什么？久坐會(huì)導(dǎo)致“屁股死了”？專家教你幾招激活臀肌

久坐不動(dòng)的人，竟然會(huì)引起“臀肌失憶癥”！近日，#你的屁股很可能已經(jīng)死了#的話題，在網(wǎng)絡(luò)上引起關(guān)注，“臀肌失憶癥”開始被大家所熟悉。

如何識(shí)別自己的屁股是不是“死了”？怎樣預(yù)防？

任何人都可能患上“死臀綜合征”

“‘臀肌失憶癥’也叫做‘死臀綜合征’，是指臀部肌肉由于長(zhǎng)時(shí)間不工作，當(dāng)需要它們進(jìn)行活動(dòng)時(shí)候，它們忘記了怎樣收縮激活，不能有效發(fā)揮應(yīng)有的作用。”湖南省胸科醫(yī)院康復(fù)門診副主任醫(yī)師張志明介紹，任何人都可能患上“死臀綜合征”，它不僅影響體形，使人體骨盆前傾，從而拉緊下背部，造成下背部疼痛外，還會(huì)造成肩、髖、膝關(guān)節(jié)疼痛等一系列癥狀。

造成“死臀綜合癥”的原因有很多，其發(fā)生概率取決于工作環(huán)境、生活及運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，例如外傷、神經(jīng)損傷、久坐等。

在這些因素中，久坐是最重要的危險(xiǎn)因素。當(dāng)人體長(zhǎng)時(shí)間坐著，而臀肌又不使用，髖關(guān)節(jié)屈曲長(zhǎng)期處于緊繃的狀態(tài)下的時(shí)候，大腦就會(huì)認(rèn)為這種張力強(qiáng)度是正常的，神經(jīng)信號(hào)逐漸減弱，就會(huì)導(dǎo)致臀肌失憶，從而變成“死臀”。

如何識(shí)別“臀肌失憶癥”

張志明表示，生活中可以從以下兩個(gè)方面判斷自己是否患有“死臀綜合癥”。

首先是檢測(cè)臀中肌。手部叉腰，單腳站立時(shí)，若髖關(guān)節(jié)朝一側(cè)偏斜，說(shuō)明臀中肌力量不夠，正常情況下，力量足夠的時(shí)候，身體是直立的。

其次是檢測(cè)臀大肌。身體趴下，四點(diǎn)支撐，將一側(cè)大腿往后伸，若能盡量向后伸直抬高，說(shuō)明肌肉功能正常；如果存在力量不足的情況，那么這一側(cè)的腿可能就抬不起來(lái)，或者抬到低位角度之后，就會(huì)覺得沒有力量將腿伸平了。

這樣預(yù)防“臀肌失憶癥”

張志明介紹，如果想要預(yù)防“死臀綜合癥”找上門， 最主要的方法就是保證大腦與臀肌工作之間的聯(lián)系，需要選擇適當(dāng)?shù)姆绞竭M(jìn)行臀肌訓(xùn)練。

生活中，我們每坐45—60分鐘就需要抽出3—5分鐘起身活動(dòng)，或做以下伸展運(yùn)動(dòng)：

1.臀橋

雙腳支撐地面，用臀部及大腿后部的力量將肩、髖、膝抬成一條直線，發(fā)力時(shí)吸氣。保持30—40秒，每組10—15個(gè)，每天2組。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉核心肌群，維持脊柱穩(wěn)定性。

2.側(cè)抬腿

在側(cè)臥位的情況下，盡可能的把腿伸直，朝側(cè)方抬起，持續(xù)10—15秒，一次10到15個(gè)。

3.深蹲

雙腳打開，與肩同寬的情況下，盡量朝后方去坐，想象后方有一個(gè)椅子般地往下坐，以鍛煉臀部肌肉。

這樣治療“臀肌失憶癥”

矯正臀肌失憶癥只是臀肌“功力”減退，并未完全“死’掉，通過基礎(chǔ)、低強(qiáng)度的針對(duì)性臀肌訓(xùn)練可以激活臀肌，讓其再次發(fā)揮功能。練習(xí)時(shí)需要將臀肌夾緊，避免其它肌群代償。

1.座位抬腿

坐在椅子前1/3左右的位置，腰背部挺直，力量集中在腹部，用力緩慢抬腿，抬至與地板水平位置時(shí)，腳尖盡量保持豎直，同時(shí)，將力量集中在膝蓋上，保持15秒，再緩慢放下。

每組10—15個(gè)，每天3組。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉腹部肌群以及股四頭肌群，改善久坐引起的肌肉萎縮及膝蓋不適，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

2.站立抬腿

站立位，兩手叉腰或一側(cè)手扶住欄桿保持收腹，臀部用力收緊，將大腿向后方、側(cè)方抬起至最高，膝蓋及腳尖繃直，保持15—20秒，緩慢放回。

每組15—20個(gè)，每天3—5組，這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉臀大肌及臀中肌，練出“蜜桃臀”。

3.放松髂腰肌

保持背部挺直，一側(cè)腿向前弓步，另一側(cè)腿向后伸，膝蓋貼于地面，感受大腿的拉伸。

每次30—60秒，每組5次，每天1組。

4.放松豎脊肌

保持收腹，臀部坐于足跟之上，雙手向前延伸，感受后背肌肉的拉伸。

維持20—30秒，每組5次，每天1組。

湖南醫(yī)聊特約作者：湖南省胸科醫(yī)院 楊正強(qiáng)

關(guān)注@湖南醫(yī)聊，獲取更多健康科普資訊！

（編輯YT）