經(jīng)常愛(ài)吃蘑菇的人，有什么健康優(yōu)勢(shì)？ 抑郁、患癌風(fēng)險(xiǎn)低？

你平時(shí)會(huì)吃蘑菇嗎？除了吃火鍋、燒烤會(huì)點(diǎn)蘑菇，很多人一般都不怎么把蘑菇納入日常飲食。經(jīng)常愛(ài)吃蘑菇的人，有什么健康優(yōu)勢(shì)？抑郁、患癌風(fēng)險(xiǎn)低？

圖源：健康時(shí)報(bào) 任璇/攝

每天都吃點(diǎn)蘑菇

會(huì)發(fā)生什么

1.或能幫助減肥

蘑菇中的“膳食纖維”不同于蔬菜中的纖維，它們更類(lèi)似于螃蟹殼、蝦殼中的成分——幾丁質(zhì)，可促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)。①2023年發(fā)表在《科學(xué)》期刊的研究發(fā)現(xiàn)，攝入“幾丁質(zhì)”能影響免疫系統(tǒng)，而積極的免疫反應(yīng)能有效地減少體重增加、體脂和抵抗肥胖。②

研究截圖

2.降低抑郁風(fēng)險(xiǎn)

2021年刊發(fā)在《情感障礙雜志》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，吃蘑菇的人群患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)較低。蘑菇含有許多可能與減輕焦慮有關(guān)的生物活性化合物，包括維生素B12、神經(jīng)生長(zhǎng)因子、抗氧化劑和抗炎制劑。③

研究截圖

3.降低患癌風(fēng)險(xiǎn)

2021年發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)學(xué)進(jìn)展》上的研究顯示，吃蘑菇或有助于降低患癌風(fēng)險(xiǎn)。與從不吃蘑菇的人相比，每天吃18克蘑菇的人患癌風(fēng)險(xiǎn)降低45％。尤其是日常愛(ài)吃蘑菇的人，患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)顯著降低。④

研究截圖

蘑菇怎么吃才更健康

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任于康2023年曾提到，不同品種的蘑菇各自有其獨(dú)特的營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，建議經(jīng)常換著花樣吃。建議大家每周食用蘑菇不低于300克（生重），平均每天吃50克以上。⑤

各式各樣的蘑菇具體怎么吃？解放軍總醫(yī)院第五醫(yī)學(xué)中心營(yíng)養(yǎng)科宮雪、吉林中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科王旭穎、營(yíng)養(yǎng)師王祥羽2019年曾分享：⑥

1.平菇

平菇是生活中最常吃的蘑菇，味道鮮嫩可口，焯水后涼拌就是一道好菜。如果喜歡清炒，制作時(shí)可適當(dāng)加入少量蔥、姜、鹽來(lái)調(diào)味。另外，也可用來(lái)制作湯羹類(lèi)，如平菇蛋花湯。

推薦菜品：涼拌手撕平菇

平菇?jīng)_洗干凈，用手撕成條，焯水后過(guò)涼，撈出、攥干水分，放點(diǎn)青紅菜椒絲，放入蒜末，倒少量生抽和香油，拌勻即可。

圖源：健康時(shí)報(bào) 任璇/攝

2.香菇

香菇味道很濃郁，是藥食兩用的菌。干香菇因香味濃郁，適合魚(yú)類(lèi)、肉類(lèi)一起烹調(diào)，也可在做面時(shí)放幾個(gè)，更營(yíng)養(yǎng)、美味。鮮香菇口感較清爽，因此更適合與新鮮蔬菜搭配，比如香菇炒油菜。

推薦菜品：干香菇燉雞肉

先將香菇在30℃~40℃的溫水中浸泡20分鐘，然后加入燉肉料和雞肉一起燉煮，浸泡后的溫水在燉雞時(shí)加進(jìn)去，味道會(huì)更香濃。

3.杏鮑菇

杏鮑菇因其具有杏仁香味和菌肉肥厚如鮑魚(yú)的口感而得名。杏鮑菇的肉質(zhì)緊實(shí)，用手捏有硬實(shí)感，適合炒、燒、燴、燉、做湯及火鍋用料，亦適宜西餐，即使做涼拌菜，口感也很好。

推薦菜品：三色杏鮑菇

杏鮑菇可以與荷蘭豆、胡蘿卜一起炒，杏鮑菇可提前焯水，先炒胡蘿卜和荷蘭豆，然后再放入焯水后的杏鮑菇翻炒即可。

4.金針菇

金針菇不太容易消化，如果是涼拌，要用水焯熟。另外用它燉西紅柿肥牛金針菇湯也非常好吃。

推薦菜品：蒜蓉蒸金針菇

切掉金針菇的老根并洗凈瀝干水分，放到盤(pán)中蒸8～10分鐘。倒掉其中部分湯汁，金針菇表面撒上蒜末、蔥末，淋少許生抽和香油即可。

圖源：健康時(shí)報(bào) 寇曉雯/攝

5.雞腿菇

雞腿菇肉質(zhì)細(xì)嫩，味道鮮美，炒食、燉食、煲湯均久煮不爛，表面比較光滑，不是很“吸油”，可以用炒的方法。不管是與肉類(lèi)搭配或者與胡蘿卜等素菜的搭配，都能讓人食欲滿滿。

推薦菜品：炒雞腿菇

雞腿菇、胡蘿卜、青菜椒洗凈切成片，木耳泡好洗凈，鍋內(nèi)油熱后加入雞腿菇和木耳，翻炒幾分鐘后，加入胡蘿卜和青椒再翻炒一會(huì)兒即可。

6.滑子菇

滑子菇因表面附有一層黏液食用時(shí)滑潤(rùn)可口而得名。滑子菇滑嫩可口，可以焯水涼拌，或是搭配其他的食物一起炒，還可以燉湯。

推薦菜品：滑子菇燉魚(yú)

滑子菇焯燙備用，生魚(yú)去骨切片，加蔥姜、胡椒粉、黃酒腌10分鐘。鍋中放油炒香姜末，下入魚(yú)塊兩面煎熟，加水沒(méi)過(guò)魚(yú)塊，加胡椒粉、黃酒和白醋，下入滑子菇，大火煮開(kāi)轉(zhuǎn)小火燉8分鐘左右即可。

7.海鮮菇

味道比平菇鮮美，肉質(zhì)比滑菇厚實(shí)，質(zhì)感比香菇韌道，還有一種獨(dú)特的蟹香味。海鮮菇烹飪后有海鮮的味道，用來(lái)煲湯再合適不過(guò)，可很好地保留住其中的海鮮味道，或者涮火鍋也可以，火鍋湯里也會(huì)增添海鮮味。常見(jiàn)的食譜有西蘭花炒海鮮菇、海鮮菇炒蝦仁、海鮮菇丸子湯等。

推薦菜品：茄汁海鮮菇

海鮮菇洗凈汆燙熟，熱鍋涼油煸香蒜片，西紅柿切小塊下鍋翻炒出汁，倒入海鮮菇一起炒勻，熟后加適量鹽，撒上蔥花，就可以吃了。

8.口蘑

白蘑也叫口蘑，以前都通過(guò)張家口輸往內(nèi)地，是蒙古貨物的集散地，所以被稱(chēng)為“口蘑”。口蘑最大的特點(diǎn)是味道很鮮美，因此最好的吃法是煮湯，因?yàn)榭谀⒅写蟛糠质撬?，其他烹飪方法都?huì)使?fàn)I養(yǎng)流失在菜湯里，所以煮湯可以把所有的營(yíng)養(yǎng)成分都充分利用。用口蘑做的菜都可以不放雞精和味精，它本身就足夠鮮香。

推薦菜品：口蘑炒豆腐

口蘑焯水，不要太軟。豆腐切片，少油煸炒。豆腐金黃后下口蘑，加入白糖少許，薄鹽醬油兩勺，一點(diǎn)點(diǎn)鹽、胡椒粉、花椒粉，翻炒后即可。

本文綜合自：

①2012-07-23健康時(shí)報(bào)《蘑菇營(yíng)養(yǎng)別夸大》

②A type 2 immune circuit in the stomach controlsmammalian adaptation to dietary chitin.Science.2023.

③Mushroom intake and depression: A population-based study using data from the US National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), 2005–2016.Journal of Affective Disorders.2021.

④Higher Mushroom Consumption Is Associated with Lower Risk of Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies." Advances in Nutrition 6(2021).

⑤2023-08-28健康中國(guó)《四種可以輔助調(diào)節(jié)心情的食物，您吃過(guò)嗎？｜科普時(shí)間》

⑥2019-08-30健康時(shí)報(bào)《秋吃蘑菇正當(dāng)季》

來(lái)源：健康時(shí)報(bào)

初審:陳嘉琦

復(fù)審:魏星華

終審:韓永林