早晨,鬧鐘一響,匆匆洗漱,不少人就直奔公司去了。“沒時(shí)間,早午餐合成一頓吃”,這樣的場景是不是很熟悉?
在很多人看來,早餐無關(guān)緊要,甚至有人認(rèn)為不吃早餐能有助減肥,事實(shí)真的是這樣嗎?
最新研究顯示,不吃早餐可能會(huì)讓腸道變得越來越愛吸收脂肪,不僅可能讓你減肥越減越胖,還可能增加心血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)提高。
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不吃早餐小腸會(huì)加速吸脂?
日前,浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬邵逸夫醫(yī)院、浙江大學(xué)愛丁堡大學(xué)聯(lián)合學(xué)院、中國科學(xué)院上海藥物研究所的研究團(tuán)隊(duì),在頂尖學(xué)術(shù)期刊《細(xì)胞》(Cell)上合作發(fā)表一篇論文表明,不吃早餐的這種飲食習(xí)慣會(huì)改變小腸對營養(yǎng)物質(zhì)的吸收方式,從而會(huì)增加代謝性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
圖片來自:細(xì)胞出版社(CellPress)
研究人員探索腸內(nèi)營養(yǎng)缺乏對小腸營養(yǎng)吸收的影響,通過不同時(shí)間(0~24小時(shí))的單一腸外營養(yǎng)(剝奪小鼠食物,采用尾靜脈輸注營養(yǎng))供給后再口服進(jìn)食,結(jié)果發(fā)現(xiàn),間隔16小時(shí)后再進(jìn)食,脂質(zhì)在小腸中的吸收效率顯著提高(即過度吸收脂質(zhì))。這一時(shí)間間隔,靈光乍現(xiàn),研究者認(rèn)為這種情況,與生活中人類不吃早餐所產(chǎn)生的空腹時(shí)間是類似的。
接著為了更好模擬人們不吃早餐的進(jìn)食習(xí)慣,研究者設(shè)計(jì)了一種喂養(yǎng)裝置,將小鼠分為四組:不吃早餐組、不吃午餐組、不吃晚餐組以及正常進(jìn)食的對照組。結(jié)果發(fā)現(xiàn):不吃早餐這組會(huì)引起膽固醇轉(zhuǎn)運(yùn)關(guān)鍵基因NPC1L1等脂質(zhì)吸收基因表達(dá)水平增加,從而導(dǎo)致腸道對膽固醇過度吸收,堆積后會(huì)加劇動(dòng)脈粥樣硬化,使得心血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)提高。
讓人吃驚的是,即使停止了不吃早餐的模式下,這些小鼠的脂質(zhì)吸收率仍然維持在較高水平。怎么理解這個(gè)現(xiàn)象呢?簡單來說,我們常常認(rèn)為不吃早餐不過是忍餓一會(huì)兒,不會(huì)有什么大問題。但實(shí)際上,身體會(huì)“變本加厲”在下一次攝入脂肪時(shí)瘋狂吸收。這就好比,身體誤以為你遇到了饑荒,本能地?fù)?dān)心你無法生存下去,而脂肪作為一種重要的能量儲(chǔ)備物質(zhì),每次接觸時(shí)身體就像打了雞血一樣,優(yōu)先存儲(chǔ)更多,以備不時(shí)之需。
更令人擔(dān)憂的是,一旦這種對脂肪吸收的“超級模式”被激活,它會(huì)形成一種記憶效應(yīng)。小腸的細(xì)胞似乎記住了饑荒時(shí)期的營養(yǎng)短缺,即使之后恢復(fù)了正常飲食,它們依然保持著高效吸收脂肪的習(xí)慣。這就像是明明很多人在控制飲食,但體重卻很難減輕,甚至還可能增加。
如果小腸細(xì)胞一直記住了高效吸收脂肪的模式,意味著你的身體會(huì)越來越容易儲(chǔ)存脂肪,快速吸收入血,導(dǎo)致血液中的脂肪水平不斷上升。而長期大量的脂肪積聚在血管壁上(就像煮得過爛的粥一樣附著),會(huì)讓動(dòng)脈壁變得越來越厚、越來越硬,最終導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化。本來血管中血液就是給全身各處輸送營養(yǎng)物質(zhì)和氧氣的,原本是順暢的高速公路,一下子變成了羊腸小道。這下倒好,血管一旦變窄,下游器官會(huì)因?yàn)殚L期缺乏足夠的營養(yǎng)和氧氣而出現(xiàn)病變,久而久之增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
值得注意的是,目前該研究還只是在動(dòng)物試驗(yàn)層面,并不是基于人體臨床試驗(yàn)得到的結(jié)果,所以試驗(yàn)結(jié)果的準(zhǔn)確性還有待未來進(jìn)一步驗(yàn),視為參考較為妥當(dāng)。不過這樣的新研究,可以為未來飲食與營養(yǎng)、健康關(guān)系的深入探討和長期影響提供新的視角和方向。
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經(jīng)常不吃早餐會(huì)怎樣?
6個(gè)危害很多人不知道
不吃早餐是一個(gè)不利于健康的習(xí)慣,有很多高質(zhì)量的研究證實(shí)了“長期不吃早餐”對身體的負(fù)面影響。畢竟,早餐作為一天的第一餐,它提供的能量和營養(yǎng)素在全天的飲食中占據(jù)著重要地位。
1.容易超重肥胖
薈萃分析的結(jié)果顯示,不吃早餐的人群超重肥胖的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)上升了55%。還有一項(xiàng),對11篇橫斷面研究文獻(xiàn)的薈萃分析結(jié)果顯示,早餐頻次為0~2次/周的青少年發(fā)生肥胖的風(fēng)險(xiǎn)是3~5次/周的1.18倍,是6~7次/周的1.32倍。
2.容易提高患糖尿病、高血壓風(fēng)險(xiǎn)
有研究顯示,每天規(guī)律吃早餐能讓糖尿病風(fēng)險(xiǎn)下降19%,高血壓風(fēng)險(xiǎn)下降16%。
3.危害心血管、全因死亡率增高
一項(xiàng)涵蓋7項(xiàng)隊(duì)列研究、共涉及221732名參與者的薈萃分析顯示,長期不吃早餐的人相比于經(jīng)常吃早餐的人,更容易面臨心血管疾病和全因死亡(一定時(shí)期內(nèi)各種原因?qū)е碌目偹劳鋈藬?shù)與該人群同期平均人口數(shù)之比)的風(fēng)險(xiǎn)增加。
也有其他研究發(fā)現(xiàn),不吃早餐的人,心血管疾病導(dǎo)致死亡的風(fēng)險(xiǎn)比規(guī)律吃早餐的人高出40%,而全因死亡的風(fēng)險(xiǎn)則增加了11%。
4.冠心病風(fēng)險(xiǎn)增高
有研究表明,不吃早餐的男性冠心病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)較吃早餐的男性,會(huì)升高27%。
5.影響認(rèn)知功能
對于兒童青少年,不吃早餐在注意力、執(zhí)行能力、創(chuàng)造力等測試成績要低于吃早餐的孩子。對于成年人,不吃早餐比吃早餐在注意力測試中表現(xiàn)更差,反應(yīng)時(shí)間更長,同時(shí)信息處理速度也更慢。
6.影響學(xué)習(xí)能力
早在2007年一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),青少年不吃早餐更容易感到情緒低落,學(xué)習(xí)表現(xiàn)也會(huì)更差,尤其是男生比女生更容易出現(xiàn)這種情況。
另外,早餐的營養(yǎng)質(zhì)量也會(huì)直接影響到我們是否能攝入足夠的能量和營養(yǎng)成分,可以通過食物種類的多少來快速評價(jià)早餐的營養(yǎng)是否充足。高質(zhì)量的早餐不僅能滿足身體的營養(yǎng)需求,避免微量營養(yǎng)素缺乏,還能提高上班族的工作效率和兒童青少年的學(xué)習(xí)表現(xiàn),減少慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。因此,要吃早餐、吃好早餐、規(guī)律地吃好早餐都非常重要。
科學(xué)吃早餐,注意2點(diǎn)
從研究回歸到生活,到底該如何高質(zhì)量、科學(xué)吃早餐呢?
1.規(guī)律進(jìn)餐,飲食有度
中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的《中國居民早餐行為白皮書(2022)》顯示,工作日近20%的人不能每天吃早餐,周末近30%的人不能每天吃早餐。建議要把早餐作為每天健康生活方式的開始,按時(shí)作息,留出準(zhǔn)備早餐的時(shí)間,養(yǎng)成三餐規(guī)律。
早餐應(yīng)保證足夠能量,通常早餐提供能量應(yīng)占到全天總能量的25%~30%,也可以按早餐:午餐:晚餐比例3:4:3搭配。
另外最好定時(shí)定量進(jìn)餐,上班上學(xué)時(shí)間都相對固定,綜合考慮消化系統(tǒng)生理特點(diǎn)和日常生活習(xí)慣,應(yīng)一日三餐,兩餐的間隔以4~6小時(shí)為宜。早餐可以安排在6:30~8:30,不過有的上班族是上午9點(diǎn)或10點(diǎn)上班,可以稍微延后一些。
早餐用餐時(shí)間建議在15~20分鐘,既不會(huì)因?yàn)橛貌蜁r(shí)間太短影響消化液分泌以及消化液和食物充分混合,導(dǎo)致食物消化吸收出現(xiàn)障礙;也不會(huì)因?yàn)橛貌蜁r(shí)間過長,容易引起過量攝入食物。
2.品種多樣,合理搭配
《中國居民膳食指南(2022)》建議,要做到一日三餐食物多樣,達(dá)到平衡膳食,其中早餐至少攝入3~5種的食物。
這里給大家提供一個(gè)營養(yǎng)早餐搭配的萬能公式:優(yōu)質(zhì)碳水+優(yōu)質(zhì)蛋白(奶豆、蛋、動(dòng)物性食物)+蔬菜水果(加分項(xiàng))+堅(jiān)果(超級加分項(xiàng))。
1)碳水優(yōu)選全麥面包、麥片、紅薯、玉米、無糖八寶粥/小米粥、雜糧饅頭、雜糧面條等;其次素包子、肉包子等,盡量不選擇油炸食品。
2)蛋白優(yōu)選雞蛋、牛奶、無糖酸奶、魚、肉類、無糖豆?jié){、豆腐腦等。
3)蔬菜水果優(yōu)選攜帶方便的,圣女果、西紅柿、黃瓜等。其次在家,可以清炒西蘭花、水燜生菜、涼拌菠菜等。
4)堅(jiān)果優(yōu)選原味的,每天一小把即可,可放在早餐或者加餐吃。
上班族的快速營養(yǎng)早餐可以怎么做?牛奶、全麥面包、煮雞蛋,帶上易攜帶的水果如圣女果、橘子、香蕉等出門,然后辦公室準(zhǔn)備點(diǎn)堅(jiān)果。
如果工作太忙沒時(shí)間吃早餐,亦或者實(shí)在是因?yàn)槠鸬猛怼⒉幌氤?、沒胃口,這時(shí)候要思考這些情況是否可以避免或者盡量彌補(bǔ)下。比如可以在辦公室準(zhǔn)備些牛奶、堅(jiān)果、低GI五谷雜糧粉,以免自己餓起來時(shí)忍不住去購買高糖高脂的面包甜食,這樣反而不利于身體健康。
參考文獻(xiàn)
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策劃制作
作者丨王艷麗 注冊營養(yǎng)師
審核丨阮光鋒 科信食 品與健康信息交流中心副主任