只要把這4個指標(biāo)控制好，既能活得長壽，又能健健康康！

人到中老年后，最大的幸福是什么？許多人認(rèn)為，“長壽就是最大的幸福?！比欢@句話并不完全正確。假設(shè)一個人雖然長壽，卻飽受疾病困擾，那么他生命中的后半段幾乎是在與病魔抗?fàn)幹卸冗^，反而可能是一種“折磨”。

其實(shí)人生最大的幸福在于“既要活得長，又活得健康”。那我們?nèi)绾尾拍芑畹谩伴L壽又健康”呢？日前一項研究對各項人體指標(biāo)分析發(fā)現(xiàn)：只要把這4個關(guān)鍵指標(biāo)控制好，老來長壽生病少！

健康長壽的關(guān)鍵被發(fā)現(xiàn)
這4個指標(biāo)要控制好

2024年5月，德國研究員在《年齡與衰老》期刊上發(fā)表了一項“對長壽和健康衰老至關(guān)重要的指標(biāo)”研究，發(fā)現(xiàn)了4個影響長壽和健康的關(guān)鍵生理指標(biāo)。只要把這4個指標(biāo)控制好，既能活得長壽，又能健健康康，步入老年時沒有重大慢性疾病。①

這項研究納入了2500名參與者作為研究對象，他們的年齡在20歲～67歲之間。研究人員通過分析這些參與者的血液樣本，找到了13種生物標(biāo)志物，包括：糖代謝、脂代謝、肝功能、腎功能、胰島素敏感性、炎癥反應(yīng)標(biāo)志物等多種指標(biāo)。

最終分析發(fā)現(xiàn)，在這13個生物標(biāo)志物中，有4個指標(biāo)與“長壽又健康”最具關(guān)聯(lián)性：

1. 高密度脂蛋白膽固醇：也被稱為“好膽固醇”，血液生化檢查單中顯示的“HDL-C”，它可將膽固醇從肝外組織轉(zhuǎn)運(yùn)到肝臟進(jìn)行代謝掉。與很多心血管病的風(fēng)險呈負(fù)相關(guān)，這個指標(biāo)越高，患心血管疾病的風(fēng)險就越低，同時它還可以防止動脈粥樣硬化。

2. 脂聯(lián)素：也被稱為“早期糖尿病的偵察兵”，是脂肪細(xì)胞分泌的一種內(nèi)源性生物活性多肽或蛋白質(zhì)，具有增強(qiáng)胰島素敏感性、調(diào)節(jié)糖脂代謝、抗炎、抗動脈粥樣硬化等生理功能。

3. 胰島素樣生長因子結(jié)合蛋白2：胰島素樣生長因子結(jié)合蛋白2能夠與胰島素樣生長因子結(jié)合，調(diào)控其生理活性，從而在改善代謝、抗動脈粥樣硬化，以及減少神經(jīng)退行性疾病風(fēng)險等。

4. 甘油三酯：甘油三酯的水平是衡量人體健康狀況的重要指標(biāo)之一。血液中甘油三酯的濃度過高或過低都可能指示著某些健康問題。甘油三酯偏高說明人體血脂異常，血液中的脂肪酸含量超過了人體正常水平。一般可能由于飲食不規(guī)律、脂質(zhì)代謝異常、高脂血癥導(dǎo)致。

如何控制好長壽的關(guān)鍵指標(biāo)？

這4個“關(guān)鍵指標(biāo)”實(shí)際生活中，我們該如何控制好？針對這4個健康長壽的關(guān)鍵指標(biāo)，研究人員提出了5種生活方式，大部分人其實(shí)都可以做到：

一、健康飲食

“病從口入”，飲食對于健康有著很大影響。比如長期高油、高鹽、高糖飲食，不僅導(dǎo)致肥胖，也會增加癌癥、慢性疾病風(fēng)險。

《中國居民膳食指南2022》提出了“東方健康膳食模式”，是基于我國浙江、上海、江蘇、福建等地區(qū)，膳食特點(diǎn)以食物多樣、清淡少油為主，尤其以豐富蔬菜水果、多魚蝦海產(chǎn)品、多奶類和豆類為主要特征。這樣的飲食模式更能避免營養(yǎng)素的缺乏、肥胖以及相關(guān)慢性病的發(fā)生，提高了預(yù)期壽命。②

1.增加粗糧，減少精米精面；

2.推薦植物油，低溫烹飪；

3.增加白肉（魚蝦、雞肉）、減少紅肉（豬牛羊），推薦豆制品；

4.蔬菜多多益善，保證適量水果；

5.推薦適量堅果、奶類；

6.強(qiáng)烈推薦蒸、煮、涮的烹飪方式。

二、規(guī)律運(yùn)動

“生命在于運(yùn)動”，規(guī)律運(yùn)動不僅有助于長壽、改善代謝健康，還在預(yù)防癌癥、降低慢性病風(fēng)險方面有很大作用。2024年9月，來自中山大學(xué)的研究團(tuán)隊發(fā)現(xiàn)，中等強(qiáng)度體力活動能夠有效地延緩衰老，讓人離“長壽老人”更進(jìn)一步。

生活中最推薦大家選擇“中等強(qiáng)度運(yùn)動”，低強(qiáng)度運(yùn)動效率不高，高強(qiáng)度運(yùn)動又強(qiáng)度太大。最常見的中等強(qiáng)度運(yùn)動方式包括快步走或慢跑、游泳（較輕松）、騎自行車、跳繩、爬樓梯、瑜伽（節(jié)奏稍快）等。中強(qiáng)度運(yùn)動時心率為100～140次/分鐘，活動時能感覺到出汗，呼吸比較急促，略感吃力。③

三、保持體重

保持健康的體重，對于維持低甘油三酯水平和促進(jìn)身體代謝健康非常重要。有研究發(fā)現(xiàn)，長期肥胖會導(dǎo)致老年癡呆風(fēng)險、心血管發(fā)病風(fēng)險、糖尿病風(fēng)險等增加。所以，日常生活中建議大家增加一個每周都測一次體重的習(xí)慣，這樣更能及時發(fā)現(xiàn)自己體重的變動，及時進(jìn)行調(diào)整。

控制體重、對抗衰老一個有效的方式就是晚餐少吃、晚餐早點(diǎn)吃。2024年11月，北京協(xié)和醫(yī)學(xué)院、中南大學(xué)湘雅二醫(yī)、南華大學(xué)衡陽醫(yī)學(xué)院的研究人員發(fā)表的一項研究顯示，每天下午5點(diǎn)以后不再吃東西有助于抗衰老，免疫系統(tǒng)更年輕，腸道菌群的組成更年輕。④

四、不要吸煙

遠(yuǎn)離煙草、遠(yuǎn)離二手煙！吸煙和加速衰老、致癌密切相關(guān)。同樣，吸煙對于加速衰老的影響也不能忽視。吸煙過程中產(chǎn)生的大量自由基，通過損害細(xì)胞膜和健康的DNA，從而加速人體的衰老。

2022年《美國醫(yī)學(xué)會雜志》線上刊發(fā)了一項研究，證實(shí)了及早戒煙的好處：35歲前戒煙，可完全“逆轉(zhuǎn)”煙草造成的死亡風(fēng)險。其中，吸煙者的全因死亡率是從不吸煙者的2.8倍，戒煙者的死亡率則明顯低于繼續(xù)吸煙者。越是年輕時戒煙，健康收益最大。⑤

五、良好情緒

生活中及時調(diào)整情緒和壓力，慢性壓力會對炎癥和新陳代謝產(chǎn)生負(fù)面影響。浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第二醫(yī)院乳腺腫瘤中心副主任醫(yī)師陶思豐2019年在健康時報刊文介紹，在人體研究中，慢性壓力及充滿壓力的生活方式已被證實(shí)與心血管疾病、抑郁、肥胖、胃腸疾病等有關(guān)。⑥

如果最近壓力大、焦慮，可以多去公園等自然環(huán)境走一走。2022年《分子精神病學(xué)》上發(fā)表的一項重要研究發(fā)現(xiàn)：在公園或城市綠地散步1小時即可減少壓力相關(guān)腦區(qū)杏仁核的激活，可以預(yù)防焦慮、抑郁等精神疾病。⑦

本文綜合自：

①Hidden fat predicts Alzheimer’s 20 years ahead of symptoms. Retrieved Dec 9, 2024 from https://www.eurekalert.org/news-releases/1066063

②Hidden Fat Predicts Alzheimer’s 20 Years Ahead of Symptoms. Retrieved Dec 9, 2024 from https://press.rsna.org/timssnet/media/pressreleases/14_pr_target.cfm?id=2541

③2024-12-09 健康榨知機(jī)《40到50多歲體內(nèi)這類脂肪多的人，20年后可能更容易得癡呆癥》

④2024-01-13 河北醫(yī)科大學(xué)第二醫(yī)院《健康的隱形殺手——內(nèi)臟脂肪》

⑤2022-10-09 健康時報《藏在內(nèi)臟、形成眼袋……老人要管好身體脂肪》

⑥Adiposity impacts cognitive function in Asian populations：an epidemiological and Mendelian Randomization studyhttps://doi.org/10.1016/j.lanwpc.2023.100710

⑦2024-11-28臨床營養(yǎng)網(wǎng)《【科普營養(yǎng)】為什么「內(nèi)臟脂肪」這么容易累積？》（初夏飲食觀）

⑧Fu X, Zhao Y, Wu Y, et al. Relationship between trajectory of Chinese visceral adiposity index and risk of type 2 diabetes mellitus: Evidence from the China-PAR project. Diabetes Obes Metab. 2024 Nov 19.

⑨2024-04-25杭師大附院代謝病中心《肉長在哪里，最讓人擔(dān)心？》