吃夜宵會增加患癌風(fēng)險嗎？半夜真的很餓怎么辦？推薦5類食物

夜半時分刷手機，最怕看到的不是恐怖片片段，而是美食視頻！本來嘛，距離晚餐已經(jīng)過去五六個小時了，肚子也是時候唱一出空城計了。夜宵要不要吃，是很多晚睡族每天都要面臨的靈魂拷問。

但是區(qū)別于“一日三餐需要準時吃才健康”的說法，這額外多出來的一餐可是罪名多多：不健康，不僅會長胖，還會致癌！

難道說，饑腸轆轆的午夜時分，只能靠吞口水來安慰自己？如果半夜真的餓到無法入眠，我們應(yīng)該怎么辦？

01 吃夜宵本身不致癌

目前還沒有關(guān)于吃夜宵會導(dǎo)致患癌的研究，不過如果太晚吃夜宵，還吃的太飽，倒是會讓人“燒心”。

“燒心”其實并不是心臟難受，而是由于胃酸反流進入食管，刺激食道引起的不適。如果有經(jīng)常吃夜宵的習(xí)慣，還每次都吃的很飽再睡覺，就可能會出現(xiàn)胃酸反流，長期反復(fù)刺激會增加食管癌的患病風(fēng)險。

因此，對于健康人群來說，如果是偶爾吃一頓夜宵，問題不大，只是注意淺嘗輒止即可，別吃太飽。而對于有胃食管返流問題的病人，晚飯后最好不要吃東西，因為這

可能會刺激胃酸返流，加重疾病的癥狀。

02 夜宵內(nèi)容有學(xué)問這五類還是算了吧

雖然說夜宵偶爾吃一次沒關(guān)系，但也不是隨便吃啥都行。有這么5種食物，就不太適合出現(xiàn)在夜宵的備選菜單中。

① 加工肉制品

香腸、火腿、熏肉、臘腸等都屬于加工肉制品，盡量別作為夜宵來吃，而且平時也得減少食用頻次。

世界衛(wèi)生組織下屬的國際癌癥研究機構(gòu)(IARC)早在2015年就將加工肉制品列為1類致癌物，意思就是說：有充足的證據(jù)顯示加工肉制品對人有致癌風(fēng)險。并且，這類食物的含鹽量和熱量都

不低，作為夜宵食用也不利于控制體重。

② 蛋糕、甜點、奶茶

很多家庭都會備一些小蛋糕之類的點心，用于突然餓了但還沒做飯的情況下“墊吧墊吧”，但對于夜宵來說，它們可不是什么好選擇。這類食物不僅熱量高，而且普遍含有反式脂肪酸，經(jīng)常攝入反式脂肪酸會增加患心臟病、中風(fēng)、肥胖、心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險。[1]

那么如何辨別食物是否含有反式脂肪酸呢？

食品配料表中如果標有以下信息，就說明含有反式脂肪酸：植脂末、人造奶油、人造黃油、氫化植物油、精煉植物油、麥淇淋、奶精、起酥油、代可可脂等。

而大多數(shù)蛋糕甜點類產(chǎn)品都會含有反式脂肪酸，比如下圖這款：

▲圖片來源：電商平臺

不過，也有人在看了營養(yǎng)成分表后會納悶：為啥表上寫的反式脂肪酸含量是“0”？

▲圖片來源：電商平臺

因為，我國《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標簽通則》規(guī)定：只要是使用了含有反式脂肪酸的配料，就必須在營養(yǎng)成分表里標注反式脂肪酸的含量。不過，在反式脂肪酸含量≤0.3%時，意味著反式脂肪酸的含量很少，就可以在營養(yǎng)成分表上標注“0”g。

所以，明明在配料表看到了含有反式脂肪酸的原料，但是營養(yǎng)成分表卻是“0”，不要驚訝，要知道這不代表沒有，僅僅是含量少而已。

③ 炸雞

韓劇的經(jīng)典臺詞：“下雪的夜晚，炸雞與啤酒更配喲！”浪漫是浪漫，但其實這玩意還真不推薦在晚上吃！

炸雞那讓人一看就垂涎欲滴的金黃色外表，來自于面糊經(jīng)過高溫油炸后的美拉德反應(yīng)；而那令人欲罷不能的香氣，主要成分則是油脂在高溫條件下產(chǎn)生的羰基化合物(烯醛類)。[2]

油炸食品不僅脂肪高、熱量高，還會造成維生素B族、維生素E等營養(yǎng)成分的流失，也會產(chǎn)生致癌物苯并芘以及反式脂肪酸。這些都不利于身體健康，會增加肥胖和其他疾病的患病風(fēng)險。

④ 酒精飲品

沒錯，不光是炸雞，啤酒也不能喝，或者說是什么酒都最好別喝！再強調(diào)一遍，無論喝多少酒，對健康都是有害的！“適當飲酒有益健康”并不存在。

國際學(xué)術(shù)期刊《柳葉刀》雜志發(fā)表的一項研究表明：適量飲酒，中風(fēng)、心梗、致命性高血壓等疾病的風(fēng)險也會增加。并且，與酒精攝入有關(guān)的乙醛，在2012年就被世界衛(wèi)生組織(WHO)列為一級致癌物。

飲酒不僅傷肝，還會增加肝癌、口腔癌、食道癌、乳腺癌、結(jié)腸癌的發(fā)病風(fēng)險。[3]

⑤ 甜飲料

不能喝酒，那就來一瓶不含酒精的快樂肥宅水？也不行！

過量添加糖的攝入不僅會增加齲齒風(fēng)險，也會增加肥胖和痛風(fēng)的發(fā)病風(fēng)險。甜飲料的含糖量都不低，比如下圖這款，很多人覺得還比較健康的某品牌優(yōu)酸乳，其實含糖也不低。250ml下肚，喝下去的糖約16g。

▲圖片來源：電商平臺

而《中國居民膳食指南》推薦，每人每天的添加糖攝入量最好不超過25g。一盒甜飲料幾乎就能達到推薦量的64%了，再吃點其他含糖食物，很容易超標。[4]

如何判斷是否含有添加糖呢？

配料表出現(xiàn)這些字就要注意了：白砂糖、冰糖、麥芽糖、黑糖、赤砂糖、紅糖、果糖、海藻糖、蜂蜜、XX糖漿等，這些都是屬于添加糖的范疇。另外，如果有奶粉也得注意，因為奶粉中也有糖。

03 吃夜宵可選這5類食物① 低GI水果：比如蘋果、梨、桃子、李子、櫻桃、車厘子、葡萄、柚子、橘子。

② 可生食的蔬菜：黃瓜、圣女果、生菜、甜椒。

③ 奶及奶制品：牛奶、無糖酸奶、低鹽奶酪。

④ 堅果（選一種即可）：腰果（7~8個）、巴旦木（7~8個）、核桃（1個紙皮核桃）、瓜子（帶殼1小把）。

⑤ 燕麥片：選擇配料表中只有燕麥的，并且營養(yǎng)成分表中膳食纖維和蛋白質(zhì)相對較高的。

▲圖片來源：電商平臺

晚上實在是餓到無法入眠，可以選擇以上這5種食物來任意搭配，比如：燕麥片+圣女果+無糖酸奶+腰果。

這樣搭配不僅飽腹感強，充饑效果明顯，而且熱量低，餐后血糖平穩(wěn)，不用擔心發(fā)胖。時間上也有講究，建議在睡前1~2小時吃夜宵，最好不要吃太飽或吃完就睡，避免胃酸反流。

總結(jié)：

吃夜宵本身并不致癌，主要看如何選擇，只要選擇健康的食物并搭配合理，偶爾一頓夜宵也能吃的美味又健康。

不過，還是得提醒大家，為了身材和健康，盡量別養(yǎng)成吃夜宵的習(xí)慣，沒有特殊情況還是早點睡覺吧！

參考文獻：

[1]李艷茹、吳亞、馮月梅、殷建忠. 反式脂肪酸與慢性非傳染性疾病關(guān)系研究進展[J].中華疾病控制雜志, 2020, v.24(11):98-103.

[2]闡建全.食品化學(xué)(第二版)[M].北京.中國農(nóng)業(yè)大學(xué)出版社,2008:184

[3].Bagnardi V, Rota M, Botteri E, et al. Light alcohol drinking and cancer: a meta-analysis. Ann Oncol. 2013;24(2):301-308. doi:10.1093/annonc/mds337

[4]中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食指南[M].人民衛(wèi)生出版社,2016

作者 | 薛慶鑫 中國營養(yǎng)學(xué)會會員 注冊營養(yǎng)技師 健康管理師 公共營養(yǎng)師

審核 | 徐海泉 農(nóng)業(yè)農(nóng)村部食物與營養(yǎng)發(fā)展研究所副研究員

本文首發(fā)于“科學(xué)辟謠平臺”