出心梗，甚至猝死？湖南省職業(yè)病防治院（南華大學(xué)附屬職業(yè)病防治院）內(nèi)一科主任、主任醫(yī)師曾妍為大家解答。

一、冬天跑步會容易引發(fā)心梗嗎？

答案：會

冬季是心梗高發(fā)季，當(dāng)氣溫下降時，心率及血壓會急劇性升高，心臟的負(fù)荷增大，很容易讓心肌缺氧缺血，誘發(fā)心梗。

跑步時心率和耗氧增加，導(dǎo)致心臟負(fù)荷增加，**對本身有心臟潛在問題的人，增加的負(fù)荷就可能誘發(fā)心梗，**此外，**長期高強度的跑步，**讓得不到休息的心臟持續(xù)承受慢性損害，長此以往，再強大的心臟也頂不住。

冬季跑步尤其要引起重視，只有合理把控運動強度，才能避免意外發(fā)生，若運動過程中感到頭暈或胸部不適，應(yīng)立即暫停運動。

二、為什么說冬天更要堅持跑步？

答案：冬季肯吃苦，開春猛如虎！

切記要適度哦！

① 減肥效率更高

冬季氣溫較低，跑步時身體需要調(diào)動更多熱量來供暖御寒，燃脂效率也會更佳。

② 心血管更健康

跑步可以顯著加速血液循環(huán)，增強心臟肌肉力量，改善血管彈性，使心臟在每次跳動時能夠泵出更多血液，提高心臟工作效率，保護心血管系統(tǒng)。

③ 免疫力更強

冬天是疾病高發(fā)期，進行跑步能增強心肺功能，提高身體的耐力和免疫力，減少疾病發(fā)生。

④ 心情更愉悅

對于很多跑友來說，跑步不僅能獲得身體上的健康，還能釋放壓力和焦慮，獲得更多快樂因子。

冬季長時間待在室內(nèi)，容易導(dǎo)致心情壓抑和身體僵硬。跑步時，大腦會分泌內(nèi)啡肽和多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)，可減少抑郁等不良情緒。

三、如何科學(xué)跑步？

答案：跑前、跑中、跑后，都有講究！

1、跑前準(zhǔn)備

（1）做好風(fēng)險評估

血管疾病患者、有冠心病家族史等人群，跑步前要進行全面的身體檢查，包括心電圖、血壓、血糖和血脂等檢測，確認(rèn)正常后再跑。

（2）選擇合適裝備

可采用**三層穿衣法則：**第一層打底衣要透氣性好，保持干燥；第二層選擇跑步衫或羊毛夾克，可免受低溫的影響；第三層通常由防水或防風(fēng)的夾克、背心組成。

這樣穿可以調(diào)節(jié)體溫、保持熱量，同時仍然感覺輕盈。

此外，選擇抓地力、透氣性和防潮性極佳的冬季跑鞋，保持腳部干燥。

（3）做好熱身運動

冬天鍛煉時，要做好充分的熱身活動，讓身體內(nèi)的關(guān)節(jié)和肌肉全部活躍起來后再去開跑，防止受傷。

2、跑時要點

（1）保持正確姿勢

保持身體挺直，目光平視前方，雙臂自然擺動，膝蓋微彎。正確的姿勢能減少運動損傷，提高跑步效率。

（2）控制呼吸節(jié)奏

呼吸節(jié)奏要均勻，通過鼻子吸氣、嘴巴呼氣，保持深呼吸，以提供足夠的氧氣供身體使用。

（3）適時補充水分

跑步過程中要適當(dāng)補充水分，避免脫水。建議每15-20分鐘補充少量水分，運動后也要及時補充水分和電解質(zhì)。

（4）注意身體信號

密切關(guān)注身體信號，如出現(xiàn)胸痛、呼吸困難、頭暈等不適癥狀，應(yīng)立即停止跑步，及時就醫(yī)。

3、跑后恢復(fù)

（1）進行拉伸放松

跑步后進行充分拉伸放松，有助于緩解肌肉緊張和疼痛，促進恢復(fù)。重點拉伸大腿、小腿和臀部肌肉。

（2）補充營養(yǎng)物質(zhì)

跑步后適量補充蛋白質(zhì)和碳水化合物，有助于肌肉修復(fù)和能量恢復(fù)。推薦攝入一些富含營養(yǎng)的食物，如雞蛋、牛奶和水果等。

（3）保證充足休息

充足的睡眠是跑步后恢復(fù)的關(guān)鍵。確保每天有足夠的睡眠時間，讓身體得到充分的休息和恢復(fù)。

（4）監(jiān)測身體狀況

跑步后持續(xù)關(guān)注身體狀況，如出現(xiàn)持續(xù)疲勞、食欲不振等癥狀，應(yīng)及時調(diào)整跑步計劃，必要時尋求專業(yè)指導(dǎo)。

讓我們在寒冷的冬季，也能保持活力和健康~

湖南醫(yī)聊特約作者：湖南省職業(yè)病防治院（南華大學(xué)附屬職業(yè)病防治院）曾妍

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（編輯YT）