以動(dòng)制痛——慢性腰痛試試這么做

多達(dá)85%的人一生中會經(jīng)歷腰痛，其中相當(dāng)一部分是慢性非特異性腰痛。以往認(rèn)為所有腰痛都需要靜養(yǎng)，但現(xiàn)在認(rèn)為慢性非特異性腰痛患者應(yīng)保持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫@樣可以減輕疼痛并有助于維持或恢復(fù)柔韌性、力量和耐力。

什么是慢性非特異性腰痛?

慢性非特異性腰背痛是指病程持續(xù)12 周以上，病因不明的、無脊柱器質(zhì)性病變的腰骶部疼痛與不適，伴或不伴大腿牽涉痛。疼痛癥狀多于臥床休息后減輕或消失，彎腰、久坐、久站后加重。經(jīng)熱敷、按摩等保守治療后疼痛癥狀多可暫時(shí)緩解。體格檢查?？砂l(fā)現(xiàn)疼痛部位存在肌張力增高或明顯局限性壓痛點(diǎn)(扳機(jī)點(diǎn))。

宜動(dòng)不宜靜，適量運(yùn)動(dòng)好處多

與身體活動(dòng)較少的患者相比，定期參加中度至劇烈休閑運(yùn)動(dòng)的慢性腰痛患者疼痛更輕，腰椎功能更好。運(yùn)動(dòng)改善慢性腰痛的機(jī)制目前還不完全清楚，可能和下面的因素有關(guān)：

1.組織損傷會導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)內(nèi)部發(fā)生改變，也會引起炎癥因子釋放和氧化應(yīng)激反應(yīng)，放大損傷部位的疼痛，并導(dǎo)致疼痛長期存在。而運(yùn)動(dòng)能逆轉(zhuǎn)這些神經(jīng)系統(tǒng)的改變，減輕炎癥反應(yīng)。

2.運(yùn)動(dòng)能維持肌肉、關(guān)節(jié)和椎間盤正常的新陳代謝并修復(fù)微創(chuàng)傷。

3.運(yùn)動(dòng)可減輕心理壓力、焦慮和抑郁，而這些心理因素和腰痛息息相關(guān)。

慢性非特異性腰痛怎么運(yùn)動(dòng)?

任何運(yùn)動(dòng)都是有益的！堅(jiān)持比選擇更重要！選擇何種運(yùn)動(dòng)取決于你的興趣和運(yùn)動(dòng)能力，并能堅(jiān)持規(guī)律進(jìn)行。但是有關(guān)節(jié)炎、心臟病、肺功能不全等疾病的患者，在選擇運(yùn)動(dòng)方式時(shí)應(yīng)量力而為，并咨詢相關(guān)?？漆t(yī)生以后再選擇運(yùn)動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)量，以免發(fā)生意外。

以下是一些比較常見的鍛煉方法：

1.步行：是最簡單易行的運(yùn)動(dòng)形式。單純步行鍛煉即可很好地緩解慢性腰痛。

2.有氧運(yùn)動(dòng)：定期開展各類有氧運(yùn)動(dòng)，隨著時(shí)間的流逝，腰痛程度會逐步減輕，身體機(jī)能也能得到增強(qiáng)。

3.拉伸活動(dòng)：研究發(fā)現(xiàn)普通的腿部和軀干部位拉伸即可明顯緩解慢性腰痛。

4.核心強(qiáng)化和脊柱穩(wěn)定性訓(xùn)練：包括各類舉重類力量訓(xùn)練、俯臥或仰臥位的穩(wěn)定訓(xùn)練、軀干力量訓(xùn)練、髖關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練等，相較于其它鍛煉形式能更有效地緩解疼痛和改善腰椎功能。但這類運(yùn)動(dòng)技術(shù)要求較高，最好有專業(yè)人員指導(dǎo)，否則發(fā)力不當(dāng)反而會造成運(yùn)動(dòng)損傷。

5.其他運(yùn)動(dòng)，如太極、普拉提、瑜伽、亞歷山大技術(shù)訓(xùn)練也能不同程度緩解慢性腰痛。

Tips：

1.腰痛患者應(yīng)先到醫(yī)院就診，排除器質(zhì)性病變。

2.開始運(yùn)動(dòng)早期，可能會出現(xiàn)短暫的腰痛加重，這通常是良性的，僅表明疼痛產(chǎn)生組織已被刺激到，可以繼續(xù)訓(xùn)練，但如果疼痛持續(xù)加重或者長時(shí)間不緩解，應(yīng)暫停訓(xùn)練，尋找腰痛加重原因。

3.急性腰痛不建議通過運(yùn)動(dòng)鍛煉改善疼痛。

作者：李娟、林紅

指導(dǎo)：董健

單位：復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院骨科

復(fù)旦大學(xué)醫(yī)學(xué)科普研究所

本文受以下項(xiàng)目資助：上海市科委科普項(xiàng)目

（編號：20DZ2312000）

上海市衛(wèi)健委優(yōu)秀學(xué)科帶頭人項(xiàng)目

（編號：GWV-10.2-XD11）

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