冬天尤其需要補(bǔ)鈣！這5個(gè)飲食方法，補(bǔ)鈣很有效

**本文作者：**李晶晶，遼寧錦州醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)師

冬季曬太陽和運(yùn)動(dòng)減少，是老年人最需要補(bǔ)鈣的季節(jié)。根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)的推薦，成年人每天應(yīng)當(dāng)攝入800毫克左右的鈣，而老年人則需要更多，每天應(yīng)攝入1000毫克的鈣。

每天喝1~2盒奶

牛奶是補(bǔ)鈣食物中的頭號(hào)選手，鈣含量高、吸收率高，250毫升一盒的牛奶作為早餐或者加餐都很合適，每天1~2盒提供大約275毫克~550毫克鈣。如有乳糖不耐受，可分次喝，或選無乳糖舒化奶、酸奶、奶酪等。

吃雞蛋別丟蛋黃

雞蛋中大部分的礦物質(zhì)都存在于蛋黃中，每100克蛋黃含有鈣112毫克，和牛奶鈣含量不相上下，但吸收率還是較牛奶遜色一些。需要注意的是，蛋黃中膽固醇含量較高，不宜食用過多，尤其是本身膽固醇就較高或者肥胖的老年人，一周不超過7個(gè)雞蛋為宜。

吃一點(diǎn)鹵水豆腐

大豆本身含鈣量不高，加工過程中加入了石膏、鹵水等凝固劑，從而提高了大豆制品的鈣含量，尤其是北豆腐。大豆制品同時(shí)還是異黃酮的良好食物來源，有利于保持人體骨骼健康，對預(yù)防女性更年期骨質(zhì)疏松非常重要。

健康時(shí)報(bào)資料圖 寇曉雯攝

小魚小蝦打爛吃

小魚小蝦的骨頭、蝦皮含鈣豐富，將肉和骨頭、蝦皮充分燉爛或者使用破壁機(jī)打爛一起吃，很容易獲得其中全部的鈣質(zhì)。

綠色蔬菜焯水吃

許多綠色蔬菜中的鈣含量都很高，比如苜蓿、莧菜、西蘭花等，但這些蔬菜中同時(shí)還含有草酸，易與鈣結(jié)合而阻礙鈣的吸收，因此烹飪時(shí)將蔬菜過水焯一遍，能夠去掉部分草酸，從而提高蔬菜中鈣的吸收率。如果吃不了這么多食物，鈣還是不夠，可適量給予補(bǔ)充鈣劑。不過，要咨詢醫(yī)生了解具體吃多少，吃太多也不好。

本文來自：2024-12-06健康時(shí)報(bào)《老人冬天最需補(bǔ)鈣》

編輯：喬靖芳 王真
審稿：魯洋