早晨，鬧鐘一響，匆匆洗漱，不少人就直奔公司去了?！皼]時間，早午餐合成一頓吃”，這樣的場景是不是很熟悉？

在很多人看來，早餐無關(guān)緊要，甚至有人認(rèn)為不吃早餐能有助減肥，事實真的是這樣嗎？

最新研究表明，**跳過早餐可能會導(dǎo)致腸道更傾向于吸收脂肪，**這不僅可能使那些試圖通過省略早餐來減肥的人反而增重，而且還可能提升心血管疾病的風(fēng)險。換句話說，忽略早餐這一行為似乎會促使身體在其他時間攝取更多的熱量，并且長期下來，有可能對心臟和血管健康造成不利影響。

不吃早餐小腸會加速吸脂？

日前，浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬邵逸夫醫(yī)院、浙江大學(xué)愛丁堡大學(xué)聯(lián)合學(xué)院、中國科學(xué)院上海藥物研究所的研究團(tuán)隊，在頂尖學(xué)術(shù)期刊《細(xì)胞》（Cell）上合作發(fā)表一篇論文表明，不吃早餐的這種飲食習(xí)慣會改變小腸對營養(yǎng)物質(zhì)的吸收方式，從而會增加代謝性疾病的風(fēng)險。

圖片來自：細(xì)胞出版社（Cell Press）

研究揭示了腸內(nèi)營養(yǎng)缺乏對小腸吸收脂質(zhì)的影響，通過實驗發(fā)現(xiàn)，在經(jīng)歷了一段時間（如16小時）的空腹?fàn)顟B(tài)后，再開始進(jìn)食時，腸道對脂質(zhì)的吸收效率顯著增加。這種現(xiàn)象類似于人們在日常生活中跳過早餐所經(jīng)歷的長時間空腹。

為了更深入地理解不吃早餐對身體的具體影響，研究人員設(shè)計了一個模擬人類不同飲食習(xí)慣的小鼠實驗，將小鼠分為四組：分別跳過早餐、午餐、晚餐和正常三餐對照組。結(jié)果顯示，跳過早餐這一組的小鼠表現(xiàn)出與膽固醇轉(zhuǎn)運(yùn)相關(guān)的基因（如NPC1L1）表達(dá)水平上升，這導(dǎo)致了腸道對膽固醇的過度吸收，并可能引發(fā)動脈粥樣硬化，從而增加了心血管疾病的風(fēng)險。

令人驚訝的是，即便停止了不吃早餐的行為，小鼠體內(nèi)的高脂質(zhì)吸收率仍然維持在較高水平。這意味著，我們通常認(rèn)為的一天中暫時性的饑餓其實會觸發(fā)身體的一種應(yīng)激反應(yīng)，使得身體在未來攝入脂肪時更加積極地進(jìn)行吸收。這是因為身體可能會誤判為遇到了食物短缺的情況，出于生存本能，盡可能多地儲存能量作為儲備。

更為嚴(yán)重的是，一旦啟動了這種“超級吸收模式”，即使之后恢復(fù)正常飲食，這些細(xì)胞依舊保持著高效吸收脂肪的習(xí)慣。這就解釋了為什么一些人在試圖控制飲食的情況下，體重不僅沒有減少反而可能增加的現(xiàn)象。簡單來說，長期省略早餐可能會改變身體處理脂肪的方式，使減肥變得更加困難，并且可能帶來健康風(fēng)險。因此，保持規(guī)律的飲食習(xí)慣，尤其是不忽略早餐，對于維護(hù)健康的體重和預(yù)防慢性病非常重要。

如果小腸細(xì)胞持續(xù)保持高效吸收脂肪的記憶模式，這意味著身體會更容易儲存脂肪，并且這些脂肪會被迅速吸收入血，導(dǎo)致血液中的脂質(zhì)水平不斷升高。長期下來，大量的脂肪會在血管壁上累積，類似于過熟的粥粘附在鍋底，使動脈壁逐漸變厚、變硬，最終可能引發(fā)動脈粥樣硬化。原本，血管如同順暢的高速公路，負(fù)責(zé)將營養(yǎng)物質(zhì)和氧氣輸送到全身各處；然而，隨著血管內(nèi)徑變窄，這條“高速公路”變成了狹窄的“羊腸小道”。結(jié)果，下游器官因長期得不到充足的營養(yǎng)和氧氣供應(yīng)而可能出現(xiàn)功能障礙，從而增加心血管疾病的風(fēng)險。

需要注意的是，目前這項研究僅限于動物實驗階段，并非基于人體臨床試驗的數(shù)據(jù)，因此其結(jié)論的準(zhǔn)確性還需要未來更多的研究來驗證。盡管如此，這一發(fā)現(xiàn)為探討飲食習(xí)慣與健康之間的關(guān)系提供了新的視角，特別是對于理解長期不吃早餐等飲食行為對身體潛在影響方面。該研究雖然尚未直接應(yīng)用于人類，但它提示我們重視日常飲食規(guī)律的重要性，并可能指導(dǎo)未來關(guān)于飲食與健康的進(jìn)一步研究方向。

換句話說，**忽視早餐這樣的飲食習(xí)慣改變可能會對身體產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響，尤其是對心血管系統(tǒng)的長期健康。**它強(qiáng)調(diào)了維持規(guī)律飲食結(jié)構(gòu)的重要性，同時表明，我們需要更加關(guān)注和調(diào)整自己的飲食習(xí)慣，以預(yù)防可能的健康風(fēng)險。

**經(jīng)常不吃早餐會怎樣？**不吃早餐是一個不利于健康的習(xí)慣，有很多高質(zhì)量的研究證實了“長期不吃早餐”對身體的負(fù)面影響。畢竟，早餐作為一天的第一餐，它提供的能量和營養(yǎng)素在全天的飲食中占據(jù)著重要地位。

1.容易超重肥胖

薈萃分析的結(jié)果顯示，不吃早餐的人群超重肥胖的發(fā)生風(fēng)險上升了55%。還有一項，對11篇橫斷面研究文獻(xiàn)的薈萃分析結(jié)果顯示，早餐頻次為0~2次/周的青少年發(fā)生肥胖的風(fēng)險是3~5次/周的1.18倍，是 6~7 次/周的1.32 倍。

2.容易提高患糖尿病、高血壓風(fēng)險

有研究顯示，每天規(guī)律吃早餐能讓糖尿病風(fēng)險下降19%，高血壓風(fēng)險下降 16%。

3.危害心血管、全因死亡率增高

一項綜合了7項隊列研究、涉及超過22萬名參與者的薈萃分析表明，長期省略早餐的人群相較于那些經(jīng)常食用早餐的人，更有可能面臨心血管疾病以及全因死亡風(fēng)險的增加。這里的“全因死亡”指的是在一定時期內(nèi)由各種原因造成的總死亡人數(shù)與該人群同期平均人口數(shù)的比例。

此外，其他研究也指出，習(xí)慣性不吃早餐的人因心血管疾病而死亡的風(fēng)險比規(guī)律吃早餐的人高出大約40%，同時，所有原因?qū)е碌乃劳鲲L(fēng)險增加了約11%。

4.冠心病風(fēng)險增高

有研究表明，不吃早餐的男性冠心病發(fā)生風(fēng)險較吃早餐的男性，會升高27%。

5.影響認(rèn)知功能

對于兒童青少年，不吃早餐在注意力、執(zhí)行能力、創(chuàng)造力等測試成績要低于吃早餐的孩子。對于成年人，不吃早餐比吃早餐在注意力測試中表現(xiàn)更差，反應(yīng)時間更長，同時信息處理速度也更慢。

6.影響學(xué)習(xí)能力

早在2007年的一項研究就指出，青少年如果跳過早餐，更容易經(jīng)歷情緒低落，并且在學(xué)習(xí)上的表現(xiàn)也會相對較差，這種現(xiàn)象在男生中尤為明顯。此外，早餐的營養(yǎng)質(zhì)量直接關(guān)系到我們能否獲得足夠的能量和必要的營養(yǎng)成分，而這一點可以通過早餐中食物種類的多樣性來快速評估。

一份高質(zhì)量的早餐不僅能夠滿足身體對營養(yǎng)的需求，預(yù)防微量營養(yǎng)素缺乏癥，還能顯著提升上班族的工作效率以及兒童和青少年的學(xué)習(xí)效果，同時有助于降低慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險。因此，吃早餐、選擇營養(yǎng)價值高的食物作為早餐，并且保持規(guī)律的早餐習(xí)慣，對于維護(hù)健康和提高日常生活的質(zhì)量來說至關(guān)重要。

科學(xué)吃早餐，注意兩點從研究回歸到生活，到底該如何高質(zhì)量、科學(xué)吃早餐呢？

1.規(guī)律進(jìn)餐，飲食有度

根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布的《中國居民早餐行為白皮書（2022）》，數(shù)據(jù)顯示在工作日期間，大約有20%的人無法每天享用早餐，而在周末這一比例上升到了近30%。為了促進(jìn)健康的生活方式，建議將早餐視為一天中不可或缺的一部分，合理規(guī)劃作息時間，確保每天都有足夠的時間準(zhǔn)備和享用早餐，并形成規(guī)律的三餐飲食習(xí)慣。

關(guān)于早餐的能量供給，它應(yīng)當(dāng)提供全天總能量需求的大約25%至30%，或者按照早餐、午餐和晚餐的比例為3:4:3來安排。理想的進(jìn)餐模式是定時定量，考慮到大多數(shù)人上班或上學(xué)的時間較為固定，應(yīng)該保持一日三餐，每兩餐之間間隔4到6小時為佳。早餐最好安排在早上6:30到8:30之間，但對于一些上午9點或10點才開始工作的上班族來說，可以適當(dāng)延后早餐時間。

此外，建議早餐的用餐時間控制在15到20分鐘左右。這個時間段既保證了消化液的正常分泌以及食物與消化液的充分混合，有助于良好的消化吸收，又避免了因用餐時間過長可能導(dǎo)致的食物攝入過多。

2.品種多樣，合理搭配

《中國居民膳食指南(2022)》建議，要做到一日三餐食物多樣，達(dá)到平衡膳食，其中早餐至少攝入3~5種的食物。

這里給大家提供一個****營養(yǎng)早餐搭配的萬能公式：優(yōu)質(zhì)碳水+優(yōu)質(zhì)蛋白（奶豆、蛋、動物性食物）+蔬菜水果（加分項）+堅果（超級加分項）。

1）碳水優(yōu)選全麥面包、麥片、紅薯、玉米、無糖八寶粥/小米粥、雜糧饅頭、雜糧面條等；其次素包子、肉包子等，盡量不選擇油炸食品。

2）蛋白優(yōu)選雞蛋、牛奶、無糖酸奶、魚、肉類、無糖豆?jié){、豆腐腦等。

3）蔬菜水果優(yōu)選攜帶方便的，圣女果、西紅柿、黃瓜等。其次在家，可以清炒西蘭花、水燜生菜、涼拌菠菜等。

4）堅果優(yōu)選原味的，每天一小把即可，可放在早餐或者加餐吃。

對于忙碌的上班族來說，準(zhǔn)備一份快速又營養(yǎng)的早餐并不需要太復(fù)雜。一個簡單而有效的方案是組合牛奶、全麥面包和煮雞蛋，再加上一些易于攜帶的水果，如圣女果（小番茄）、橘子或香蕉等，既方便又健康。同時，在辦公室準(zhǔn)備一些堅果作為額外的小吃，可以為上午的工作提供持續(xù)的能量。

如果工作太忙沒時間吃早餐，亦或者實在是因為起得晚、不想吃、沒胃口，這時候要思考這些情況是否可以避免或者盡量彌補(bǔ)下。比如可以在辦公室準(zhǔn)備些牛奶、堅果、低GI五谷雜糧粉，以免自己餓起來時忍不住去購買高糖高脂的面包甜食，這樣反而不利于身體健康。參考文獻(xiàn)

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