越緊張越容易把事情搞砸，是壓力“動”了你的大腦！

出品：科普中國

制作：陳宇峰

監(jiān)制：中國科學(xué)院計算機網(wǎng)絡(luò)信息中心

你有過這些經(jīng)歷嗎？

考試前或者工作就快到“deadline”了，卻更想拿手機刷微博、抖音；

經(jīng)歷一周繁忙工作，一到周末就感覺渾身乏力，只想宅在家里不愿動彈；

在很忙碌的時候，會莫名很喜歡吃甜食或熱量高的食物，或者經(jīng)常無緣無故感覺自己全身酸痛……

可不要忽略這些癥狀，這可能是你的身體和精神在向你發(fā)出“信號”，說明你最近壓力太大了。

在現(xiàn)代社會中，長期的壓力是導(dǎo)致眾多心理健康問題的原因之一，包括情緒問題、失眠、抑郁癥和焦慮癥等等。最近越來越多的認(rèn)知神經(jīng)科學(xué)研究表明，壓力其實是讓人容易“上頭”的原因之一，長期面對巨大的壓力會讓人們的大腦功能出現(xiàn)失調(diào)紊亂，讓人們難以正常控制自身的思維和行為，從而導(dǎo)致一系列心理健康問題的出現(xiàn)。

但是每當(dāng)我們感覺壓力很大，也正是因為我們亟需解決一些事情，可越是壓力大，大腦反而越難冷靜思考，就越容易把事情搞砸。

那么，壓力究竟是如何影響我們的大腦的呢？

圖|Unsplsh

大腦經(jīng)?！岸搪贰?，可能是壓力太大了

人類的思維能力其實來源于大腦神經(jīng)元聯(lián)結(jié)所迸發(fā)的火花，其中一個至關(guān)重要的聯(lián)結(jié)中心就是前額葉（Prefrontal Cortex）。前額葉在大腦皮層中是位“大哥”，管理著個體的各種執(zhí)行功能（Executive function），包括抽象思維、計劃、專注和注意分配等等。前額葉通過向別的腦區(qū)發(fā)送信號，從而控制著個體的思維、情緒和行為。

一篇發(fā)表在著名期刊《美國科學(xué)院院報》（PNAS）上的研究發(fā)現(xiàn)，壓力會干擾前額葉的功能，導(dǎo)致大腦發(fā)生“短路”。這項研究招募了20名面臨著重大考試的醫(yī)學(xué)生，他們在此之前剛經(jīng)歷了4周的緊張復(fù)習(xí)，研究者用科恩知覺壓力量表（Cohen perceived stress scale）測試確認(rèn)他們當(dāng)前確實處于巨大的壓力狀態(tài)。研究者同時還對比了20名沒有任何壓力的正常對照組，兩組被試都需要完成一個同樣的注意控制任務(wù)，同時用功能磁共振成像技術(shù)fMRI掃描他們的大腦激活和功能連接狀態(tài)。

研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，壓力越大，注意轉(zhuǎn)換代價（Attention-shift cost）也越大，前額葉與其他腦區(qū)的功能連接也越弱，也就是說當(dāng)人們處在較大的壓力狀態(tài)下時，如果要從當(dāng)前正在做的事情轉(zhuǎn)換到另一件事情上，所需的反應(yīng)時間會更長，而且大腦也更難調(diào)動認(rèn)知資源來迅速做出反應(yīng)，也就是俗話說的“腦子一下子轉(zhuǎn)換不過來”。這也是為什么我們在緊張的時候，如果急于求成就容易搞砸事情的原因。

另外還有研究者對比了壓力狀態(tài)和非壓力狀態(tài)下兩組被試的大腦激活和連接狀態(tài)，發(fā)現(xiàn)兩種狀態(tài)下，大腦的運行模式有著很大的區(qū)別。

壓力狀態(tài)和非壓力狀態(tài)前額葉和各個腦區(qū)的連接情況 （圖源：Arnsten, 2009）

在非壓力狀態(tài)下，從前額葉發(fā)出的信號能夠傳遞到各個腦區(qū)，進而能夠較好地控制個體的思維、情緒和行為，讓人們能夠有條不紊地處理事務(wù)。而當(dāng)個體處于壓力狀態(tài)時，以杏仁核為中心的大腦連接會變得更強，前額葉的功能則會被削弱，杏仁核是人類的情感中樞，因此個體就會從“三思而后行”轉(zhuǎn)向“感情用事”的行為模式。就像是大腦“短路”一般，失去了理性思考的能力，容易用習(xí)慣的方式來對待事情，墨守成規(guī)，而非靈活應(yīng)變。

經(jīng)常做錯選擇，可能是壓力太大了

生活中我們每天都要做各種各樣的選擇，有的選擇還會對我們的人生產(chǎn)生重大影響。心理學(xué)家通過實驗研究發(fā)現(xiàn)，我們所面臨的壓力也會嚴(yán)重影響我們的理性判斷。

圖|Pexels

這項心理學(xué)研究由來自斯坦福大學(xué)的心理學(xué)系的Wagner等人進行，Wagner招募了38名志愿者。志愿者們先是通過VR實景的方式認(rèn)識一個小范圍的城市街景，路上會有一些地標(biāo)（Landmark），幫助志愿者記住路線。在前2天的實驗中，每位志愿者都只會學(xué)習(xí)到幾條熟悉的路徑，盡管實際上存在一條捷徑，但是志愿者此時是不知道的。

路線圖：志愿者所在街景的路線展示；街景圖：志愿者實際看到的景象

（圖源：Brown, Gagnon & Wagner, 2020）

在第三天的實驗中，志愿者被分為兩組，兩組志愿者都需要自主地從起點到達終點，但他們在出發(fā)前都有一段時間來思考和規(guī)劃自己想走的路線。其中一組不定時會遭受到輕微的電擊，因此這一組志愿者一直處于擔(dān)心自己會被電擊的狀態(tài)，從而時刻處在壓力之下，而另一組志愿者則是以輕松的狀態(tài)完成任務(wù)。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，壓力組大部分都選擇了走熟悉的路線，只有少部分人規(guī)劃了捷徑，而非壓力組則恰好相反，大部分人都成功規(guī)劃了走捷徑。這就說明，當(dāng)人們處在緊張的精神壓力之下，就很難做到深思熟慮，從而做出最佳的選擇。

圖源：Brown, Gagnon & Wagner, 2020

Wagner還用fMRI探究了志愿者的大腦神經(jīng)信號，發(fā)現(xiàn)非壓力組在選擇走熟悉路徑的時候也是經(jīng)過了思考的，而壓力組在走熟悉的路線時甚至都沒有思考。前額葉和海馬體（Hippocampus）是人們基于已有的經(jīng)驗做出最優(yōu)計劃的重要腦區(qū)，但人們在經(jīng)受緊張的壓力狀態(tài)下，這兩個腦區(qū)都處于“沉默”狀態(tài)，導(dǎo)致人們難以做出最佳的選擇。

在需要我們做出重要選擇的時候，一定要注意自己是否處在壓力之下，否則就很容易變得“鼠目寸光”。

幸運的是，心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，壓力對大腦功能的影響是短期且可逆的。在上述PANS的研究中，當(dāng)被試再過4周又接受一次同樣的測試和fMRI掃描時，這些原本因巨大壓力而導(dǎo)致大腦功能紊亂的被試都已經(jīng)恢復(fù)正常，前額葉依然擔(dān)任著“大哥”的角色，讓其他腦區(qū)的兄弟們正常工作，杏仁核也不會持續(xù)“暴走”。因此，只要以正確的方式應(yīng)對壓力，我們的大腦仍然可以恢復(fù)正常運作。

如何應(yīng)對生活中的壓力

我們的生活充斥著壓力，但適度的壓力并不一定是壞事，正所謂“有壓力才有動力”，只不過當(dāng)自己處在持續(xù)高強度壓力之下時，就需要學(xué)會調(diào)整。

圖|Unsplash

美國國立衛(wèi)生研究院（National Institutes of Health,NIH）曾給出了一系列應(yīng)對壓力的方法：

善于自省。要時刻關(guān)注自己的心理狀態(tài)是否處在壓力之下，例如入睡困難、酗酒或物質(zhì)濫用、易怒、抑郁或負能量等等。

規(guī)律地運動。即使是每天30分鐘的散步也能讓一個人的情緒變得更好，感受到的壓力也會變輕。

嘗試一些放松的活動。只要是能讓自己感到輕松的活動都可以去做，例如深呼吸、冥想、瑜伽、社交活動或者玩一些輕松的小游戲等等。

設(shè)定目標(biāo)并分清輕重緩急。嘗試把自己當(dāng)前面對的事情分清楚，哪些是現(xiàn)在必須完成的，哪些是可以延后再做的，尤其是當(dāng)自己感到已經(jīng)不堪重負時，要學(xué)會拒絕新的事情。而每當(dāng)一天結(jié)束時，多去想自己完成了什么事情，而不是老想著自己有什么事情還沒做完。

多與親友交流。我們生活在社會上并不是孤單一人的，當(dāng)遇到壓力時，多與能提供幫助的朋友或家人交流，即使是在網(wǎng)絡(luò)上與陌生人傾訴也能達到良好的放松效果。

尋求必要的心理幫助。當(dāng)自己的壓力已經(jīng)對生活造成極大的影響，但自己又無非排解時，一定要尋求必要的心理幫助，無論是去心理咨詢還是醫(yī)院心理科，這些都不是令人羞恥的事情，而是像感冒發(fā)燒一樣，尋求專業(yè)幫助來保持自己身心健康的正常舉措。

適度的壓力能成就我們，但過度的壓力也能摧毀我們。生活中的壓力我們不能控制，但是我們可以調(diào)整自己。

參考文獻

（1）C. Liston, B. S. McEwen and BJ Casey. (2009). Psychosocial stress reversibly disrupts prefrontal processing and attentional control. Proceedings of the National Academy of Sciences.

（2）T. I. Brown, S. A. Gagnon and A. D. Wagner. (2020). Stress disrupts human hippocampal-prefrontal function during prospective spatial navigation and hinders flexible behavior. Current Biology.

（3）Amy F. T. Arnsten. (2009). Stress signalling pathways that impair prefrontal cortex structure and function. nature reviews neuroscience.