明知道吃糖有諸多壞處，為什么我們總是管不住自己的嘴巴？

要說當(dāng)代年輕人有多愛吃糖？看看自己的賬單就知道了。 天熱了要喝冰闊落，入秋了要喝第一杯奶茶，心情不好來塊小蛋糕，閑著沒事舔根冰淇淋…… 要知道糖吃多了，不但能得到快樂，還能解鎖肥胖、爆痘、加速衰老、糖尿病、心血管疾病等諸多“技能”，尤其是糖尿病患者，不好好控制血糖的話，將面臨嚴重的并發(fā)癥風(fēng)險。
那么，生活中我們該如何控制飲食中的糖分攝入？是不是所有的糖都要“一竿子打死”呢？
“太長不看”版：

1.《健康中國行動（2019-2030）》倡導(dǎo)成人每日添加糖攝入量不高于25g，添加糖攝入過多，容易導(dǎo)致肥胖、齲齒、心血管疾病、糖尿病等諸多疾病，可促進痘痘生長，加速皮膚衰老

2.因為經(jīng)常吃糖可以使人感到快樂，且會讓人產(chǎn)生依賴性，所以我們總是控制不住地去吃各種高糖食物

3.因為個體差異，每個人對同一種食物的升糖反應(yīng)不一樣，糖尿病患者可以自備一個血糖儀，經(jīng)常進行血糖監(jiān)測，以達到較好的血糖控制水平

糖也有“好壞”之分

健康成年人每天需要約45g糖來維持身體的正常運轉(zhuǎn)，這些糖既可能來自牛奶、水果等天然食物，也可能來自糖果、飲料等加工食品。 存在于新鮮水果、牛奶、薯類、豆類、谷類等天然食物中的糖被稱為天然糖，這些糖會與其他營養(yǎng)物質(zhì)一同攝入，被人體緩慢吸收利用，為人體提供能量，是對我們有利的“好糖”（所以不要完全戒糖，可以適當(dāng)控糖）。 來自加工食品中的糖被稱為“添加糖”，具體是指在食品加工過程中被添加進去的各種糖和糖漿，包括單糖和雙糖，常見的添加糖有蔗糖、白砂糖、葡萄糖、果糖、麥芽糖漿、葡萄糖漿、果葡糖漿等。 （如可樂中的果葡糖漿、白砂糖/圖源：某購物平臺）

之所以添加糖不是“好糖”，是因為添加糖可被人體快速吸收，使血糖迅速上升，從而導(dǎo)致血液中胰島素增加，而胰島素可以促進脂肪形成，進而導(dǎo)致肥胖。 另一方面，添加糖含量較高的食物本身就沒什么別的營養(yǎng)物質(zhì)，吃多了還會增加飽腹感，影響正常飲食，進而導(dǎo)致多種營養(yǎng)素的缺乏。 吃糖還會上癮？

我們常用方糖的個數(shù)來具化食品中的添加糖，一塊方糖的質(zhì)量約4.5g?！督】抵袊袆樱?019-2030）》倡導(dǎo)成人每日添加糖攝入量不高于25g，即在正常飲食之外，每天攝入6塊方糖就已經(jīng)超標了，而據(jù)相關(guān)測評，一瓶500ml的雪碧或普通可樂，其含糖量就差不多是12塊方糖了。

已有研究表明，每天糖攝入過多，不但會導(dǎo)致肥胖，還會引發(fā)齲齒，增加心血管疾病、糖尿病甚至癌癥的發(fā)病風(fēng)險，此外，高糖飲食還可促進痘痘生長，加速皮膚衰老。 既然糖吃多了有這么多的壞處，為什么我們還是“欲罷不能”呢？ 一方面，吃糖確實會讓我們更快樂。研究表明，糖能刺激我們的大腦產(chǎn)生更多的5-羥色胺和多巴胺，它們都具有調(diào)節(jié)情緒的功能，能夠使人感到愉悅。 另一方面，經(jīng)常吃糖的人，如果突然減少糖攝入，會感到煩躁、抑郁、無力，即吃糖可能會使人上癮或產(chǎn)生依賴性。一些研究發(fā)現(xiàn)，糖會激活大腦的獎賞效應(yīng)（一種正性強化效應(yīng)），換句話說，一開始吃一口糖你就很開心了，慢慢地可能要吃十顆糖才能得到滿足。
如何控制血糖？

雖然控糖很難，但為了我們的身體健康，在日常生活中，一定要減少添加糖的攝入，尤其是糖尿病患者。 糖尿病患者如果不進行血糖控制，將面臨嚴重的并發(fā)癥風(fēng)險，如心臟病、中風(fēng)、腎功能衰竭、失明和下肢截肢等，而這些都將嚴重影響患者的生活質(zhì)量、增加醫(yī)療費用、加重家庭負擔(dān)。 在購買加工食品的時候，要養(yǎng)成看配料表及營養(yǎng)成分表的習(xí)慣，盡量選擇配料表中沒有“糖”、“糖漿”成分，或此類成分比較靠后的食品。 對于天然糖，也要謹慎攝入，少吃白米、白面等精制碳水，多吃升糖指數(shù)較低的五谷雜糧，如黑米、燕麥、蕎麥、赤小豆、綠豆等。
血糖控制穩(wěn)定期間（空腹血糖＜7mmol/L,餐后2小時血糖＜10mmol/L），兩餐之間可進食一定量水果，注意不要一次進食過多。 不過，因為個體差異，并沒有某種水果一定不能吃，也沒有哪種水果誰吃都一樣。每個人對同一種食物的反應(yīng)不一樣，別人吃了不升糖，不代表你不升。 所以，糖尿病患者可以準備一個血糖儀，選擇一種想吃的食物，少量食用后做好監(jiān)測，得出一個適用于自己的安全范圍。