健康科普｜健康睡眠從正確姿勢做起

睡眠本是對身體的修復(fù)修整

為什么很多人睡醒卻更難受？

可能是你的睡姿可能出了問題

如果你睡覺時(shí)喜歡

側(cè)睡＋錯(cuò)開放＋曲腿

簡單來說就是側(cè)睡腰部前突

將另一條腿放在床上而不是兩腿疊放

一定要注意了

這很可能就是睡一覺后

腰酸腿疼的主要原因

長期保持這種睡姿的人

晚上睡眠雖然很好

但是對腰椎的損傷十分嚴(yán)重

討論區(qū)，不少網(wǎng)友表示已對號入座直呼“腰疼”

長期不正確的睡姿

傷頸椎傷腰

快來學(xué)習(xí)一下正確的睡姿！

01 仰臥睡姿：最推薦的睡姿

據(jù)@科普中國，仰臥睡時(shí)脊柱的壓力最小，且對于全身的肌肉和關(guān)節(jié)來說，不易偏離中立位，身體更容易放松和修復(fù)，是對脊柱最友好的睡姿。但是仰臥睡時(shí)也有要注意的問題。

× 仰臥睡姿可能出現(xiàn)的問題

1.枕頭不要太高或太低

枕頭過高，脖子會(huì)處在屈曲的狀態(tài)，相當(dāng)于低頭看手機(jī)的動(dòng)作，頸和上背后側(cè)的軟組織長時(shí)間處于牽拉的狀態(tài)，造成頸痛和背痛。就好像我們長時(shí)間向手背方向掰著手指，短時(shí)間不會(huì)不適，但時(shí)間久了手指就會(huì)出現(xiàn)疼痛。

同樣，枕頭過低，不能給頸部很好的支撐，頸部的肌肉無法完全放松，也會(huì)引起頸椎不適。

2.不要腿彎曲躺著睡

很多人喜歡把一側(cè)腿彎曲著倒在床上，長時(shí)間保持這個(gè)姿勢，髖關(guān)節(jié)前內(nèi)側(cè)的肌肉被過度拉長，同時(shí)還會(huì)導(dǎo)致骨盆出現(xiàn)旋轉(zhuǎn)，進(jìn)而影響到腰椎，產(chǎn)生腰痛、髖痛。

√仰臥睡的正確姿勢

仰臥時(shí)枕頭的高度不宜過高或過低，并且枕頭需要放置到整個(gè)頸椎后側(cè)，完全承托我們的頸椎，讓其更好地放松。推薦的枕頭高度：壓實(shí)后，高度比我們的拳頭等高或略高為宜。

仰臥時(shí)很多人可能出現(xiàn)腰和床的空隙過大，導(dǎo)致腰部無法放松的情況。建議可以在大腿或膝關(guān)節(jié)下放置一個(gè)枕頭，讓下肢微微屈髖屈膝，這樣腰椎就可以更加放松地輕貼床面，幫助腰背放松。

02 側(cè)臥睡姿：要善于利用枕頭

側(cè)臥睡也是很多人喜歡的睡姿，但是許多人都沒有睡對。

×側(cè)臥睡可能出現(xiàn)的問題

和仰臥類似，側(cè)臥睡當(dāng)枕頭過高時(shí)，頭部會(huì)被迫抬高，這樣我們的頸椎就會(huì)出現(xiàn)向上的彎曲。同理，枕頭過低，頭部會(huì)帶動(dòng)頸椎向下彎曲。這兩種情況都會(huì)造成頸椎的軟組織和小關(guān)節(jié)一側(cè)被拉長，一側(cè)被縮短，造成不平衡。通常被拉長的一側(cè)更容易出現(xiàn)癥狀，就像一根皮筋一直被拉長時(shí)就會(huì)出現(xiàn)小的毛刺損傷一樣。

此外，很多人習(xí)慣把上面的腿跨到身體前面。如果你有愛人，恭喜你，你的腿可以搭在他/她身上，基本可以保持骨盆中立。但如果沒有人可以讓你搭，大概率你的腿會(huì)帶著骨盆和腰向前扭轉(zhuǎn)，就好像你的脊柱在擰麻花。

長時(shí)間保持這樣的姿勢，腰背兩側(cè)軟組織被過度牽扯，就會(huì)引起腰痛、背痛甚至髖痛。

√側(cè)臥睡的正確姿勢

對于一般人群，左側(cè)或右側(cè)臥位，無明顯差異。對于孕晚期人群，建議以左側(cè)臥位為主。

側(cè)臥時(shí)，枕頭高度需要完全支撐頸椎和支撐頭部，讓頸椎平行于地面。在胸前可以放置枕頭，這樣可以良好地支撐上臂和小臂，讓肩關(guān)節(jié)平面垂直床面，這樣可以保證肩不過度前伸，胸椎不產(chǎn)生過度旋轉(zhuǎn)。另外雙腿間也可以放置枕頭，讓上側(cè)的髖關(guān)節(jié)周圍的組織不過度牽扯，并且保證骨盆和腰椎保持中立位，保護(hù)腰背組織。

03 俯臥：最不推薦的睡姿

俯臥位時(shí)，為了保持呼吸，一般我們的頭部都會(huì)偏向一側(cè)，這時(shí)臉朝向的那側(cè)的頸椎關(guān)節(jié)承受了巨大的壓力。

同時(shí)，俯臥位時(shí)我們的胸腔、腹腔的活動(dòng)是受限的。在睡眠中，呼吸效率降低，使夜晚身體的修復(fù)能力減弱。同時(shí)也會(huì)體現(xiàn)到白天的呼吸效能減弱，肩上提的肌肉產(chǎn)生過度代償，引起頸肩不適。

俯臥時(shí)，一側(cè)的腿通常向側(cè)面打開，這樣也會(huì)產(chǎn)生骨盆-腰椎的旋轉(zhuǎn)，進(jìn)而產(chǎn)生腰背及髖關(guān)節(jié)的不適。

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