答網(wǎng)友問：膝蓋有積液，做什么運(yùn)動(dòng)好一點(diǎn)？

答網(wǎng)友問

膝蓋關(guān)節(jié)有積液，活動(dòng)度受限，可能會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛、動(dòng)作不協(xié)調(diào)等問題，還會(huì)影響運(yùn)動(dòng)姿勢，造成一系列的損傷。

第一步：測試關(guān)節(jié)活動(dòng)度(Range Of Motion,ROM)

關(guān)節(jié)活動(dòng)度又稱關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，是指關(guān)節(jié)活動(dòng)時(shí)可達(dá)到的運(yùn)最大弧度。關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍異常的常見原因包括：

關(guān)節(jié)、軟組織、骨骼病損所致的疼痛與肌肉痙攣；

制動(dòng)、長期保護(hù)性痙攣、肌力不平衡及慢性不良姿勢等所致的軟組織縮短與攣縮；

關(guān)節(jié)周圍軟組織疤痕與粘連；

關(guān)節(jié)內(nèi)損傷與積液、關(guān)節(jié)周圍水腫；

關(guān)節(jié)內(nèi)游離體；關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)異常；

各種病損所致的肌肉癱瘓或無力；

運(yùn)動(dòng)控制障礙等。

1. 檢查目的

① 發(fā)現(xiàn)關(guān)節(jié)活動(dòng)度是否受限，受限的程度。② 分析導(dǎo)致關(guān)節(jié)活動(dòng)度受限的原因，發(fā)展關(guān)節(jié)附近肌肉的柔韌性③ 為相關(guān)功能評價(jià)打基礎(chǔ)，如：肌力，感覺，疼痛，反射，ADL，協(xié)調(diào)，步態(tài)評價(jià)

2. 檢查方法① 測量工具：量角器、脊柱活動(dòng)測量（皮尺）。② 檢查步驟a、舒適體位b、暴露測量的關(guān)節(jié)c、確定測量關(guān)節(jié)的骨性標(biāo)志d、專人測量e、主動(dòng)關(guān)節(jié)活動(dòng)測量、被動(dòng)關(guān)節(jié)活動(dòng)測量（以劃線方式定位）。f、正確找準(zhǔn)運(yùn)動(dòng)軸、固定臂、移動(dòng)臂

③ 下肢各關(guān)節(jié)的正?；顒?dòng)度范圍如下圖：

髖關(guān)節(jié)：前屈0~125度，后伸0~15度，內(nèi)收0~15度，外展0~45度，內(nèi)外旋各45度。膝關(guān)節(jié)：膝關(guān)節(jié)屈伸0~140度。踝關(guān)節(jié)：跖屈0~45度、背屈0~20度足：內(nèi)翻0~30度，外翻0~10度---------------我是分割線-----------------

確定膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)受限程度后，可以對自己的受傷情況有一個(gè)大概的了解，才能選擇適合自己的恢復(fù)訓(xùn)練。
如果少量的積液可以適當(dāng)?shù)腻憻?，但是積液比較多，暫時(shí)不要鍛煉，最好是在康復(fù)治療師指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉，這樣可以達(dá)到更好的效果，鍛煉強(qiáng)度由小慢慢的增加。如果疼痛感很強(qiáng)，需要拍核磁共振確定具體傷情。
推薦2個(gè)簡單，且不會(huì)過度彎曲膝蓋的恢復(fù)動(dòng)作
一、仰臥單腿抬起

該動(dòng)作較簡單，對膝關(guān)節(jié)負(fù)荷較小，適合所有能完成的該動(dòng)作的跑友。
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，一側(cè)腿保持不動(dòng)，對側(cè)腿勾腳尖抬高，腿伸直，避免屈膝。單腿10--20次/組，共3組。
二、單腿站立直抬腿（可加彈力帶）

在保持站立穩(wěn)定性的前提下，可以采用直抬腿的方式，根據(jù)自己的負(fù)荷能力（股四頭肌肌肉力量）可增加彈力帶，增加訓(xùn)練負(fù)荷。
動(dòng)作要領(lǐng)：站立穩(wěn)定，軀干不要晃動(dòng)?？焯?，抬腿幅度可在30-60°內(nèi)。單腿10--20次/組，共3組。
每次運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練完后，記得利用工具幫助膝蓋緩解疲勞疼痛