每天堅持10分鐘這類運動，延緩衰老近4年！這樣搭配收益更大

你每天都運動嗎？每天會有力量訓(xùn)練嗎？研究發(fā)現(xiàn)：每天僅需投入10多分鐘的力量訓(xùn)練，就能顯著減緩衰老過程，效果相當(dāng)于逆轉(zhuǎn)了4年的生物時鐘！

在大多數(shù)人的認(rèn)知里，力量訓(xùn)練被看作是男性的“專屬運動”。實際上，力量訓(xùn)練對各個年齡段的男性和女性都極為重要。

每天堅持10分鐘這類運動，

可延緩衰老近4年

2024年，《生物學(xué)》期刊上發(fā)表的一項研究顯示，定期進(jìn)行力量訓(xùn)練可以延長端粒長度，每周進(jìn)行90分鐘的力量訓(xùn)練，可將生物衰老減緩3.9年。①

研究人員表示，這項研究對各種力量訓(xùn)練進(jìn)行了統(tǒng)計，發(fā)現(xiàn)所有類型的訓(xùn)練似乎都與端粒延長有關(guān)，表明力量訓(xùn)練不僅能逆轉(zhuǎn)肌肉流失、增加新陳代謝，還可以減緩生物衰老，端粒變長就是證據(jù)。①

端粒損耗是衰老的標(biāo)志之一。隨著年齡的增長，人們的端粒會變短，端粒越短，過早死亡的風(fēng)險就越大。健康的生活方式通?？梢员Ｗo(hù)端粒，而不健康的生活方式則會加速端粒變短。②

常見力量訓(xùn)練都有哪些運動？

力量訓(xùn)練是一種通過使用啞鈴、健身器械或自重運動，在不損傷自身關(guān)節(jié)和韌帶的基礎(chǔ)上進(jìn)行強化自身力量、增加肌肉圍度和塑造或改變自身肌肉形狀的各種運動。

它包括舉重、啞鈴、健身器械、引體向上、俯臥撐、仰臥起坐、平板支撐、蹲起等需要肌肉發(fā)力的運動形式，一般持續(xù)時間較短，主要目的是鍛煉肌肉，而不是消耗能量。③

健康時報資料圖 毛圓圓攝

根據(jù)世界衛(wèi)生組織發(fā)布的《關(guān)于身體活動和久坐行為指南》的建議，成年人應(yīng)在每周完成有氧活動的基礎(chǔ)上，使用自身重量、啞鈴、彈力帶等器械進(jìn)行至少2次的力量訓(xùn)練。同樣，也鼓勵兒童青少年以及老年人每周適當(dāng)進(jìn)行力量訓(xùn)練。④

堅持適量力量訓(xùn)練的好處太多了

2023年美國心臟協(xié)會發(fā)布的科學(xué)聲明指出，力量訓(xùn)練能增強肌肉運動，是降低心血管病風(fēng)險有效的運動方式。同時力量訓(xùn)練可以降血壓、降血糖、降血脂、降低體內(nèi)脂肪等。⑤

1. 降低心血管病風(fēng)險

力量訓(xùn)練對心血管疾病和危險因素具有良好的防治效果。與未進(jìn)行力量訓(xùn)練的成人相比，進(jìn)行規(guī)律力量訓(xùn)練的成人全因死亡風(fēng)險降低近15%、心血管疾病發(fā)生風(fēng)險降低近17%；每周只需30-60分鐘的力量訓(xùn)練就能帶來最大獲益。

2. 有助于降低血壓值

力量訓(xùn)練可通過改善內(nèi)皮功能、血管舒張能力、血管電傳導(dǎo)能力等，降低健康成人、高血壓前期人群、高血壓人群、心臟代謝風(fēng)險升高人群的靜息血壓。

3. 降低糖尿病發(fā)病率

力量訓(xùn)練可改善不同人群的血糖、胰島素抵抗水平的相關(guān)。觀察性研究的結(jié)果顯示，與未進(jìn)行力量訓(xùn)練的人群相比，定期進(jìn)行力量訓(xùn)練與糖尿病發(fā)病率降低17%相關(guān)。

4. 降低血脂和膽固醇

力量訓(xùn)練可對總膽固醇、甘油三酯以及HDL-C水平產(chǎn)生有利的影響。數(shù)據(jù)顯示，力量訓(xùn)練讓實驗參與者的膽固醇水平、甘油三酯水平都降低了。

5. 降低體內(nèi)脂肪含量

力量訓(xùn)練似乎可以增肌肉，減少人體脂肪含量。

健康時報資料圖

這樣搭配著運動，健康收益更大

有的人一提到運動，就是跑步等有氧運動，忽視了力量訓(xùn)練。2024年《歐洲心臟雜志》發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，“有氧運動 力量訓(xùn)練”，健康收益才最大。在超重或肥胖的成年人中，“有氧運動 力量訓(xùn)練”能降低收縮壓、降低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）、降低空腹血糖和體脂。⑥

這項研究也提示大家，“有氧運動 力量訓(xùn)練”，二者結(jié)合，對健康益處才更大！日常喜歡跑步、走路等有氧運動的人可以適當(dāng)加入力量訓(xùn)練，而鐘愛舉啞鈴等力量健身的人，可以適當(dāng)加入有氧運動。

每次力量運動要注意這6點

1. 在開始訓(xùn)練前一定要做好充分的熱身活動，訓(xùn)練結(jié)束后也要注意做好拉伸活動。

2. 在訓(xùn)練前、中、后都需要注意補充水分，保持良好的水合狀態(tài)。

3. 訓(xùn)練時要使用合理的呼吸方式，即：發(fā)力時呼氣、還原時吸氣。

4. 在進(jìn)行新的動作練習(xí)前，首先確保自己已經(jīng)熟練掌握技術(shù)動作。

5. 一定要循序漸進(jìn)增加訓(xùn)練強度，合理安排訓(xùn)練的時間和計劃。

6. 訓(xùn)練過程中如果感到身體不適，一定要立即停止運動，及時休息。③

本文綜合自：

①Telomere Length and Biological Aging: The Role of Strength Training in 4814 US Men and Women. Biology. 2024; 13(11):883.②2024-12-09醫(yī)諾維《這種運動能延長壽命，每天10多分鐘，衰老減緩4年》③2024-05-15廣西體育《體育漲知識｜力量訓(xùn)練，你了解多少？》④WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour.World Health Organization,2020.11.25⑤Resistance Exercise Training in Individuals With and Without Cardiovascular Disease: 2023 Update: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2023 Dec 7.⑥A new dawn of managing cardiovascular risk in obesity: the importance of combining lifestyle intervention and medication. Eur Heart J. 2024 Feb 16:ehae091.