生活中有些人每天很少喝水，只喜歡喝飲料。他們總是嫌棄白水沒有味道，尤其喜歡含糖飲料。

不過喜歡喝飲料的人要注意了！最新研究發(fā)現(xiàn)，多喝含糖飲料不僅會(huì)增加糖尿病等代謝疾病的風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)讓腎病風(fēng)險(xiǎn)增加！

每天喝半瓶含糖飲料

腎病風(fēng)險(xiǎn)增加45%

2024年11月，中山大學(xué)醫(yī)學(xué)院科研團(tuán)隊(duì)在《營(yíng)養(yǎng)前沿》上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，喝含糖飲料和人工甜味飲料，都會(huì)使慢性腎病的風(fēng)險(xiǎn)增加。①

研究共納入多達(dá)19萬名參與者，這些人在招募時(shí)均無慢性腎病史。經(jīng)過長(zhǎng)達(dá)10年以上的隨訪觀察發(fā)現(xiàn)：

**含糖飲料：**每天飲用超過250毫升的含糖飲料會(huì)使慢性腎病的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加45%。即使是較低的消費(fèi)量（125-250毫升/天），也有輕微的風(fēng)險(xiǎn)上升趨勢(shì)。

**人工甜味飲料：**相較于不喝的人群，每天飲用0-250毫升的人工甜味飲料會(huì)使慢性腎病風(fēng)險(xiǎn)提高約14%，而每日飲用量超過250毫升則使風(fēng)險(xiǎn)增至52%。①

當(dāng)心飲料中的果糖

或會(huì)加速腫瘤生長(zhǎng)

2024年《自然》上發(fā)表的研究顯示，高果糖攝入量可能加速腫瘤發(fā)展。

研究發(fā)現(xiàn)，果糖本身并不能直接為大多數(shù)癌細(xì)胞所利用，因?yàn)榘┘?xì)胞通常缺乏關(guān)鍵的果糖代謝酶。然而，果糖在肝臟等“果糖代謝組織”中被轉(zhuǎn)化為多種代謝產(chǎn)物，包括溶血磷脂酰膽堿，這些代謝產(chǎn)物隨后被癌細(xì)胞利用，用于構(gòu)建細(xì)胞膜等必需結(jié)構(gòu)，最終促進(jìn)了腫瘤的生長(zhǎng)。②

具體來看，高果糖攝入顯著增加了多種腫瘤（如黑色素瘤、乳腺癌、宮頸癌等）的生長(zhǎng)速度。

含糖飲料是含果糖大戶。常在含糖飲料配料表中出現(xiàn)的白砂糖、蔗糖、玉米糖漿、果葡糖漿、結(jié)晶果糖等，都和果糖脫不了干系。

值得一提的是，很多人分不清“零蔗糖”和“零糖”的區(qū)別，以為都是沒加糖，其實(shí)“零蔗糖”可能另外添加了果糖。③

喝水記住一個(gè)原則

很多人不知道！

營(yíng)養(yǎng)師表示，不光健康飲食有金字塔，喝水也有一個(gè)**“六級(jí)”金字塔****。**

在每天的飲水中，最應(yīng)該多喝的是白水；茶水、牛奶、豆類飲品以及無糖的咖啡，有益健康，應(yīng)適量攝取；加糖飲料在有需要時(shí)可適當(dāng)飲用，但不是必需品；低營(yíng)養(yǎng)、高熱量的甜味飲料應(yīng)少喝，更不能代替白水。④

第一級(jí)：最簡(jiǎn)單的“水”

如白開水、礦泉水等。水有調(diào)節(jié)體溫、排泄廢物、維持電解質(zhì)平衡以及人體正常新陳代謝的基本生理功能。白開水最經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，有條件的可以喝天然礦泉水。

第二級(jí)：不加糖的茶與咖啡

適量的茶與咖啡，可以改善身體健康，比如綠茶里含有豐富的多酚類物質(zhì)，可以幫助身體抵抗自由基的侵害。而且，綠茶還能夠抑制食欲，減少對(duì)高糖高脂食物的攝入。

適量喝咖啡，可以提神醒腦、促進(jìn)新陳代謝、利尿，但長(zhǎng)期過量飲用可能會(huì)引起骨質(zhì)疏松或失眠等，咖啡每日攝入量建議不超過300毫克，即每天約1-2杯。

第三級(jí)：牛奶、無糖豆類飲品

牛奶是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣和維生素D的良好來源，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦牛奶攝入量 300-500毫升/天。

也可選擇無糖的豆類飲品，如無糖豆?jié){、無糖豆奶等，富含植物蛋白、膳食纖維、異黃酮等成分，但無法替代白水給身體補(bǔ)充水分的重要作用。

第四級(jí)：無熱量的甜飲料

無熱量的甜飲料通常是指那些幾乎不含或含極少熱量，卻能帶來甜味口感的飲品，如無糖茶飲料、零卡氣泡水等。

這部分飲料通常會(huì)添加人工甜味劑，如阿斯巴甜、安賽蜜等，它們不直接為身體提供熱量，但甜味信號(hào)會(huì)刺激大腦分泌多巴胺，讓人產(chǎn)生對(duì)吃甜食的渴望。

另外，長(zhǎng)期大量攝入人工甜味劑可能會(huì)影響腸道健康和代謝。所以，這些飲料雖然熱量很低，也應(yīng)盡量少喝。

第五級(jí)：有營(yíng)養(yǎng)的加糖飲料

指100%果汁、運(yùn)動(dòng)飲料等。相對(duì)來說，喝果汁不如吃完整的水果，完整的水果能保留更多膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)成分，而果汁制作過程中可能會(huì)損失部分營(yíng)養(yǎng)且易攝入過多糖分。

這一等級(jí)的飲品，在有需要時(shí)，可以適當(dāng)喝一些，但不是每天的必需品。如在低血糖、運(yùn)動(dòng)時(shí)等需要的情況下可適當(dāng)飲用，以幫助身體及時(shí)補(bǔ)充能量。

含糖量5%以下，并含有鉀、鈉、鈣、鎂等礦物質(zhì)的飲料是較好的選擇。

第六級(jí)：高熱量甜味飲料

這類飲料主要包括碳酸飲料和一些果汁飲料，營(yíng)養(yǎng)成分含量少、含糖量非常高，其中里面添加的甜味劑還可能會(huì)引發(fā)齲齒、肥胖及2型糖尿病等，偶爾喝一次沒關(guān)系，長(zhǎng)期大量喝就會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生健康風(fēng)險(xiǎn)。

本文綜合自：

①Sugary beverages intake and risk of chronic kidney disease: the mediating role of metabolic syndrome. Front. Nutr. 11:1401081.

②Dietary fructose enhances tumour growth indirectly via interorgan lipid transfer. Nature. Published online December 4, 2024.

③2023-03-20科普中國(guó)《警惕！這些飲料，也會(huì)引發(fā)痛風(fēng)！快看看你是不是每天都在喝？》

④2024-12-10健康時(shí)報(bào)《飲水也有金字塔》