糖尿病如何安心吃粽？網(wǎng)購(gòu)粽子看好2點(diǎn)再買(mǎi)

祝大家端午安康呀！“每逢佳節(jié)倍思親，到了端午就饞粽”，吃粽子是我國(guó)初夏季節(jié)傳統(tǒng)節(jié)日——端午——的必備美食，家家戶戶都會(huì)提前為節(jié)日的到來(lái)做上充分準(zhǔn)備，有的是自己包粽子，也有的會(huì)直接買(mǎi)包好的粽子。不管怎樣，都是為了盡享家人團(tuán)圓之樂(lè)，感受節(jié)日的美好氣氛。

說(shuō)到粽子，就離不開(kāi)一個(gè)永遠(yuǎn)也得不出正確答案的問(wèn)題：北方的糖粽和南方的肉粽哪個(gè)更好吃？一千個(gè)人有一千個(gè)選粽子的口味，雖說(shuō)咸甜誘人，但很多人表示自己還真是對(duì)粽子的美味無(wú)福消受，比如糖尿病患者群體。

難道對(duì)他們來(lái)說(shuō)，粽子真的完全不能碰？粽子應(yīng)該怎么選？節(jié)日來(lái)臨之前，就讓我們展開(kāi)說(shuō)說(shuō)，關(guān)于粽子的那些事兒。

01 粽子江湖 門(mén)派眾多總有一款讓你愛(ài)

市面上的各種粽子，根據(jù)所用的原料不同，大致可分為5類：白粽子、蜜棗粽子、肉粽子、雜糧粽子、豆沙粽子。

① 白粽子：就是人們常說(shuō)的光粽子，原料只有糯米，其他什么都不加。糯米中99%以上都是支鏈淀粉，結(jié)構(gòu)上分支較多，與我們平時(shí)吃的大米相比，它屬于易糊化的食物。因此，糯米的血糖升高指數(shù)（GI）也較高，大米飯的GI是82，而糯米的GI是87，這也意味著糯米升高血糖的能力更強(qiáng)。

最關(guān)鍵的是，因?yàn)榘佐兆釉蠁我?，很多人吃的時(shí)候覺(jué)得沒(méi)味道，還會(huì)蘸著白糖吃，這樣不僅提高了熱量，還讓餐后血糖升高的更快了。

我國(guó)《中國(guó)居民膳食指南》建議，添加糖的每日攝入量最好控制在25克（約5塊方糖）以內(nèi)，過(guò)多的糖攝入會(huì)增加齲齒、肥胖和糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，所以能少吃糖就要少吃。[1]

② 蜜棗粽子：這類粽子的主要原料其實(shí)還是糯米，只是中間會(huì)放一大顆超級(jí)甜的蜜棗，這種蜜棗的熱量和含糖量都不低。下圖是某品牌的蜜棗，1顆蜜棗的重量大約是13g，熱量約為43kcal，同時(shí)還會(huì)攝入約10g碳水化合物（主要為糖類）。

▲圖：電商平臺(tái)

③肉粽子：近幾年肉粽子很流行，主要原料包括大米和輔料肉，其中肉多為燉肉、咸肉、叉燒肉，但無(wú)論是哪種肉，熱量都不低。特別是有些自家包的習(xí)慣用五花肉，因?yàn)槲寤ㄈ獾闹竞扛?，能夠賦予粽子特別的香氣。

有研究顯示，加入豬油之后，糯米食物餐后血糖上升到峰值的時(shí)間會(huì)被推遲，但血糖的峰值依然較高，而較高的脂肪還會(huì)降低后面一餐的血糖控制能力。同時(shí)，還有動(dòng)物實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明：豬油可促使胰島素抵抗及高血糖的發(fā)生[2]?？梢?jiàn)，肉粽不僅會(huì)長(zhǎng)胖，還對(duì)血糖控制很不利。

④豆沙粽子：除了主料糯米以外，還會(huì)以紅豆沙作為餡料。清香的糯米配上紅豆獨(dú)特的口味，吃起來(lái)甘甜可口，回味無(wú)窮。不過(guò)，需要注意的是，如果有條件最好自己在家做紅豆沙，網(wǎng)上購(gòu)買(mǎi)的紅豆沙往往添加

了大量白砂糖和食用油，熱量高到爆表。

⑤雜糧粽子：隨著近幾年人們健康意識(shí)的提高，陸續(xù)出現(xiàn)了雜糧粽子，比如糯玉米粽子、黑米粽子、黃米粽子、糙米粽子等。配料實(shí)現(xiàn)了《中國(guó)居民膳食指南》推薦的食物多樣化，主食粗細(xì)搭配，還算是比較健康的一類。

▲圖：電商平臺(tái)

02 安排好整餐飲食搭配糖尿病人也能品粽香

品嘗粽子是端午佳節(jié)的重要傳統(tǒng)，其實(shí)糖尿病患者也是可以安心吃粽子的，但一定要注意下面2點(diǎn)建議：

首先要選好粽子。在上述的5類粽子里，最推薦的就是雜糧粽子，不僅實(shí)現(xiàn)了主食的粗細(xì)搭配，還增加了蛋白質(zhì)和膳食纖維的含量，二者都具有平穩(wěn)餐后血糖的作用，能夠一定程度減緩糖尿病患者餐后血糖的升高。

其次，要注意飲食搭配，絕對(duì)不要只吃粽子，吃粽子吃到飽，這樣餐后血糖真的會(huì)飆升，不利于血糖控制。建議飲食上要做到主食：蔬菜：蛋白=1:2:1。

主食可以選擇雜糧粽子，一般情況下1個(gè)粽子約100g，每餐建議最多吃1個(gè)就好。像下圖這樣的粽子，1個(gè)的熱量大約是131kcal，這個(gè)熱量和100g蒸米飯的熱量差不多。

▲圖：電商平臺(tái)

蔬菜建議吃到兩個(gè)拳頭大小的量（做熟后的）、1拳頭約為100g，其中最好能有一半以上的綠葉菜，比如芥藍(lán)、小白菜、油菜、菠菜等。同時(shí)還需要搭配一個(gè)拳頭大小的高蛋白質(zhì)食物，比如豆腐、瘦肉、魚(yú)蝦等。比如5個(gè)麻將塊大小的北豆腐、一個(gè)掌心大的魚(yú)肉、七八只大蝦或三份手指大小的豬瘦肉。

這樣的搭配可以幫助糖尿病患者更好的控制餐后血糖，在正常使用控血糖藥物的情況下，就可以安心的享受粽子的美味啦。最關(guān)鍵的需要記住四個(gè)字：淺嘗輒止。

03 抓住兩大原則網(wǎng)購(gòu)到好粽子

對(duì)于現(xiàn)在的年輕人來(lái)講，在網(wǎng)上下單買(mǎi)粽子才是最主要的渠道。建議大家在購(gòu)買(mǎi)粽子的時(shí)候一定要看好標(biāo)簽，包括配料表和營(yíng)養(yǎng)成分表。粽子大多都是高糖高油高熱量，所以建議盡量選擇配料表中沒(méi)有添加糖以及食用油的粽子。需要注意，添加糖不僅僅是指白砂糖，還包括：紅糖、冰糖、蜂蜜、葡萄糖、麥芽糖、麥芽糖漿、玉米糖漿、海藻糖等。

▲圖：電商平臺(tái)

同時(shí)還要注意，在購(gòu)買(mǎi)同一口味的粽子時(shí)，要多對(duì)比它們的營(yíng)養(yǎng)成分表，盡量選擇熱量和鈉含量都相對(duì)較低的一款。

▲圖：電商平臺(tái)

另外，對(duì)部分食物有過(guò)敏的人群還需要額外關(guān)注下，網(wǎng)購(gòu)的粽子里是否存在致敏原，避免食物過(guò)敏的發(fā)生。

04 少包少吃，新鮮安全

不管是買(mǎi)的還是自家包的，吃不完剩下的粽子可以放在冰箱密封冷藏保存，一般可以保存3~5天，在此期間內(nèi)盡早吃完。其實(shí)關(guān)鍵還是要少包少買(mǎi)，因?yàn)榧词箾](méi)有血糖問(wèn)題，粽子每天也不能吃太多，1~2個(gè)就足夠了，吃多了可能會(huì)造成胃反酸或腹脹等不適感。

如果想要長(zhǎng)期保存，那就必須要冷凍了，但也別存放太長(zhǎng)時(shí)間，建議半年內(nèi)吃完，時(shí)間久了風(fēng)味也會(huì)變差。

品粽小貼士：吃不完的粽子還可變著花樣“加工”一下，比如切成塊后裹上蛋液用少量油煎食；粽子和水果切成小塊，加水凍起來(lái)做成夏季的冰棒；還可以將粽子切塊炒到菜里，不過(guò)這時(shí)要注意減少主食的攝入量，否則會(huì)變“月半”哦~

參考文獻(xiàn)：

[1]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食指南[M].人民衛(wèi)生出版社,2016

[2]毛絢霞, 沈新南, 解瑞寧,等. 不同膳食脂肪對(duì)大鼠糖耐量及胰島素敏感性的影響[C]// 上海市糧油科技學(xué)術(shù)報(bào)告會(huì),上海市糧油學(xué)會(huì)學(xué)術(shù)年會(huì). 2004.

作者 | 薛慶鑫 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)技師 健康管理師 公共營(yíng)養(yǎng)師

審核 | 宋 爽 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所 副研究員

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